Musculation des lombaires : exercices et conseils

Très souvent, nous entendons des personnes autour de nous se plaindre d'avoir mal « aux reins ». Par mal aux reins, elles entendent mal dans le bas du dos. Cette zone douloureuse correspond de manière plus précise à la zone lombaire. Cette zone lombaire se situe au-dessus des fessiers et est très sollicitée tant pour stabiliser le corps lors de la station debout, mais aussi et surtout lors de mouvement d'inclinaison du buste vers l'avant ou sur le côté. Bien entendu, les lombaires sont aussi très sollicités dans les phases de relevage.

Anatomie des lombaires 

Les lombaires sont composées de différents muscles qui permettent l'extension de la colonne vertébrale. Les principaux muscles qui composent les lombaires sont le long dorsal, le multifidus et le sacro lombaire. Ces muscles s'attachent sur la colonne vertébrale pour leur partie supérieure et pour leur partie inférieure sur le sacrum et l'iliaque.

Les douleurs lombaires

Majoritairement les douleurs lombaires sont dues :

• A de mauvaises postures qui sollicitent trop les vertèbres lombaires
• A un manque de tonicité des muscles de cette zone. Cela est très régulièrement associé à un manque de tonicité de la ceinture abdominale.
• A la grossesse. Une femme avec bébé, de par les postures qu’elle est obligée d’adopter, souffre également des lombaires.
• A de mauvaises chaussures.
• A des sacs trop lourds, portés trop souvent.

Ce manque de maintien abdominal reporte tout le travail de gainage sur les lombaires. d'où l'apparition d'un déséquilibre, d'une trop forte sollicitation de l'ossature et donc de douleurs.

Je vais vous donner quelques conseils pour renforcer vos lombaires grâce à différents exercices que vous pourrez pratiquer chez vous ou en salle. Cela devra s'accompagner d'un travail des abdominaux ou de meilleures postures si vous êtes une femme attendant un bébé. 

Renforcement des muscles lombaires

Les exercices basiques

1er exercice : pour commencer, je vais vous présenter un exercice de musculation que vous pourrez pratiquer n'importe où sans matériel. Nul besoin de banc, ceinture et autres accessoires. Cet exercice se fait en isométrie C'est à dire qu'il se pratique en maintenant la position pendant un certain laps de temps.

Allongé sur le sol, à plat ventre, corps tendu et bras le long du buste. Vous allez relever le buste et les jambes de quelques centimètres de telle sorte que seuls votre ventre et votre bassin demeurent encore au contact du sol. Une fois dans cette position, vous allez la maintenir 15 à 30 seconde avant de revenir à la position de départ. Faites cet exercice 5 fois avec un temps entre chaque série variant de 30 secondes à 1 minute.

Il est important de garder la nuque dans l'axe de la colonne vertébrale afin d'éviter toute tension au niveau des cervicales.

2ème exercice : voici maintenant un second exercice de musculation qui peut être pratiqué sans matériel et qui permet un renforcement lombaire en douceur. Pas besoin de banc, ceinture et autres accessoires.

A quatre pattes, les cuisses formant un angle droit avec le buste et les bras à la verticale des épaules mains à plat sur le sol. Vous allez tendre une jambe vers l'arrière, ainsi que le bras opposé à celle-ci, de sorte que cette jambe et ce bras soit alignés avec la colonne vertébrale et la nuque. Maintenez cette position 15 secondes environ puis faites la même chose avec les deux autres membres.

Il est important de garder le dos plat et la nuque bien alignée afin de ne pas provoquer de tension inutile. Répéter 5 fois de chaque côté avec un temps de repos d'une minute une fois les deux côtés travaillés.

3ème exercice de musculation lombaire, qui nécessitera l'utilisation d'un ballon, mais pas de banc, ceinture et autres accessoires.

Allongé sur un ballon (produit disponible à petit prix dans le commerce) situé sous le bassin, le corps tendu, les pieds en appui au sol, vous allez croiser vos bras sur la poitrine. Dans cette position, inclinez le buste vers l'avant jusqu'à ce que la tête vienne à quelques centimètres du sol. Dans cette position, revenir à la position de départ en contractant vos lombaires et fessiers.

Contrôler votre mouvement et exécuter 5 séries de 15 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série.

Cet exercice peut être reproduit en salle en utilisant la chaise romaine. Le principe est le même à la différence que la position de départ est parallèle au sol et les pieds sont calés sous le support, ce qui permet une meilleure stabilité.

Travailler sur 5 séries de 15 répétitions pour durcir le travail et apporter une résistance lombaire supplémentaire. Il est possible de prendre une charge dans les bras.

Il est important de ne pas aller au-delà de la parallèle au sol afin d'éviter une hyper extension lombaire.

Voyons maintenant le mouvement de musculation « roi » pour le travail des lombaires, ce mouvement très efficace mais demandant une technique irréprochable sous peine de se blesser : le soulevé de terre avec barre (produit disponibles à tous prix dans le commerce).

Ce mouvement est hautement efficace, d’autant plus qu’une grosse charge peut être manipulée. Il est aussi réputé pour les dégâts qu'il peut causer sur le bas du dos si une technique parfaite n'est pas respectée.

Commencez toujours par un échauffement adapté (augmentation progressive de la charge) avant d'attaquer le travail à proprement parler. Un descriptif complet de la technique avait été fait lors d'un précédent article. Sachez qu'il faut un bon gainage abdos/lombaires, ne jamais arrondir le dos durant l'exécution et bien plier les genoux tout en gardant la barre proche de vos tibias et de vos cuisses lors de la montée, comme de la descente de la charge.

A noter, évidemment, que ces exercices ne sont pas à conseiller à une femme attendant un bébé.

Conseils travail des lombaires

Pour des lombaires solides (le soulevé de terre s'y prêtant à merveille), travaillez en exercices de séries courtes et lourdes : 5 séries de 8 à 3 reps en augmentant la charge à chaque série. 2 min 30 de repos et vous obtiendrez de bons résultats.

Pour conclure, je dirais qu'un dos et plus particulièrement des lombaires toniques, musclées et puissantes sont la base d'un corps solide. Les lombaires sont une zone charnière. Si elle est sous développée, elle devient très vite le maillon faible de votre corps.

Que vous soyez une personne lambda ou un sportif confirmé, ne négligez pas vos lombaires et leurs antagonistes que sont les abdominaux, pour un gainage de qualité et donc un maintien efficace.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear