Publié le 30/08/2016

  • La force en musculation : programme et entraînement

La force en musculation

La musculation est souvent associée à l'image des muscles développés et à l’idée que si des muscles sont volumineux, c’est qu’ils doivent être forts. Une vision erronée car un muscle volumineux n'est pas obligatoirement fort. Inversement, un muscle de taille plus réduite n'est pas synonyme de faiblesse physique.

Ce qu'il faut savoir, c'est que le travail du volume musculaire ne fait pas appel aux mêmes méthodes d'entraînement que le travail de la force et de la puissance. En effet, les mécanismes impliquant la prise de force ne vont pas être activés comme ceux de la prise de volume musculaire.

Il peut être cependant intéressant lorsque l'on cherche à obtenir plus de volume musculaire via la musculation de passer par un cycle de travail de force. Ce travail permettra d'utiliser par la suite des charges plus lourdes lors des phases de travail pour le volume. Le résultat de l’entraînement sera une adaptation aux nouvelles charges et donc des muscles plus volumineux.

Cela est valable aussi lorsque, pour un exercice donné, nous rencontrons une phase de stagnation. Le fait d'inclure dans notre entraînement musculaire un travail de force pour cet exercice va permettre de franchir le palier sur lequel nous butons !

Rappel anatomique de la force

Les muscles squelettiques sont composés de deux types de fibres. Les fibres musculaires rouges dites à contractions lentes, endurantes. Et les fibres blanches dites à contractions rapides et capable de développer plus de force, d’endurance et de puissance.

Pour un travail en endurance, en résistance, celui-ci va s'orienter principalement sur la stimulation des fibres rouges. Lorsque l'on va vouloir travailler la force, l'entraînement aura vocation à stimuler les fibres blanches.

Voyons maintenant comment travailler la force et comment cela peut s'appliquer dans une routine d’exercices d'entraînement.

Il y a deux possibilités pour inclure un cycle de force dans votre entraînement musculaire. Le premier consiste à travailler l'ensemble du corps à chaque séance, en utilisant un mouvement de base par muscle.

La seconde consiste quant à elle à ne travailler qu'un groupe musculaire à vitesse normale, en général à la traîne, ou stagnant afin de provoquer une adaptation et donc relancer la croissance.

Pour travailler la force et la puissance : ciblez les exercices de répétitions. Il est habituel d'utiliser le système du 5X5 (5 séries de 5 répétitions) avec une charge se situant à 90% de votre 1RM (répétition max). Bien évidemment, il est nécessaire avant de s'attaquer à ces 5 séries de musculation de s'échauffer en effectuant quelques séries plus légères afin de préparer le muscle, les tendons et les articulations.

Un travail d’endurance, en séries de 3 répétitions est aussi utilisé, 5X3 à 95% de votre poids max. Le principe sera identique. Dans ce type d’exercices de répétition, les temps de repos entre chaque série sont entre 2min30 et 3min30, ce qui permet une récupération totale avant de passer à la série suivante.

Les cycles de force sont très exigeants d'un point de vue neuromusculaire. Et la vitesse de récupération est relativement longue. C'est pourquoi ces cycles ne doivent pas dépasser 6 semaines. Le temps de récupération est sensiblement équivalent à la durée du cycle et ce n'est qu'à partir de là que le plus de progrès sont constatés.

Programme de force

Voici un entraînement de musculation qui permet une prise de force globale, c'est-à-dire sur le principe d'un half-body. Nous partons sur le choix d'un exercice de base par groupe musculaire, ce qui va orienter le choix sur des mouvements poli-articulaires :

Exemple de séance musculation pour la force

  • Squat (bas du corps) : 5 séries de 5 répétitions du mouvement à 90% de votre poids maximal
  • Soulevé de terre (dos) : 5 séries de 5 répétitions du mouvement
  • Tractions lestées (dorsaux) : 5 séries de 5 répétitions du mouvement
  • Développé couché (pectoraux) : 5 séries de 5 reps
  • Développé nuque (épaules): 5 séries de 5 reps

Pour une logique de constance dans la performance et d’endurance, il est intéressant de choisir 3 exercices sur une séance musculaire (deux pour le haut et un pour le bas) et trois autres à la séance suivante.

Comme précisé plus haut, un échauffement de chaque partie travaillée est obligatoire en faisant quelques séries du mouvement choisi et en augmentant progressivement la charge sans s'épuiser :

Ex : 4 séries de 10 répétitions du mouvement à (30, 45, 60 puis 75% de votre niveau 1RM).

Ce principe peut s'appliquer également lors d'une routine de musculation où un grand groupe musculaire est travaillé avec un plus petit comme par exemple : pectoraux et triceps.

Bien souvent, le travail de force et de puissance va cibler les pectoraux. Nous pouvons donc pratiquer un exercice de 5X5 sur les mouvements de bases ciblant les pectoraux (développé couché, développé incliné...).

Il est possible, tant pour un half-body que pour une routine d'entraînement plus habituelle de musculation, de pratiquer le 5X3. La charge utilisée pour les 5 séries de reps sera dans ce cas de 95% du niveau 1RM. Ce type de séance musculaire sera incorporé 1 à deux fois dans un cycle de force de 6 semaines pour casser la routine et surcharger temporairement les muscles ciblés.

Un petit plus qui peut être appliqué occasionnellement de manière à provoquer un processus d'adaptation du muscle ciblé est de travailler sur le principe des répétitions négatives.

Le principe de l’exercice est le suivant : chargez votre barre maximale à 110% de votre niveau 1RM et ralentissez la vitesse de la descente de la barre au maximum. Une fois la barre en contact avec vos pectoraux, un partenaire vous aide à la remonter jusqu'au point de départ puis vous ralentissez à nouveau la vitesse de la descente et ce 3 fois.

L’effort et la surcharge maximale imposée va déclencher l'adaptation en créant davantage de micro traumatismes qu'une séance d’entraînement ou de musculation classique et qui, une fois réparée, rendront le muscle plus fort.

Maintenant que vous avez différentes méthodes pour augmenter votre force musculaire ou force athlétique, sur l'ensemble de votre corps ou sur un groupe musculaire en particulier, vous allez, après quelques semaines d'entraînement, constater que cette force acquise se traduira sur un plus long terme par des charges supérieures en exercices à ce que vous manipuliez avant ce cycle. Vous gagnerez en endurance et en puissance musculaire. L'augmentation de ces charges en séance de musculation aura pour effet une augmentation du volume de vos muscles.

Alors ne vous privez pas de ces quelques semaines de travail spécifique et passez au degré supérieur dans votre développement musculaire.