Exercices de musculation des biceps

Quoi de plus impressionnant que des bras gros et musclés. Bon nombre d'entre nous sommes venus à la musculation après avoir vu les bras énormes d'Anold Scharzzenegger. Ses biceps galbés et hauts comme des « montagnes » nous ont fait fantasmé. Par la suite ce sont ceux de Ronnie Coleman qui sont devenus une référence tant par leur volumes que par leurs séparations. Cette séparation qui illustre bien le muscle en question : biceps car il est composé de deux muscles.

Dans cet article, nous allons faire un tour d'horizon des exercices qui vous permettrons de travailler vos biceps sous tous les angles afin de les amener à un développement complet.

Ce sera l'occasion de revoir les techniques d'exécution pour un travail en sécurité.

Les mouvements de base

Les biceps peuvent être travaillés dans leur globalité mais aussi sur des zones plus ciblées. Nous allons commencer par des exercices qui ont pour but un développement global.

Curl barre ou haltères

Prenez une barre droite, tenue à la largeur des épaules. Les bras sont tendus vers le bas et les coudes sont collés au corps. Les genoux sont légèrement fléchis, les lombaires et abdominaux sont gainés.

Le but va être d'amener la barre au niveau du menton tout en gardant les coudes collés au corps. Contractez fortement vos biceps puis tout en contrôlant la barre ramenez la dans sa position de départ.

Ce qui est important dans ce mouvement C'est de bien garder le dos droit et d'éviter de donner une impulsion avec les lombaires au démarrage ce qui risquerait de vous blesser et qui enlèverait de la tension dans les biceps.

Ce mouvement peut s'effectuer avec une paire d'haltères . Le mouvement va se faire dans les mêmes conditions qu'avec la barre, les deux haltères vont monter simultanément à la force des biceps jusqu'au menton. Le dos devra rester bien droit et les abdominaux contractés afin de stabiliser la position. Les genoux seront légèrement fléchis, les coudes sont collés au corps.

La montée et la descente des haltères se font de manière lente et contrôlée.

Une variante du curl avec haltères peut être proposée. l'exécution de ce dernier se fera en alternant la montée des haltères.  La position de départ est légèrement différente car la paume de main est tournée vers la cuisse et une rotation du poignet s'opère lors de la montée de sorte que la paume se retrouve face au visage en haut du mouvement. Il faudra éviter l'effet de balancement induit par l'alternance des bras.

Il est possible lorsque l'haltère arrive à hauteur de menton de faire une légère rotation du poignet vers l'extérieur afin d'accentuer la contraction du biceps.

Le curl barre EZ

Le curl barre EZ est dans la pratique et dans sa réalisation le même mouvement que le curl barre traditionnel. Il cible lui aussi l'ensemble du biceps et permet de construire la masse du muscle.

Ce qui le différencie C'est que la barre EZ a pour but de soulager l'articulation des poignets en les amenant dans une moindre rotation et donc en réduisant la tension.

Le curl marteau

Autre mouvement de base pour les biceps mais qui va cibler principalement la zone externe  ainsi que la partie haute de l'avant bras est le curl marteau.

Ce mouvement se pratique avec une paire d'haltères. Debout, une haltère dans chaque main, paume tournée vers la cuisse. Le poignet reste fixe, le but va être de monter alternativement les haltères jusqu'à hauteur du detloïde antérieur tout en gardant les coudes collés au corps. Puis revenir dans la position initiale en contrôlant le mouvement.

Le dos doit rester droit, les abdominaux sont gainés et le corps ne doit pas se balancer.

Ce mouvement peut se réaliser en montant les haltères simultanément.

Certains des mouvements de bases mentionnés plus et plus précisément ceux réalisés avec haltères peuvent être exécutés assis sur un banc dont le dossier sera à la verticale. Cette « variante » va permettre de limiter les mouvements de dos et de solliciter de manière plus intense le muscle travaillé.

Le fait d'incliner le dossier du banc à 70° environ va apporter un étirement plus prononcé lors de la descente des haltères et une meilleure isolation lors de la montée.

Les mouvements d'isolation

Le curl pupitre

l'exercice roi des mouvements d'isolation pour les biceps n'est autre que le curl pupitre. Encore une fois cet exercice peut se pratiquer soit avec une barre ou avec haltère.

Assis au pupitre à biceps, les deux bras calés au niveau des aisselles contre le support et l'arrière des bras bien plaqués, saisir la barre de la largeur des épaules et la monter jusqu'au menton et contractant fortement les biceps. Revenir à la position initiale en contrôlant la descente et sans aller jusqu'à l'extension totale des bras.

Il est plus confortable d'utiliser une barre EZ ce qui va soulager le stress sur l'articulation du poignet.

Le but de cet exercice est de travailler principalement la zone basse du biceps, cette zone qui se trouve proche de l'articulation, cela permet d'avoir un muscle développé sur toute sa longueur.

La variante de cet exercice se pratique bras par bras avec un haltère. La position de départ va être la même mais de plus en plus de pratiquants préfèrent la version debout en appui contre le pupitre. l'avantage de cette version unilatérale est de pouvoir s'aider légèrement en fin de série afin de pouvoir exécuter quelques répétitions de plus. Le bras libre va venir soulager la remontée de l'haltère.

Le curl concentré

Cet exercice d'isolation ne s'effectue quand version unilatérale . Assis sur un banc, pieds écartés, un haltère à la main, bras tendu vers le bas, venir placer le coude contre la partie interne du genou. Puis de cette position, sans tirer avec le dos, il faut remonter l'haltère le plus haut possible vers le buste en fléchissant le bras et sans que le coude ne décolle du genou .

Puis de cette position revenir à la position de départ sans détendre le bras à son maximum.

Cet exercice permet une forte isolation du biceps et notamment de sa partie basse et d'accentuer le pic du biceps.

Un exercice très utile pour isoler le pic du biceps et le galber afin de lui donner cette boule lors de la contraction est le curl du christ à la poulie haute. De profil et dans l'axe de la poulie haute, saisir la poignet coté du biceps que vous aller travailler.  Comme si vous alliez effectuer un double biceps.

Le bras est tendu, fléchir le bras afin d'amener la poignée au niveau de l'oreille sans que le bras ne bouge. C'est uniquement une flexion de l'avant qui bouge.Contracter fortement puis revenir à la position initiale. Le fait d'avoir le bras à hauteur d'épaule provoque une plus forte contraction du biceps et plus particulièrement du pic.

Bien souvent, les mouvements d'isolation viennent après le mouvements de bases qui permettent de manipuler des charges plus importantes en vue de construire plus de masse musculaire. Cette charge lourde utilisée va stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires. Puis dans une recherche de galbe ou d'équilibre dans les différentes parties du muscle les mouvements d'isolation entre en jeu.

Cependant ces derniers peuvent être utiliser en pré fatigue ce qui permet une utilisation de charges moindre et évite les blessures.

A vous maintenant de faire le choix dans ces quelques exercices qui sont les plus utilisés en salle. Il existent encore bien d'autres variantes avec le travail des biceps aux poulies qui offrent l'avantage d'une tension continue.

Au travail et grâce à ces exercices, vos désirs de biceps massif et galbés se réaliseront !!!

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear