Le soulevé de terre en musculation

A l'instar du développé couché pour les muscles pectoraux ou des squats pour les cuisses, le soulevé de terre fait partie des mouvements de référence dans le monde de la musculation. Ces mouvements sont pratiqués tant par les athlètes de force que par les culturistes, ainsi que par bon nombre d'athlètes de diverses disciplines.

Le soulevé de terre est un exercice principalement utilisé pour entraîner et muscler le bas du dos et plus particulièrement les lombaires. Cependant, beaucoup de personnes oublient que ce mouvement de musculation peut aussi servir à la construction d'ischios jambiers solides et épais.

Le grand Champion qu'est Ronnie Coleman a usé de ce mouvement et de ces exercices. Nous connaissons tous aujourd’hui le niveau de développement de son dos et plus particulièrement des lombaires qu’il a acquis !

Le soulevé de terre

L’exercice du soulevé de terre « pour le dos » diffère de celui qui permet de travailler les ischios, ce qui a un impact sur la charge utilisée. En effet, les lombaires sont des muscles très puissants qui permettent de déplacer de lourdes charges. Il convient de respecter scrupuleusement la technique afin d'éviter toute blessure. La technique pour le travail du dos implique une flexion des jambes que nous ne retrouvons pas lorsque ce sont les ischios jambiers qui sont ciblés.

Exécution du soulevé de terre

- Soulevé de terre classique

Debout face à une barre chargée et posée au sol, les pieds écartés de la largeur du bassin (au niveau des hanches), légèrement avancés sous la barre. Fléchir les jambes en position squat et venir saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules.

Pour une technique parfaite lors de l’exercice, il est primordial de conserver les épaules dans le prolongement des bras et que cela passe par le milieu des pieds.

Cette position du corps permet de stresser correctement les lombaires sans tension inutile.

De cette position, alignez votre colonne vertébrale de sorte que les lombaires soient dans l'axe de la colonne ainsi que la nuque. Les pieds sont au niveau des hanches. Le but de l’exercice va être de soulever la barre et le poids en redressant votre dos. Ce qui implique un très fort gainage des muscles abdos-lombaires, en poussant sur vos cuisses de manière à vous redresser totalement.

Pour une contraction maximum des muscles lombaires, allez jusqu'à une légère hyper extension lors de vos exercices. Comme en squat. Une fois arrivé dans cette position, revenir à la position de départ en veillant à bien garder l'alignement lombaire, colonne vertébrale et nuque. s'arrêter avant que la barre et le poids ne touchent le sol.

En fonction de l'objectif fixé pour ces exercices (renforcement musculaire, développement de la masse du bas du dos ou recherche de la force), la charge et le nombre de répétitions variera. En effet, pour un renforcement musculaire du corps, la charge devra permettre de faire des séries de 20 à 30 répétitions. Pour la recherche de la masse de la zone lombaire, la charge utilisée devra permettre de faire des séries de 12 à 15 répétitions. Pour un travail de force, des séries d’exercices lourdes de 3 à 8 répétitions seront conseillées.

Encore une fois, J'insiste sur l'importance de respecter une technique irréprochable car le soulevé de terre est un mouvement de musculation exigeant où la blessure est très vite arrivée. Attention à votre corps.

Passons maintenant à une variante d’exercices du soulevé de terre, mais qui cette fois cible les ischios jambiers et les fessiers.

- Le soulevé de terre jambes tendues 

La technique de ce mouvement diffère du soulevé de terre pour le dos, car ce dernier se pratique avec les jambes légèrement fléchies. De plus, dans la partie haute un mouvement, il n'y a pas de verrouillage lombaire, ce qui permet de garder les ischios sous tension.

Technique du soulevé de terre « jambes tendues » :

Le démarrage de ce mouvement est similaire au soulevé de terre traditionnel, ce qui, lors de la première montée de barre, évitera les blessures. Une fois en position haute, redescendre lentement la barre et le poids en longeant le devant des cuisses, puis les tibias. Lors de la descente, fléchir légèrement les genoux et pousser les fessiers légèrement vers l'arrière de manière à accentuer la sensation d'étirement au niveau des ischios jambiers.

l'alignement lombaires, colonne vertébrale et nuque doit être maintenu pendant toute la durée de l'exercice. Il ne faut surtout pas arrondir le dos, ce qui fragiliserait la zone lombaire.

La barre et le poids ne doivent pas toucher le sol afin de ne pas annuler le stress appliqué sur les ischios jambiers. Lors de la remontée du corps, contracter fortement les fessiers ainsi que les ischios afin de provoquer une contraction musculaire maximum et une forte stimulation. A la remontée, arrêtez-vous lorsque la barre arrive au niveau des genoux. Cela permet de garder une tension dans les ischios, pour ne pas transférer la tension sur les lombaires. Veillez à garder les jambes légèrement fléchies pendant toute la durée de l'exercice.

Afin d'accentuer encore un peu plus le stress et donc la stimulation des ischios jambiers, il est possible de pratiquer ce mouvement de musculation en montant sur une marche ou un disque de fonte. Cette surélévation permettra de descendre la barre plus bas sans qu'elle ne touche le sol et donc provoquera un plus grand étirement et un plus grand parcours.

Pour le soulevé de terre « jambes tendues », il n'est pas nécessaire de prendre lourd pour obtenir une bonne stimulation des muscles. Cependant, il faut penser à contracter les ischios et les fessiers pendant toute la phase de remontée de la barre.

Vous voilà maintenant armé pour pratiquer l'un des mouvements « roi » de la musculation. Ce mouvement et ces exercices ont soulagé bon nombre de personne souffrant de douleurs lombaires par manque de tonicité et de renforcement de cette zone de muscles. Comme il aura permis aux meilleurs athlètes de se construire un dos puissant et des lombaires à toutes épreuves.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear