Publié le 14/02/2017

  • Dorian Yates, bodybuilder

Dorian YATES - Mr Olympia (1992-1997)

Nous avons tous démarré la musculation pour diverses raisons, en complément d'un autre sport, envie de transformer notre physique ou besoin de se renforcer pour raisons médicales. Nous avons également défini des objectifs en fonction de ces raisons, et parfois il se trouve que ces objectifs se retrouvent modifiés. Ainsi, ce qui nous a poussés à démarrer n'est plus ce qui nous pousse à continuer.

C'est ce que j'ai vécu lorsqu'en 1995, j'ai poussé pour la première fois les portes d'une salle de musculation. Mon but était de gagner en force pour être plus performant au judo. Puis par manque de conseils, j'ai acheté mon premier magazine FLEX et là ce fût une révélation. Je suis tombé sur une photo du Mr Olympia (prix prestigieux décerné par l'IFBB, la fédération internationale de bodybuilding) de l'époque : Dorian Yates.

Il était si massif, si découpé et paraissait tellement dense que j'ai voulu être comme lui. Il m'inspira tout au long de mes années de culturiste ce qui m'a poussé à m'intéresser à son parcours.

Biographie de Dorian Yates

Dorian Andrew Mientjez Yates est né le 19 avril 1962 à Sutton en Angleterre. Sa famille et lui déménagèrent vers Birmingham lorsqu'il était encore jeune. Son adolescence agitée lui valut un séjour de 6 mois en centre de détention pour mineur. C'est là qu'il prit conscience que non seulement il était très fort, mais surtout qu'il devait donner un sens à sa vie afin de ne pas retourner en prison. Il voulait devenir bodybuilder.


C'est en 1981 que le disciple de Mike Mentzer commence à soulever ses premiers poids et haltères. Il débute l'entraînement par un programme « Full Body » des plus classiques : trois séries de 10 répétitions pour un exercice de chaque groupe musculaire sans aller à l'échec et ce, un jour sur deux. Les séances incluent notamment de nombreux exercices avec barre (rowing, curl, développé couché...) et haltères (curl, extension au dessus de la tête...).

Entre 1982 et 1985, Dorian Yates change son programme et passe à un jour d'entraînement, un jour de repos, entraînant son corps sur deux jours avant de reprendre le cycle d'entraînement. Cela donnait : pectoraux, dos épaules le jour 1, reps le jour 2 puis quads, ischios, mollets, biceps et triceps le jour 3 puis repos et reprise du cycle. Il travaillait sur trois séries de 8 répétitions en moyenne pour deux exercices par groupe. Les premières séries à l'échec arrivent aussi à cette période.

En 1986, pour sa préparation au championnat d'Angleterre de bodybuilding, Dorian Yates commence un programme d'entraînement en « split » avec trois jours d'exercices pour un jour de repos mais cela ne lui réussit pas. Sa récupération n'est pas bonne, il décide donc de passer à deux jours d'exercices pour un jour sans toucher à une quelconque barre ni machine. Voici ce que cela donnait :

  • jour 1 : pectoraux, biceps et triceps
  • jour 2 : quadriceps, ischios et mollets
  • jour 3 : repos
  • jour 4 : dos et épaules ; les abdos sont travaillés en fin de séance
  • jour 5 : repos puis reprise du cycle.

À cette période, Dorian Yates passe à deux séries pour trois exercices par groupe et s'approche de sa méthode de la série unique. Pour la première fois, il inclut du cardio dans son entraînement, exercice qu'il continuera de pratiquer en préparation comme hors saison.
Après avoir remporté le Championnat d'Angleterre, il passe professionnel auprès de l'IFBB.


Entrainement musculation de Dorian Yates

Avant Mr Olympia

Entre 1986 et 1992, Dorian Yates ne change que peu de choses dans son entraînement, si ce n'est qu'il laisse tomber les exercices de « développé nuque » qui traumatisent trop ses épaules ainsi que les squats libres qui sont responsables d'une blessure à la hanche en 1987. Un traumatisme qui l'handicapera un long moment.

Il remplace ces deux mouvements par les développés nuque aux haltères et les squats libres par la smith machine et la presse.

En 1991, il gagne la Nuit des Champions, événement organisé par l'IFBB. Ce n'est qu'à la suite de son premier titre de Mr Olympia en 1992 que Dorian Yates passe vraiment sur le principe de la série unique effective. Il débute le premier mouvement par une ou deux séries d'échauffement puis une série à l'échec. Les deuxième et troisième mouvements sont exécutés sans séries de chauffe.

Le rythme d'entraînement d'alors alterne deux jours d'exercices, un jour de repos, deux jours d'exercices, un jour de repos et ainsi de suite. Seuls les abdominaux sont travaillés sur trois séries effectives.

Après Mr Olympia

Au fur et à mesure des années et des blessures, Dorian Yates adapte sa technique d'exécution et les mouvements utilisés. Il abandonne donc le squat libre pour du « hack squat » et de la « leg presse ». Il passe du développé nuque au développé militaire au cadre guidé ; du rowing barre en supination au même mouvement mais en pronation.

Diète de Dorian Yates

L'alimentation de Yates est principalement composée de porridge et de blancs d'oeuf mélangés à de la protéine qu'il ingurgite le matin. La majorité de ses repas contient des blancs de poulet ou de la viande maigre rouge, des pommes de terre et des légumes verts. Il alterne également avec du riz pour les hydrates de carbone. Dorian Yates mange en général six repas par jour dont un tiers de « shakes » protéinés.

Avant l’entraînement, Dorian consomme un shake (mélange de protéines et de glucides) et une boisson glucidique. Avant de se coucher, il se nourrit de flocons d'avoine, de blancs d'oeuf et de protéines en poudre.

Sa diète est restée la même hors saison et en préparation, seules les quantités variaient. Il n'est donc pas intéressant de les donner.

Voici maintenant le palmarès de Dorian Yates qui lui a valu d'être l'un des plus grands bodybuilders de tous les temps à l'instar de Ronnie Coleman ou plus récemment Dennis Wolf :

  • 1984 Mr. Birmingham novice 1st
  • 1985 Novice West Coast (England) 1st
  • 1985 World Games 7th (London)
  • 1986 EFBB British HW 1st (in London)
  • 1988 British Championships 1st
  • 1990 Night of Champions 2nd
  • 1991 Night of Champions 1st
  • 1991 Mr. Olympia 2nd
  • 1991 English Grand Prix 1st
  • 1992 Mr. Olympia 1st
  • 1993 Mr. Olympia 1st
  • 1994 Grand Prix Germany 1st
  • 1994 Grand Prix Spain 1st
  • 1994 Grand Prix England 1st
  • 1994 Mr. Olympia 1st
  • 1995 Mr. Olympia 1st
  • 1996 Mr. Olympia 1st
  • 1997 Mr. Olympia 1st


Depuis son retrait de la compétition à la suite d'une grave blessure au triceps gauche, sur une 6ème victoire au prix IFBB, Mr Olympia, Dorian Yates est resté dans le monde du bodybuilding en lançant sa propre marque de suppléments alimentaires ainsi qu'une franchise de salle de remise en forme appelée « Temple Gym ». De nombreuses salles se sont ouvertes à travers le monde sous la supervision du « Shadow », surnom qui a été donné à Dorian Yates durant ses années de compétition en raison de sa grande discrétion en dehors du circuit IFBB.

Contrairement à d'autres adeptes de la musculation, il n'a publié qu'une seule vidéo d'entraînement intitulée « Blood & Guts ». Elle fait d'ailleurs encore autorité dans le monde des bodybuilders.

J'espère que cet article plaira au plus grand nombre et sera comme il l'a été pour moi une source d'inspiration tout au long de ma « carrière » dans le culturisme.