Publié le 30/08/2016

  • La force en musculation : programme et entraînement

La Force en musculation

La musculation est souvent associée à l'image de muscles développés et à cette idée que si des muscles sont volumineux alors ils doivent être fort. Ceci est une idée erronnée car un muscle volumineux n'est pas obligatoirement un muscle fort et inversement un muscle de taille plus réduite n'est pas synonyme de muscles plus faible.

Ce qu'il faut savoir c'est que le travail du volume musculaire ne fait pas appel aux mêmes méthodes d'entraînement que le travail de la force. En effet les mécanismes impliquant la prise de force ne vont pas être activés comme ceux de la prise de volume musculaire.

Il peut être cependant interessant lorsque l'on cherche à obtenir plus de volume de passer par un cycle de travail de force. Ce travail permettra d'utiliser par la suite des charges plus lourdes lors des phases de travail pour le volume. Le résultat sera une adadaptation aux nouvelles charges et donc des muscles plus volumineux.

Cela est valable aussi lorsque, pour un exercice donné nous rencontrons une phase de stagnation. Le fait d'inclure dans notre entraînement un travail de force pour cet exercice va permettre de franchir le palier sur lequel nous butons!

Rappel anatomique de la Force :

Les muscles squelettiques sont composés de deux types de fibres. Les fibres rouges dites à contractions lentes, endurantes et les fibres blanches dites à contractions rapides et capable de développées plus de force.

Pour un travail en endurance, en résistance, le travail va s'orienter principalement sur la stimulation des fibres rouges. Lorsque l'on va vouloir travailler la force, l'entraînement aura vocation à stimuler les fibres blanches.

Voyons maintenant comment travailler la force et comment cela peut s'appliquer dans une routine d'entraînement.

Il y a deux possibilités pour inclure un cycle de force dans votre entraînement. Le premier consiste à travailler l'ensemble du corps à chaque seance, en utilisant un mouvement de base par muscle.

La seconde consiste quant à elle, à ne travailler qu'un groupe musculaire, en général, à la traine ou stagnant afin de provoquer une adaptation et donc relancer la croissance.

Pour travailler la force il est habituel d'utiliser le système du 5X5 ( 5 séries de 5 répétitions) avec une charge se situant à 90% de votre 1RM ( répétition max). Bien évidemment, il est nécessaire avant de s'attaquer à ces 5 séries de s'échauffer en effectuant quelques séries plus légères afin de préparer le muscle, les tendons et les articulations.

Un travail en séries de 3 répétitions est aussi utilisé, 5X3 à 95%. Le principe sera identique.

Dans ce type de travail, les temps de repos entre chaque séries sont entre 2min30 et 3min30 ce qui permet une récupération totale avant de passer à la série suivante.

Les cycles de force sont très exigeants d'un point de vu neuro-musculaire et le temps de récupération est relativement long c'est pourquoi ces cycles ne doivent pas dépasser 6 semaines. Le temps de récupération est sensiblement équivalent à la durée du cycle et ce n'est qu'à partir de la que le plus de progrès sont constater.

Programme de force : 

Voici un entraînement qui permet une prise de force globale c'est à dire sur le principe d'un half-body. Nous partons sur le choix d'un exercice de base par groupe musculaire ce qui va orienter le choix sur des mouvements poli-articulaires:

Exemple de séance musculation pour la force

Squat ( le bas du corps): 5 séries de 5 reps à 90%

Soulevé de terre ( dos): 5 séries de 5 reps

Tractions lestées (dorsaux): 5 séries de 5 reps

Développé couché ( pectoraux): 5 séries de 5 reps

Développé nuque ( épaules): 5 séries de 5 reps

Pour une logique de constance dans la performance, il est intéressant de choisir 3 exercices sur une séance ( deux pour le haut et un pour le bas) et trois autres à la séance suivante.

Comme précisé plus haut, un échauffement de chaque parties travailler est obligatoire en faisant quelques séries du mouvement choisi et en augmentant progressivement la charge sans s'épuiser:

ex: 4 séries de 10 reps à ( 30, 45, 60 puis 75% de votre 1RM).

Ce principe peut s'appliquer également lors d'une routine de musculation où un grand groupe musculaire est travaillé avec un plus petit comme par exemple: Pectoraux et triceps.

Bien souvent le travail de force va cibler les pectoraux. Nous pouvons donc pratiquer le 5X5 sur les mouvements de bases ciblant les pectoraux ( développé couché, développé incliné...).

Il est possible tant pour un half-body que pour une routine d'entraînement plus habituelle de musculation de pratiquer le 5X3; la charge utilisée pour les 5 séries de reps sera dans ce cas de 95% du 1RM. Ce type de séance sera incorporé 1 à deux fois dans un cycle de force de 6 semaines pour casser la routine et surcharger temporairement les muscles ciblés.

Petit plus qui peut être appliqué occasionnellement de manière à provoquer un processus d'adaptation du muscle ciblé est de travailler sur le principe des répétitions négatives.

Le principe est le suivant: Chargez votre barre à 110% de votre 1RM et ralentissez la descente de la barre au maximum. Une fois la barre en contact avec vos pectoraux, un partenaire vous aide à la remonter jusqu'au point de départ puis vous ralentissez à nouveau la descente et ce 3 fois.

La surcharge imposée va déclencher l'adaptation en créant davantage de micro traumatismes qu'une séance classique et qui une fois réparer rendront le muscle plus fort.



Maintenant que vous avez différentes méthodes pour augmenter votre force sur l'ensemble de votre corps ou sur un groupe musculaire en particulier, vous allez après quelques semaines d'entraînement constater que cette force acquise se traduira sur un plus long terme par des charges supérieures à ce que vous manipuliez avant ce cycle. L'augmentation de ces charges aura pour effet une augmentation du volume de vos muscles alors ne vous privez pas de ces quelques semaines de travail spécifique et passez au degrés supérieur dans votre développement musculaire.