Publié le 23/05/2017

  • Programme half body

Programme half body

En musculation il existe une multitude de programmes. Ces différents programmes permettent à tout à chacun de pratiquer en fonction de ses objectifs mais aussi en fonction du niveau.

Il est très courant de voir des débutants travailler l'ensemble du corps dans une seule et même séance qui sera répétée un jour sur deux, le full body.

Les niveaux pro vont au contraire travailler un seul groupe par séance et faire deux séances par jour pour certains, le split routine.

Intéret du programme Half body

Il existe des programmes intermédiaires comme le half body. Ce programme divise le corps en deux, bien souvent une séance cible le haut du corps alors que la suivante sera consacrée au bas. Ce système d'entraînement permet de travailler l'ensemble du corps sur deux séances qui seront répétées deux fois dans la semaine.

Le half body permet au débutant de passer au niveau supérieur et de continuer à privilégier les exercices de base et de masse. Peu de mouvements d'isolation sont utilisés dans ce type d'entraînement car le but est de construire de la masse brute.

Il n'est pas rare d'incorporer une journée de repos entre deux cycles  par exemple une séance haut, une séance bas, une journée de repos et reprise du cycle.

Exemple de programme Half body sur 4 jours

Je vais vous donner un exemple de programme Half-Body. Evidemment ceci n'est qu'un exemple et il conviendra à vous de le modifier en fonction de vos besoins et préférences. Chaque séance sera précédée par 10 min d'échauffement sur vélo ou rameur et se terminera par 10 min d'étirements afin de faciliter la récupération

Jour 1: Haut du corps

pecs: développé couché/ développé incliné: 5x 15 à 8 reps

dos: tractions/ rowing barre: 5x 15 à 10 reps

épaules: Développé nuque/ élévations latérales: 5 x 12 reps

biceps et triceps: curl barre/ extension triceps poulie haute: 4 x 12 reps

Abdos et lombaires: crunch/extension lombaires: 5 x 20 reps



Jour 2: Bas du corps

quadriceps: Leg extension/ squat: pour le leg extension travailler en pyramidale 15,12,10, 8, 8 reps

pour le squat travailler en pyramidale 12, 10, 8, 6, 6 reps

ischios: leg curl couché/ soulevé de terre jambe tendues: leg curl couché: 5 x 12 reps

Soulevé de terre 15, 12, 10 10 reps

mollets: élèvation talons debout/ élèvation de talons assis:  4x jusqu'à la brûlure

Les séries de travail se font majoritairement en pyramidal, le nombre de répétitions diminue à mesure que la charge augmente .

Lorsque le nombre de répétions reste inchangé, la charge doit évoluer malgré tout, le but  est de congestionner au maximum la zone travaillée.

Il est primordial d'avoir une technique d'exécution impeccable ceci afin de stimuler au maximum le muscle et d'éviter les blessures.

Chaque fin de séance sera suivie de 10 min d'étirements.

Reprises des séances Jour 1 et Jour 2 pour compléter quatre jour d'entrainements par semaine.

Ce type de répartition a été utilisé par bon nombre de pratiquants dans leurs premières années d'entraînement car elle permet d'entraîner l'ensemble du corps sur deux jours ce qui permet de stimuler plus régulièrement les muscles que sur split routine où l'on travaille chaque groupe une fois par semaine.

Certains bodybuilder très connus ont utilisé à une période de leur vie ce système et ils ont tous deux fait évoluer leur entraînement mais c'est ainsi qu'ils ont construit les bases de leur physique:

Ce sont Arnold Schwarzenegger et Dorian Yates, tous deux sont devenus Mr Olympia