Publié le 23/05/2017

  • Programme half body

Programme half body

En musculation, il existe une multitude de programmes de musculation. Ces différents programmes permettent à tout un chacun de pratiquer en fonction de ses objectifs pour son corps, mais aussi en fonction du niveau. Il est très courant de voir des débutants travailler l'ensemble du corps dans une seule et même séance d’entraînement, qui sera répétée un jour sur deux : le full body. Les niveaux pro vont au contraire travailler un seul groupe par séance et faire deux séances par jour pour certains, le split routine.

Intérêt du programme half body

Il existe des programmes intermédiaires comme le half body. Ce programme de musculation divise le corps en deux, bien souvent une séance cible le haut du corps, alors que la suivante sera consacrée au bas. Ce système d'entraînement permet de travailler l'ensemble du corps sur deux séances qui seront répétées deux fois dans la semaine.

Le half body permet au débutant de passer au niveau supérieur et de continuer à privilégier les exercices de base et de masse. Peu de mouvements d'isolation du muscle sont utilisés dans ce type d'entraînement de musculation, car le but est de construire de la masse brute.

Il n'est pas rare d'incorporer une journée de repos entre deux cycles d’entraînement half body, pour reposer le corps et envoyer des messages de « calme » aux muscles. Par exemple une séance d’exercices haut, une séance bas, une journée de repos et reprise du cycle.

Exemple de programme Half body sur 4 jours

Je vais vous donner un exemple de programme half body. Evidemment, ceci n'est qu'un exemple et il conviendra à vous de modifier les exercices en fonction de vos besoins en musculation et préférences. Chaque séance half body sera précédée par 10 min d'échauffement sur vélo ou rameur et se terminera par 10 min d'étirements afin de faciliter la récupération

Jour 1 : Exercices haut du corps

Entraînement pour de la prise de masse ou définition musculaire.

  • Pectoraux : développé couché / développé incliné avec barre : 5x 15 à 8 reps
  • Dos : tractions / rowing barre : 5x 15 à 10 reps
  • Epaules : Développé nuque / élévations latérales : 5 x 12 reps
  • Biceps et triceps : curl barre / extension triceps poulie haute : 4 x 12 reps
  • Abdos et lombaires : crunch / extension lombaires : 5 x 20 reps

Jour 2 : Exercices bas du corps

Entraînement à base de curl, squat et leg extension pour le bas du corps et de la prise de masse.

  • Quadriceps : Leg extension / squat : pour le leg extension travailler en pyramidale 15, 12,10, 8, 8 reps. Pour le squat travailler en pyramidale 12, 10, 8, 6, 6 reps
  • Ischios : leg curl couché / soulevé de terre jambe tendues : leg curl couché: 5 x 12 reps / soulevé de terre 15, 12, 10 10 reps
  • Mollets : élévation talons debout / élévation de talons assis : 4x jusqu'à la brûlure

Les séries de travail (squat, curl et autres) se font majoritairement en pyramidal. Le nombre de répétitions diminue à mesure que la charge augmente. Lorsque le nombre de répétions reste inchangé, la charge doit évoluer malgré tout. Le but est de congestionner au maximum la zone travaillée. Il est primordial d'avoir une technique d'exécution impeccable, afin de stimuler au maximum le muscle et d'éviter les blessures durant les exercices, notamment en squat ou en curl. Chaque fin de d’entraînement sera suivie de 10 min d'étirements.

Reprises des séances Jour 1 et Jour 2 pour compléter quatre jours d'entraînement par semaine.

Ce type de répartition a été utilisé par bon nombre de pratiquants dans leurs premières années d'entraînement car elle permet d'entraîner l'ensemble du corps sur deux jours, ce qui permet de stimuler plus régulièrement les muscles que sur split routine où l'on travaille chaque groupe une fois par semaine. Certains bodybuilder très connus ont utilisé à une période de leur vie ce programme de musculation et ils ont tous fait évoluer leur entraînement. Mais c'est ainsi qu'ils ont construit les bases de leur corps et de leurs muscles. Deux exemples très connus : ce sont Arnold Schwarzenegger et Dorian Yates, tous deux sont devenus Mr Olympia.