Publié le 13/09/2016

  • Musculation des lombaires : exercices et conseils

Lombaires, les muscles principaux du dos

Très souvent nous entendons des personnes autour de nous se plaindre d'avoir mal « aux reins ». Par mal aux reins elles entendent mal dans le bas du dos. Cette zone douloureuse correspond de manière plus précise à la zone lombaire. Cette zone se situe au dessus des fessiers et est très sollicitée tant pour stabiliser le corps lors de la station debout mais aussi et surtout lors de mouvement d'inclinaison du buste vers l'avant ou sur le côté et bien entendu dans les phases de relevage de celui ci.

Anatomie des lombaires 

Les lombaires sont composées de différents muscles qui permettent l'extension de la colonne vertébrale. Les principaux muscles qui composent les lombaires sont le long dorsal, le multifidus et le sacro lombaires. Ces muscles s'attachent sur la colonne vertébrale pour leur partie supérieure et pour leur partie inférieure sur le sacrum et l'iliaque.






Les douleurs lombaires

Majoritairement les douleurs lombaires sont dues à de mauvaises postures qui sollicitent trop les vertèbres lombaires mais aussi à un manque de tonicité des muscles de cette zone. Cela est très régulièrement associé à un manque de tonicité de la ceinture abdominale. Ce manque de maintien abdominal reporte tout le travail de gainage sur les lombaires d'où l'apparition d'un déséquilibre, d'une trop forte sollicitation de l'ossature et donc de douleurs.

Je vais vous donner quelques conseils pour renforcer vos lombaires grâce à différents exercices que vous pourrez pratiquer chez vous ou en salle. Cela devra s'accompagner d'un travail des abdominaux.

Renforcement des muscles lombaires

Les exercices basiques

1er exercice :Pour commencer je vais vous présenter un exercice que vous pourrez pratiquer n'importe où sans matériel. Cet exercice se fait en isométrie c'est à dire qu'il se pratique en maintenant la position pendant un certain laps de temps.


Allongé sur le sol, à plat ventre, corps tendu et bras le long du buste. vous allez relever le buste ainsi que les jambes de quelques centimètres de telle sorte que seul votre ventre et votre bassin ne soit encore au contact du sol. une fois dans cette position, vous allez la maintenir 15 à 30 seconde avant de revenir à la position de départ. Faite cet exercice 5 fois avec un temps entre chaque séries variant de 30s à 1 minute.

Il est important de garder la nuque dans l'axe de colonne vertébrale afin d'éviter toute tension au niveau cervicale.

2ème exercice : Voici maintenant un second exercice qui peut être pratiqué sans matériel et qui permet un renforcement lombaire en douceur.



A quatre pattes, les cuisses formant un angle droit avec le buste et les bras à la verticale des épaules mains à plat sur le sol. Vous allez tendre une jambe vers l'arrière ainsi que le bras opposé à celle ci de sorte que cette jambe et ce bras soit alignés avec la colonne vertébrale et la nuque. Maintenez cette position 15 s environ puis faite la même chose avec les deux autres membres.

Il est important de garder le dos plat et la nuque bien alignée afin de ne pas provoquer de tension inutile. Répéter 5 fois de chaque côté avec un temps de repos d'une minute une fois les deux côtés travaillés.

3ème exercice, qui nécessitera l'utilisation d'un ballon.



Allongé sur un ballon situé sous le bassin,le corps tendu, les pieds en appuis au sol, vous allez croiser vos bras sur la poitrine. Dans cette position, inclinez le buste vers l'avant jusqu'à ce que la tête vienne à quelques centimètres du sol. Dans cette position, revenir à la position de départ en contractant vos lombaires et fessiers.

Contrôler votre mouvement et exécuter 5 séries de 15 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série.

Cet exercice peut être reproduit en salle en utilisant la chaise romaine. Le principe est le même à la différence que la position de départ est parallèle au sol et les pieds sont calés sous le support ce qui permet une meilleure stabilité.

Travailler sur 5 séries de 15 répétitions. Pour durcir le travail et apporter une résistance supplémentaire il est possible de prendre une charge dans les bras.




Il est important de ne pas aller au delà de la parallèle au sol afin d'éviter une hyper extension lombaire.

Voyons maintenant le mouvement « Roi » pour le travail des lombaires, ce mouvement très efficace mais demandant une technique irréprochable sous peine de se blesser n'est autre que le Soulevé de terre.


Ce mouvement hautement efficace étant donné qu'un grosse charge peut être manipulée, est aussi réputé pour les dégâts qu'il peut causer sur le bas du dos si une technique parfaite n'est pas respectée.

Commencez toujours par un échauffement adapté ( augmentation progressive de la charge) avant d'attaquer le travail à proprement parlé. Un descriptif complet de la technique avait été fait lors d'un précédent article. Sachez qu'il faut un bon gainage abdos/lombaires, ne jamais arrondir le dos durant l'exécution et pliez bien les genoux tout en gardant la barre proche de vos tibias et de vos cuisses lors de la montée comme de la descente de la charge.

Conseils travail des lombaires

Pour des lombaires solides et le soulevé de terre s'y prêtant à merveille, travaillez en séries courtes et lourdes: 5 séries de 8 à 3 reps en augmentant la charge à chaque séries. 2 min 30 de repos et vous obtiendrez de bons résultats.

Pour conclure je dirais qu'un dos et plus particulièrement des lombaires toniques, musclées et puissantes sont la base d'un corps solide. Les lombaires sont une zone charnière qui si elles sont sous développées deviennent très vite le maillon faible de votre corps.

Que vous soyez une personne lambda ou un sportif confirmé, ne négligez pas vos lombaires et leurs antagonistes que sont les abdominaux, pour un gainage de qualité et donc un maintient efficace.

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