Publié le 02/06/2016

  • Le soulevé de terre en musculation

Le soulevé de terre


A l'instar du développé couché pour les pectoraux, des squats pour les cuisses, le soulevé de terre fait parti des mouvements de référence dans la monde de la musculation. Ces mouvements sont pratiqués tant par les athlètes de force que par les culturistes mais aussi par bon nombre d'athlètes de diverses disciplines.

Le soulevé de terre est principalement utilisé pour entraîner et muscler le bas du dos et plus particulièrement les lombaires. Cependant beaucoup de personnes oublies que ce mouvement peut aussi servir à la construction d'ischios jambiers solides et épais.

Le grand Champion qu'est Ronnie Coleman a usé de ce mouvement et nous connaisons tous le niveau de développement de son dos et plus particulièrement de ses lombaires quil a acqui!

Le soulevé de terre :

La technique du soulevé de terre « pour le dos » diffère de celle qui permet de travailler les ischios ce qui a un impact sur la charge utilisée. En effet les lombaires sont des muscles très puissants qui permettent de déplacer de lourdes charges. Il convient de respecter scrupuleusement la technique afin d'éviter toutes blessures. La technique pour le travail du dos implique une flexion des jambes que nous ne retrouvons pas lorsque ce sont les ischios jambiers qui sont ciblés.

Exécution du soulevé de terre :

- Soulevé de terre classique

Debout face à une barre chargée et posée au sol, les pieds écartés de la largeur du bassin légèrement avancés sous la barre. Flêchir les jambes et venir saisir la barre avec une prise de la largeur des épaules.

Pour une technique parfaite, il est primordial de conserver les épaules dans le prolongement des bras et que cela passe par le milieu des pieds.

Cette position permet de stresser correctement les lombaires sans tension inutile.







De cette position, alignez votre colonne vertébrale de sorte que les lombaires soient dans l'axe de la colone ainsi que la nuque.

Le but va être de soulever la barre en redressant votre dos ce qui implique un très fort gainage abdos-lombaires et en poussant sur vos cuisses de manière à vous redresser totalement.

Pour une contraction maximum des muscles lombaires allez jusqu'à une légère hyper extension.

Une fois arrivé dans cette position, revenir à la position de départ en veillant à bien garder l'alignement lombaire, colonne vertébrale et nuque. S'arrêter avant que la barre ne touche le sol.

En fonction de l'objectif fixé, renforcement musculaire, développement de la masse du bas du dos ou recherche de la force, la charge et le nombre de répétition variera.

En effet pour un renforcement musculaire la charge devra permettre de faire des séries de 20 à 30 répétitions.

Pour la recherche de la masse de la zone lombaire, la charge utilisée devra permettre de faire des séries de 12 à 15 répétitions.

Pour un travail de force, des séries lourdes de 3 à 8 répétitions seront conseillées.

Encore une fois j'insiste sur l'importance de respecter une technique irréprochable car le soulevé de terre est un mouvement exigeant où la blessure est très vite arrivée.



Passons maintenant à une variante du soulevé de terre mais qui cette fois pour cibler les ischios jambiers ainsi que les fessiers.



- Le soulevé de terre jambes tendues 

La technique de ce mouvement diffère du soulevé de terre pour le dos car ce dernier se pratique avec les jambes légèrement flechies. De plus dans la partie haute u mouvement, il n'y a pas de verrouillage lombaire ce qui permet de garder les ischios sous tension.

Technique du soulevé de terre « jambes tendues »:

Le démarrage de ce mouvement est similaire au soulevé de terre traditionnel ce qui lors de la première montée de barre évitera les blessures.

Une fois en position haute, redescendre lentement la barre en longeant le devant des cuisses puis les tibias. Lors de la descente, fléchir légèrement les genoux et pousser les fessiers légèrement vers l'arrière de manière à accentuer la sensation d'étirement au niveau des ischios jambiers.

L'alignement lombaires, colonne vertébrale et nuque doit être maintenu pendant toute la durée de l'exercice. Il ne faut surtout pas arrondir le dos ce qui fragiliserait la zone lombaire.



La barre ne doit pas toucher le sol afin de ne pas annuler le stress appliquer sur les ischios jambiers.

Lors de la remontée, contracter fortement les fessiers ainsi que les ischios afin de provoquer une contraction maximum et une forte stimulation.

A la remontée, arrêtez vous lorsque la barre arrive au niveau des genoux, celà permet de garder une tension dans les ischios et de ne pas transférer la tension sur les lombaires. Veillez à garder les jambes légèrement fléchies pendant toute la durée de l'exercice.

Afin d'accentuer encore un peu plus le stress et donc la stimulation des ischios jambiers, il est possible de pratiquer ce mouvement en montant sur une marche ou un disque de fonte. Cette sur élèvation permettra de descendre la barre plus bas sans qu'elle ne touche le sol et donc provoquera un plus grand étirement et un plus grand parcours.

Pour le soulevé de terre « jambes tendues », il n'est pas nécessaire de prendre lourd pour obtenir une bonne stimulation cependant il faut penser à contracter les ischios et les fessiers pendant toute la phase de remontée de la barre.



Vous voilà maintenant armé pour pratiquer l'un des mouvements « Roi » de la musculation. Ce mouvement a soulagé bon nombre de personne souffrant de douleurs lombaires par manque de tonicité et de renforcement de cette zone comme il aura permis aux meilleurs athlètes de se construire un dos puissant et des lombaires à toutes épreuves.