l'amplitude des mouvements en musculation

Publié le: 29/06/2017

En musculation, il existe un certains nombres de paramètres à prendre en compte lors d'une séance d'entraînement. Chacun de ces paramètres aura une incidence sur la qualité de la séance, la qualité de stimulation du muscle travaillé et donc sur la qualité du résultat.

Dans ces paramètres, on peut citer la charge utilisée, la longueur des séries, la vitesse d'exécution ou encore l'amplitude des mouvements pour ne citer que ceux là. Nous allons nous pencher dans cet article sur l'amplitude des mouvements.

qu'est-ce que l'amplitude d'un mouvement en musculation ?

l'amplitude d'un mouvement est la distance parcourue sur un mouvement donné par la charge du point de départ de ce mouvement jusqu'au point le plus éloigné pour revenir enfin au point de départ. l'amplitude complète d'un mouvement signifie que la charge aura parcouru la plus grande distance entre le point de départ du mouvement et le retour à ce point en fin de mouvement.

Si l'on regarde à l'échelle du muscle, celui-ci est un ensemble de fibres musculaires, contenues dans un « sac » (gaine de tissus conjonctif) et attaché à chaque extrémité à une articulation par le biais d'un tendon. l'amplitude du muscle est totale lorsque les deux point d'insertion sont éloignés à leur maximum sur la phase d'étirement et que le muscle est raccourci au maximum lors de la contraction.

Quelle est l'influence de l'amplitude ?

On parle souvent de contrôler sa charge pour augmenter la tension appliquée à un muscle et notamment la phase excentrique du mouvement qui tout aussi importante voire plus que la phase concentrique. l'amplitude du mouvement va être tout aussi importante que le contrôle car les deux ont une influence sur la stimulation musculaire.

En effet, lorsqu'un muscle est travaillé en amplitude complète, cela se traduit par un étirement maximum et donc un éloignement maximum entre les deux extrémités du muscle. Cet éloignement des points d'insertion va activer les fibres musculaires sur toute leur longueur. Plus les fibres vont être activées, plus le muscle va être stimulé. Plus la stimulation va être importante et va recruter de fibres musculaires, meilleur sera l'impact sur l'hypertrophie de ce même muscle.

De plus le travail en amplitude complète va avoir un impact important sur la souplesse articulaire. En effet, plus une articulation est sollicitée dans toute son amplitude et plus elle sera ou restera souple, ce qui contribuera à la préserver des blessures.

Bien évidemment, cela n'est valable que si l'articulation n'est pas mise en hyper extension C'est-à-dire au delà de son étirement maximal !

Quand utiliser une amplitude partielle en musculation ?

Il existe plusieurs cas pour lesquels l'utilisation d'une amplitude réduite « partielle » peut être bénéfique.

Cas numéro 1 : Les problèmes liés à la motricité

Il n'est pas rare que l'on rencontre des difficultés lors de l'exécution d'un mouvement sur un point bien précis de celui-ci. Par exemple lors d'un développé couché, la passage ou le gros du travail passe des pectoraux au triceps (le dernier tiers du mouvement). En effet les bras n'arrivent pas à se tendre car les triceps ne sont pas assez forts. Dans cette situation, le travail en amplitude partielle va se concentrer uniquement sur ce point de passage. Autrement dit la barre ne descendra pas au-dessous de ce premier tiers du mouvement, ce qui va permettre de solliciter au maximum les triceps et de les renforcer.

Dans cette situation, l'amplitude partielle sert à passer un point chaud dans votre exécution.

Cas numéro 2 : Cibler une zone musculaire

Cela peut servir lorsque l'on veut stimuler une zone bien précise d'un muscle. En ne faisant le mouvement que sur l'amplitude où la zone ciblée intervient, il est possible de sur-stimuler celle-ci et donc de provoquer l'hypertrophie dans cette zone. Par exemple si la zone basse du biceps manque de volume, il est possible de ne travailler le biceps en ne dépassant pas l'angle des 90° entre le bras et l'avant bras lors d'un curl. Cette amplitude permet ainsi de rester concentré sur le début du mouvement.

Autre circonstance qui peut amener l'athlète à réduire son amplitude : la préservation des articulations. Par exemple, lors des squats, si vous descendez en amplitude complète, vous allez solliciter au maximum vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos lombaires, etc... mais les articulation de vos genoux vont elles aussi être très sollicitées. Afin de ne pas provoquer de traumatisme sur celles-ci, l'athlète va réduire son amplitude en descendant moins bas. En général, on s'arrêtera lorsque les quadriceps sont parallèles au sol.

Pour augmenter l'intensité d'une série et la continuer au delà de ce que nous serions capables de faire avec une amplitude complète, il est possible de la poursuivre en amplitude partielle sur quelques répétitions et avec l'aide d'un partenaire.

Par exemple, lors d'une série de développé couché durant laquelle vous avez été capable de faire 10 répétitions complètes, mais que onzième ne l'est pas, vous allez faire quelques répétitions en ne descendant pas jusqu'à la poitrine et en ne remontant qu'aux deux tiers. Cela permet donc de garder le muscle pectoral sous tension sans que les épaules n'interviennent trop (elles participent sur la zone basse du mouvement) et sans trop solliciter les triceps qui eux, interviennent en fin de mouvement.

Conseils et recommandations du coach

Comme vous pouvez le constater, l'amplitude avec laquelle nous exécutons un mouvement est tout aussi impactante sur le muscle et le développement que la charge utilisée ou encore la vitesse d'exécution. Un muscle sollicité sur toute sa longueur recrutera plus de fibres lors de la contraction que s'il n'est sollicité que partiellement et donc aura plus de chance de se développer. Cependant, il peut être intéressant temporairement de réduire l'amplitude pour franchir un cap ou encore augmenter l'intensité d'un exercice.