Publié le 31/03/2016

  • Exercices de musculation des deltoïdes

Les Deltoïdes

Il est important de développer de manière équilibrée chaque partie des deltoïdes car des épaules harmonieuses, bien développées et galbées donnent de la largeur et de l'épaisseur au haut du corps. Elles interviennent aussi dans l'impression de corps en X associées à une taille fine et un beau galbe des cuisses.

Dans cet article je vais vous guider sur les exercices de bases et les exercices d'isolation vous permettant d'obtenir des épaules harmonieusement et développées.

Les exercices de bases des deltoïdes

Le développé nuque à la barre

Cet exercice a pour but un développement de la masse globale des deltoïdes cependant la zone la plus sollicitée est la partie antérieure.

Assis sur un banc dont le dossier est à 90°, le dos bien calé et les abdominaux contractés, venir saisir la barre posée sur les supports derrière la tête. Les bras fléchis à angle droit, prendre la prise dans le prolongement et à la même distance de part et d'autre de la tête.Musculation développé nuque à la barre

Sortir la barre des supports et pousser vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au dessus de la tête. Il est important de garder un bon contrôle et équilibre afin de prévenir toutes blessures.

De cette position, fléchir les bras tout en contrôlant la descente et amener la barre à la base de la nuque sans que celle ci ne pose ou ne la cogne.

L'inspiration se fait sur la descente car la cage thoracique est bien ouverte et expirer sur la montée.

Le développé épaules aux haltères

Cet exercice peut s'exécuter avec une paire d'haltères. Cette variante permet d'éviter de stresser les vertèbres cervicales car l'exercice à la barre incite le pratiquant à pencher la tête vers l'avant afin de laisser passer la barre. De plus, la barre impose une trajectoire alors que les haltères offrent plus de liberté dans le mouvement. Cependant, les haltères étant indépendantes l'une de l'autre il est important de garder un grand contrôle.


musculation développé épaules

Le développé militaire

Autre mouvement de base pour les deltoïdes est le développé militaire que l'on peut exécuter  debout ou assis. Le dos bien calé contre le dossier d'un banc à développé épaules, saisir la barre comme pour faire du développé nuque mais vous n'allez pas amener la barre au niveau de la nuque. La barre va frôler le nez pour terminer son parcours à hauteur des clavicules.

De cette position, il faut ensuite repousser la barre vers le plafond au dessus de la tête Le mouvement a une trajectoire circulaire.

musculation développé militaireDéveloppé militaire mouvements

Le développé militaire debout

Pour la version debout, il est important de garder le genoux légèrement fléchis afin de jouer le rôle d'amortisseur. Il faut aussi veiller à bien gainer la ceinture abdos /lombaires pour assurer plus de stabilité.

développé militaire debout

Passons maintenant en revue les exercices permettant de travailler les différentes parties des deltoides indépendantes.

Les élévations frontales

Tout d'abord voyons les élévations frontales avec haltères qui permettent de travailler les deltoides antérieurs .


Élévation frontale

Debout, une haltère dans chaque main, paumes tournées vers les cuisses, les jambes sont légèrement fléchies. De cette position, monter tout en gardant les bras tendus et alternativement les haltères légèrement au dessus des épaules. De cette position redescendre lentement pour revenir à la position initiale.

Eviter les balancements du corps qui enlèveraient du stress sur le muscle travailler et donc de la stimulation.

Etant donné que c'est un exercice d'isolation, il n'est pas nécessaire d'utiliser de lourdes charges.

Cet exercice peut s'effectuer avec une barre ce qui permettra de travailler les deux épaules simultanément. La technique d'éxecution sera identique à la version avec haltères.

Il est possible aussi de faire cet exercice à la poulie basse en tournant le dos à celle ci. L'avantage de travailler à la poulie est que cela amène une tension constante sur tout le parcours de l'exercice.

Les élévations latérales

Les élèvations latérales avec haltères sont le meilleur exercice pour travailler la partie externe des deltoïdes à condition de ne pas balancer le corps pour donner de l'élan aux haltères. En effets la stimulation est des plus efficace lorsque le mouvement est éxécuté de manière stricte.

Debout, une haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis le long du corps. Montez les bras de chaque côtés du corps en gardant la paume de main tournée vers le sol, le coude légèrement pointé vers le haut.

Arrêtez vous lorsque les bras sont dans l'axe des épaules puis revenez lentement vers la position de départ en vous arrêtant un peu avant que les haltères ne touchent vos cuisses.

Afin de minimiser le risque de balancements, cet exercice peut s'effectuer assis sur le bout d'un banc. Le mouvement démarrera avec les haltères de chaque côté de ce dernier.

Il n'est pas utile de prendre de lourdes charges ce qui permet un meilleur contrôle du mouvement.


Élévation latérale


Les élévations latérales buste penché ou oiseau

Cet exercice a pour objectif d'isoler la zone postérieure du deltoïde. Il peut être effectué assis sur le bout d'un banc, debout le buste parallèle au sol ou encore à la machine ( butterfly buste collé au dossier).

Nous verrons la version assis sur un banc qui est la plus répandue.

Assis sur le bout du banc, le buste posé sur les cuisses. Les jambes sont pliées mais laissent assez d'espace entre elles et le banc afin que les haltères puissent passer dessous.

Le dos bien plat, une haltères dans chaque main, les coudes légèrement fléchis, écartez les bras de chaque coté et dans l'axe des épaules.



Elévation latérale buste penché

Allez le plus haut possible sans resserrer les omoplates ce qui ferait intervenir les dorsaux. Enfin revenir à la position initiale en contrôlant la descente.

Ce qui est important c'est de ne pas donner d'élan avec le buste, le mouvement doit vraiment s'amorcer avec la zone postérieure des deltoides.

Les shrugs ou haussements d'épaules 

Ce mouvement qui peut s'effectuer avec une barre ou des haltères a pour but le développement des trapèzes. Ce mouvement est parfois incorporé à la routine de dos car les trapères partent de la base du crâne et descendent jusque dans le milieu du dos, le long de la colonne vertébrale.

Devant un rack à squat, une barre posée à hauteur des cuisses, saisissez celle-ci de la largeur des épaules.

Décrochez la barre du support et reculez d'un pas. De cette position et en gardant les bras tendus le long des cuisses, montez vos épaules le plus haut possible comme si vous vouliez qu'elles touches vos oreilles.

La barre doit frôler le devant des cuisses sur tout le parcours.

Maintenez la contraction durant une à deux secondes puis revenez à la position de départ tout en contrôlant la descente.

Le dos doit rester bien droit et la ceinture abdos/lombaire gainée afin d'éviter les blessures.



Musculation shrugs ou haussements d'épaules

La version avec haltères s'exécute de la même manière à la différence que les haltères restent sur la face externe de la cuisse. Pour démarrer le mouvement posez vos haltères sur un banc ce qui vous évitera des blessures en les arrachant du sol à chaque série.

L'utilisation des haltères offre une plus grande liberté de mouvement ce qui se traduit par un parcours légèrement plus long et une contraction plus importante qu'avec la version à la barre.

musculation haussements d'épaules

Quoi de plus impressionnant qu'une carrure d'armoire à glace ?

Vous voilà maintenant armé pour développer de larges épaules, galbées sous tous les angles. Evidemment il existe d'autres variantes et d'autres machines pour stimuler de manières différentes vos deltoides.

Alors à vous de jouer;)