Publié le 28/04/2016

  • Abdos : Exercices de musculation des abdominaux

Les Abdominaux

Que ce soit en musculation, dans d'autres disciplines sportives ou bien encore dans la vie de tous les jours certains muscles sont constament sollicités. Ces muscles ont un rôle dans le maintient du buste  comme dans le maintien des organes de l'estomac . Vous l'avez deviné ce sont les abdominaux.

Ces muscles interviennent dans tous les mouvements du quotidien et sont associés aux muscles lombaires car leur rôle se complète.

Les abdominaux se composent de trois zones :

  • La première est une bande de muscles qui sert de ceinture pour maintenir les viscères dans l'abdomen. Ils sont appelés le Transverse.

  • La seconde se superpose au transverse et permet tous les mouvements du buste vers l'avant et les rotations . C'est le grand droit.

  • La troisième se situe sur les flan au dessus de la hanche et ils interviennent dans les rotations et les inclinaisons sur les côtés. Ce sont les obliques.

Ce que nous allons voir dans cet article se sont les différents mouvements permettant de renforcer ces muscles essentiels pour le bon fonctionnement du corps et qui lorsqu'ils sont bien toniques évitent un certain nombre de blessures.

Commençons par le mouvement de base pour le grand droit :

Le Crunch

Allongé dos bien à plat, lombaires bien plaquées et jambes pliées bien posés à plat au sol . Bras croisés sur la poitrine. Ventre légèrement rentrer ce qui permet de garder le transverse tonique.

Le but va être de monter les épaules le plus haut possible sans décoller les lombaires du sol. Le visage est fixé vers le plafond afin de ne pas solliciter la nuque.

Il est important d'expirer lors de la montée et d'inspirer à la descente. L'expiration permet d'augmenter la contraction.

Le mouvement doit être éxécuté lentement et les épaules ne doivent pas toucher le sol entre deux répétition ce qui maintient une tension sur les abdominaux et principalement dans la partie supérieure.

Second mouvement de base pour le grand droit : 

le crunch jambes relevées

Ce mouvement s'effectue en partant d'une position quasi identique au crunch classique si ce n'est que les jambes sont pliées et ramenées vers le buste.

Cette variante met en tension la zone basse du grand droit ( sous le nombril).


Le principe reste le même concernant la respiration, l'expiration se fait à la montée et l'inspiration à la descente.

Passons maintenant à un exercice pour la partie basse du grand droit : 

Le relevé de jambes


Allongé sur le dos, les bras posés le long du corps au sol, les jambes quasi tendues, à angle droit du buste, pointant vers le plafond.

De cette position, laisser descendre lentement les jambes vers le sol et stopper la descente lorsque que vous sentez que vos lombaires décollent du sol. A ce stade remontez les jambes pour revenir à la position initiale.

Afin de limiter le décollement des lombaires, il est conseillé de placer vos deux mains à plat sur le sol sous le haut de vos fessiers.

Lors de la remontée et pour amplifier la contraction, expirez. Inspirez lors de la descente.

Ce mouvement peut s'effectuer en se mettant assis sur le bout d'un banc. Dans ce cas, les jambes sont tendues, parllèles au sol, le buste est légèrement incliné vers l'arrière et les bras sont derrière le buste en appui sur le banc pour plus de stabilité

Dans cette position, remontez les jambes le plus haut possible sans que le buste ne s'incline plus. Puis arrivé au point le plus haut, revenez dans la position de départ. Expirez lors de la montée des jambes et inspirez à la descente.

Voici maintenant un mouvement très efficace et complet pour travailler vos abdominaux :

Le relevé de jambes suspendu


Suspendu à une barre de traction, le but va être de remonter les jambes vers le buste. Pour éviter tout balancement, il convient d'éxecuter le mouvement lentement et en contrôlant la descente. Dans un premier temps, les jambes vont se plier lors de la montée jusqu'à ce que les genoux forment un  angle droit. Puis pour durcir le travail, vous pourrez les garder plus tendues sur l'ensemble du parcours.

Le fait de tendre les jambes déplace la charge qu 'elles représentent, les faisant paraître plus lourdes et donc durcit le travail.

Les abdominaux comme je vous le disais plus haut ne se résument pas au transverse et au grand droit. Les muscles obliques se situant sur les cotés de la taille font partis également des abdominaux Je vais vous présenter un exercice qui permettra de les solliciter . Afin de ne pas élargir la taille, il convient de ne pas travailler ces muscles avec de lourdes charges. Le travail au poids de corps étant amplement suffisant pour les solliciter correctement.

Le crunch oblique

Allongé sur le côté, les jambes sont légèrement fléchies, dans l'axe du corps et forme un V sur le sol pour plus de stabilité. La main du côté de l'oblique travaillé sera posée sur le côté de la tête et l'autre sera posée sur l'oblique sollicité afin de le sentir se contracter.

De cette position, le but va être de décoller le buste du sol comme si vous vouliez que votre coude pointant vers le plafond vienne en contact de votre hanche. Il n'est pas nécessaire de monter très haut, quelques centimêtres suffisent pour sentir la contraction de l'oblique.

Vous expirerez lors de la montée et vous inspirerez à la descente. Exécutez ce mouvement lentement. Une fois votre série terminée, placez vous sur l'autre côté et sollicitez le second oblique.

Il existe bien d'autres exercices permettant de travailler votre sangle abdominale afin qu'elle soit ferme, tonique et efficace mais cet échantillon d'exercices vous permettra de démarrer ce renforcement sur de bonnes bases.

Même si les abdominaux sont très endurants, ils ont malgré tout besoin pour se renforcer de temps de récupération. Il est donc inutile de les travailler tous les jours. Je vous conseillerai donc 3 séances par semaines avec un exercice pour chaque zone et 4 séries de 20 répétitions par exercice.

Le fait de travailler lentement et en contrôlant bien les mouvements augmentera la stimulation.


Alors au boulot car l'été approche et il sera bientôt temps de dévoiler votre sangle abdominale;)

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