Les étirements (stretching) en musculation

Après une bonne séance de musculation, l'afflux sanguin se fait plus important et remplit les muscles jusqu'à les congestionner. Vient maintenant le temps de la récupération qui, pour bon nombre de pratiquants, se résume à avaler une dose de protéines, de glucides et à se reposer. Cependant, un élément, souvent négligé voire même oublié, pourrait bien entrer dans la phase de récupération et avoir un tout autre intérêt.

Cet élément auquel je fais allusion devrait faire partie intégrante de votre entraînement car les bénéfices qu'il offre sont non négligeables. Je parle bien évidemment des étirements également appelés « stretching » (littéralement l'action d'étirer en anglais).

Comme chacun sait, les exercices de musculation ont pour but de stimuler le tissu musculaire. Cette stimulation se résume à un enchaînement de contractions et de relâchements avec une charge afin de provoquer une réponse adaptative des muscles. La contraction se fait grâce au raccourcissement du muscle qui ensuite revient à sa taille initiale tout en prenant du volume et de la force. Cependant au fil des exercices et des entraînements, le muscle finit par perdre de son élasticité et donc de sa longueur. Cette perte de longueur va alors avoir une incidence sur la souplesse du pratiquant. Bien que cette qualité varie d'un individu à un autre, elle ne se conservera pas si elle n'est pas travaillée.

Même pour un personne souple de nature, le fait de solliciter ses muscles va automatiquement engendrer une perte de cette souplesse musculaire.

l'intérêt des étirements ?

Hormis le fait de rester souple pour celles et ceux qui le sont déjà, pourquoi est-il nécessaire de s'étirer lorsque l'on pratique la musculation ou n'importe quel autre sport d'ailleurs ?

Le fait de travailler et de développer sa musculature amène le muscle à gagner en force. Ce faisant, ce dernier perd de son élasticité en se raccourcissant. Il tire donc de manière plus importante sur les tendons qui le relient à l'os. La conséquence de tout cela est une perte d'amplitude de mouvement et donc un raccourcissement du parcours lors de l’exécution d'un exercice. Un muscle travaillé en amplitude réduite ne sera pas développé dans son ensemble.

l'amplitude des mouvements

Le premier intérêt de l'étirement est donc de garder une amplitude complète et donc un développement complet du muscle.

Préserve des douleurs articulaires

Le deuxième intérêt se trouve au niveau articulaire. Dans ce cas là, on parle plus d'assouplissements que d'étirements. En effet, assouplir les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) offre une meilleure amplitude aux articulations et limite ainsi les tensions. De plus le fait de garder une souplesse musculaire va jouer sur la souplesse articulaire et réduira donc le risque de blessures tendineuses et ligamentaires.

Augmente les performances

Le troisième intérêt à faire du stretching est de l'ordre de la performance/récupération. Lors d'un entraînement, et ce quel que soit le sport pratiqué, le muscle se gorge de sang et en parallèle de toxines (déchet musculaire). Étirer les muscle permet de chasser ces toxines et donc de limiter les courbatures. Cela engendre une meilleure récupération et aura des conséquences positives sur la performance.

Chez les sportifs professionnels, les séances d'étirements sont indispensables afin de permettre au corps d'encaisser les efforts intenses et successifs tout au long d'une carrière. Il n'est d'ailleurs pas rare de voir certains athlètes se mettre au yoga, une pratique sollicitant en douceur de nombreux muscles et extrêmement bénéfique pour la souplesse.

Exemples de programmes et d'exercices de stretching

Il existe deux grands types d'étirement :

• les étirements dynamiques : les muscles sont toujours en mouvement. Généralement pratiqués au moment de l'échauffement.
• les étirement statiques : le muscle est mis en tension progressivement puis la position est maintenue pendant un laps de temps. Ils interviennent principalement en fin de séance.

Ces deux méthodes peuvent être réalisées de manière active ou passive. Dans le premier cas, la contraction du muscle à étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction brève du muscle déclenchée par son propre étirement). Dans le second cas, le groupe musculaire subit un allongement lent.

Je vais maintenant vous donner un exemple d'étirement pour chaque groupe musculaire :

Les quadriceps

Collez les genoux, gardez le dos bien droit et étirez en douceur pendant 15 secondes chaque cuisses. Faites le 2 ou 3 fois.

Les ischios-jambiers

Durant cet étirement, il est important de garder la jambe d'appui légèrement fléchie et de ne pas appuyer sur le genou de la jambe étirée. Penchez vous doucement en avant et étirez pendant 15 secondes chaque côté. Renouvelez 2 à 3 fois l'opération.

Les mollets

Comme l'indique l'image, l'étirement se fait sur la jambe arrière. Il n'est pas nécessaire d'écarter de manière exagérée les jambes ni de pousser sur le mur. Le plus important est de garder le talon posé au sol et de ressentir l'étirement dans le mollet. Maintenez la position 15 secondes puis inversez les jambes. Faites cela 2 ou 3 fois.

Les pectoraux

En prenant appui contre un point fixe (mur, cadre guidé ou montant d'une machine de musculation) avec un bras tendu vers l'arrière, faites une légère rotation du buste à l'opposé au bras tendu. Faites cette rotation jusqu'à ressentir un étirement dans le pectoral. Puis inversez la position. Maintenez chaque position 15 secondes et répétez l'exercice 2 à 3 fois.

Les dorsaux

Dans cette position, il est important de garder les lombaires bien alignées avec la colonne vertébrale afin de ne pas les mettre sous tension. Les bras doivent restés légèrement fléchis et vous devez incliner le buste jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les grands dorsaux. Vous pouvez accentuer l'étirement en faisant une légère rotation d'un côté ou de l'autre. Les temps de maintien et la fréquence sont les mêmes que pour les exercices précédents.

Les épaules

Deux exercices permettent d'étirer les muscles des épaules.

Exercice 1 : Dans cette posture, l'étirement va cibler la zone externe et latérale des deltoïdes. Ici, il est important de garder le dos bien droit et de ne pas forcer sur l'articulation car les épaules sont relativement fragiles.

Exercice 2 : Cet étirement cible la zone antérieure du deltoïde qui est très sollicitée notamment lors des mouvements de poussée. Encore une fois, il convient de garder le dos droit et de ne pas se cambrer. Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière permet d'accentuer l'étirement mais ne les montez pas afin de ne pas mettre de tension dans les trapèzes. Maintenez les positions 15 secondes sur chaque côté et reproduisez l'exercice 2 ou 3 fois.

Les biceps et triceps

Ce premier exercice permet d'étirer le triceps. Il suffit de mettre le bras à la verticale du buste puis de tirer légèrement sur de coude avec le bras opposé. Lorsque vous ressente l'étirement, maintenez la position 15 secondes puis alternez avec l'autre bras. Ce second exercice autorise quant à lui un étirement complet de l'avant bras ainsi que du biceps et de la main sollicitée pour tenir les charges.

Veillez à ne pas forcer sur l'articulation du coude en allant dans une hyper extension de ce dernier. Vous risqueriez de vous blesser.

15 secondes sur chaque bras suffisent. Répétez le mouvement 2 à 3 fois de chaque côté.

Vous voilà maintenant équipé d'un éventail d'exercices de stretching qui vous permettra de conserver ou d'améliorer non seulement votre souplesse mais aussi de vous préserver de certaines blessures tout en améliorant votre récupération. Sur le long terme vos performances n'en seront qu'améliorées !

Conseils de coach

Vous pouvez vous étirer directement après l'effort ou bien quelques heures après. Dans tous les cas, ne vous passez pas de cet outil qui préservera votre corps sur le long terme.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear