Publié le 02/01/2017

  • Les étirements

Les étirements, aussi appelé, le Stretching

Après une bonne séance de musculation les muscles sont congestionnés. L'afflux sanguin remplit les muscles travaillés. Vient maintenant le temps de la récupération qui pour bon nombre de pratiquants se résume à avaler une bonne dose de protéines, de glucides et se reposer.

Cependant un élément souvent oublié ou négliger pourrait bien entrer dans la phase de récupération et avoir un tout autre intérêt.

Cet élément auquel je fais allusion devrait faire parti intégrante de votre entraînement car les bénéfices qu'il offre sont non négligeables. Je parle du stretching ou des étirements.

Le travail de musculation a pour but de stimuler les muscles. Cette stimulation se résume à un enchaînement de contractions et de relâchements avec une charge afin de provoquer une réponse adaptative des muscles.

La contraction se fait grâce au raccourcissement du muscle qui ensuite reprend sa taille mais en prenant du volume et de la force, le muscle finit par prendre de son élasticité et donc de sa longueur.

Cette perte de longueur va avoir une incidence sur la souplesse du pratiquant. La souplesse est une qualité qui varie d'un individu à un autre et si elle n'est pas travaillée ne se conserve pas.

Même pour un personne souple, le fait de travailler ses muscles va engendrer une perte de cette souplesse.

L'intérêt des étirements ?

Hormis le fait de rester souple pour ceux qui le sont déjà, pourquoi faut il s'étirer lorsque l'on pratique la musculation mais cela reste valable pour les sports en général.

Le fait de travailler et de développer sa musculature amène le muscle à gagner et force. Ce faisant ce dernier perd de son élasticité en se raccourcissant. Il tire donc de manière plus importante sur les tendons qui le relient à l'os. La conséquence de tout cela est une perte d'amplitude de mouvement et donc une raccourcissement du parcours lors de l’exécution d'un exercice. Un muscle travaillé en amplitude réduite ne sera pas développé dans son ensemble.

L'amplitude des mouvements

Le premier intérêt est donc de garder une amplitude complète et donc un développement complet.

Préserve des douleurs articulaire

Le deuxième intérêt est au niveau articulaire car cette élasticité travaillé permet de soulager les articulations. Le muscle va provoquer moins de tensions sur l'articulation. De plus le fait de garder une souplesse musculaire va jouer sur la souplesse articulaire et donc limitera les risques de blessures tendineuses et ligamentaires.

Augmente les performances

Le troisième intérêt à faire du stretching est de l'ordre de la performance/ récupération. En effet lors de l'entraînement, le muscle se gorge de sang et en parallèle des toxines ( déchet musculaire). Le fait d'étirer le muscle permet de chasser les toxines et donc limiter les courbatures.

Cela engendre une meilleure récupération et qui aura des conséquences positives sur la performance.

Exemples de programmes et d'exercices de stretching

Je vais maintenant vous donner un exemple d'étirement pour chaque groupe musculaire:

Les quadriceps

Il faut bien collé les genoux, garder le dos bien droit et étirer en douceur pendant 15s chaque cuisses. Faites le  2 ou 3 fois.

Les ischios-jambiers

Dans cet étirement, il est important de garder la jambe d'appui légèrement fléchie et de ne pas appuyer sur le genou de la jambe étirée. Penchez vous doucement en avant et étirez pendant 15s chaque côté. Renouvelez 2 à 3 fois l'opération.

Les mollets

Dans la position illustrée sur l'image, l'étirement se fait sur la jambe arrière. Il n'est pas nécessaire d'écarter de manière exagérée les jambe ni pousser sur le mur. Ce qui est important c'est d'amener le talon à poser au sol et de ressentir l'étirement dans le mollet. Maintenez la position 15s puis inversez les jambes. Faites cela 2 ou 3 fois.



Les pectoraux

En prenant appuis contre un point fixe ( mur, cadre guide ou montant d'une machine) avec un bras tendu vers l'arrière, faites une légère rotation du buste à l'opposé au bras tendu. Faites cette rotation jusqu'à ressentir un étirement dans le pectoral. Puis inversez la position. Maintenez chaque position 15s et effectuez cela 2 à 3 fois.

Les dorsaux


Dans cette position, il est important de garder les lombaires bien alignées avec la colonne vertébrale afin de ne pas les mettre sous tension. Les bras doivent restés légèrement fléchis et vous devez incliner le buste jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les grands dorsaux. Vous pouvez accentuer l'étirement en faisant une légère rotation d'un côté ou de l'autre.

Les temps de maintien de l'étirement et la fréquence restent comme précédemment.



Les épaules

Dans cette posture l'étirement va cibler la zone externe et latérale des deltoïdes. Ici il est important de garder le dos bien droit et de ne pas forcer sur  l'articulation car les épaules sont relativement fragiles car sollicitées dans beaucoup de mouvements.






Cet étirement cible la zone antérieure du deltoïde qui est très sollicitée notamment lors des mouvements de poussée.

Encore une fois il convient de garder le dos droit et de ne pas se cambrer. Tirer légèrement vous épaules vers l'arrière permet d'accentuer l'étirement mais ne les montez pas afin de ne pas mettre de tension dans les trapèzes.

Maintenez les positions 15s sur chaque côté et reproduisez cela 2 ou 3 fois.



Les biceps et triceps





Cet exercice permet d'étirer le triceps. Il suffit de mettre le bras à la verticale du buste puis de tirer légèrement sur de coude avec le bras opposé Lors que vous ressentez un étirements, maintenez 15s puis alternez avec l'autre bras.




Ce dernier exercice permet un étirement complet de l'avant du bras comprenant le biceps, l'avant bars ainsi que la main qui est sollicitée pour tenir les charges.

Ne pas forcer sur l'articulation du coude en allant dans une hyper extension de ce dernier. Vous risqueriez de vous blesser.

15s sur chaque bras suffisent et répétez cela 2 à 3 fois de chaque côté.



Vous voilà maintenant équipez d'un éventail d'étirements vous permettant de conserver ou d'améliorer non seulement votre souplesse mais aussi de vous préserver de certaines blessures tout en améliorant votre récupération et donc sur le long terme vos performance.

Conseils de coach


Etirez-vous soit juste après votre séance ou quelques heures après. Ne vous passez pas de cet outil qui vous préservera sur le long terme.

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