Publié le 12/11/2017

  • Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

« Le Chêne Autrichien »

Qui dans le monde du culturisme n'a jamais entendu parler d'Arnold, la référence absolue dans notre sport. Bien sûr il n'est pas le plus gros culturiste, il a été surpassé depuis bien longtemps par des athlètes comme Lee Haney, Dorian Yates ou encore Ronnie Coleman mais il a marqué de son empreinte notre sport en le faisant découvrir au monde grâce à sa carrière d'acteur.

Il a été et est encore aujourd'hui une Inspiration pour bon nombre de pratiquants qui voient en lui un exemple de rigueur, d'intensité et un des physique les plus esthétiques.

Parcours et biographie d Arnold Schwarzenegger 

Arnold Alois Scharzenegger est né en à Thal en Autriche le 30 juillet 1947. Son père Gustav est un ancien militaire de l'armée autrichienne qui deviendra par la suite policier et sa mère Aurélia est mère au foyer.

Arnold a un frère Meinhard que sa mère a eu avant de rencontrer Gustav.

L'éducation d'Arnold est stricte et son père est parfois violent avec lui.

En 1963, après avoir rencontré Johnny Weissmuller, Champion Olympique de natation , qu'Arnold décide qu'il serait lui même un champion., il a alors 6 ans. C'est à 13 ans qu'il découvre la musculation avec son entraîneur de football et qu'il décide quelques temps plus tard que ce serait sa vie future.

En 1961, il rencontre Kurt Marnul ancien Mr Autriche qui l'invite à s 'entraîner dans sa salle. En 1963, il termine 2ème d'une compétition mineure en Autriche puis deux plus tard il devient Mr Europe Junior. En 1966 c'est le Titre de Mr Europe qu'il conquit. Grâce à cette victoire il gagne le droit de participer au Mr Univers de la NABBA, auquel il prendra la deuxième place derrière Chet Yorton. En 1967 ayant amélioré sa définition il gagne le Mr Univers NABBA à Londres et devient le plus jeune vainqueur de cette compétition à l'age de vingt ans.

C'est en 1968 en gagnant le premier titre de Mr Univers NABBA professionnel qu'il est repéré par Joe WEIDER et est invité à participer à des compétitions aux USA.

A l'age de 21 ans il part donc s'installer aux USA et participe à son premier Mr Univers IFBB auquel il prendra la deuxième place derrière Franck ZANE.

Joe WEIDER acceptera de le sponsoriser durant un an et lui demandera de s'entraîner au Gold's Gym avec les meilleurs culturistes américains.

En 1969 Arnold remporte le Mr Univers IFBB amateur puis le Mr Univers NABBA Pro et terminera deuxième à son premier Mr Olympia derrière Sergio OLIVA à New York.

L'année suivante en 1970, il remporte à nouveau le Mr Univers NABBA Pro puis bat Sergio OLIVA lors du Mr World à Columbus et remporte son premier MR OLYMPIA à New York.

Il gagnera le titre suprême jusqu'en 1975 avant de prendre sa retraite sportive. Puis il reviendra pour gagner un dernier titre en 1980 et mettra définitivement un terme à sa carrière de bodybuildeur pour se consacrer à sa carrière d'acteur.

Le film Pumping Iron retracera sa préparation vers le titre de Mr Olympia 1975 et fera connaître Arnold hors du milieu culturiste. C'est Conan le Barbare sorti en 1982 qui fera décoller la carrière cinématographique d'Arnold.


Programme d'entraînement de Arnold Schwarzenegger

Une des particularités de l’entraînement d'Arnold Schwarzenegger est qu'il travaillait son corps en appliquant un système de muscles agonistes / antagonistes. C'est à dire qu'il travaillait les pectoraux dans la même séance que les dorsaux ou encore les biceps et les triceps ensemble et bien souvent tout cela en superset. Pour lui c'était un moyen d'obtenir une très grosse congestion et d'éviter les déséquilibres. De plus il privilégiait les mouvements poly-articulaires, de base.

Il s’entraînait régulièrement sur un système d'une séance le matin et d'une séance l'après midi.

Les lundi, mercredi et vendredi étaient consacrés au pectoraux, dos, avant bras, cuisses et mollets.

Les mardi, jeudi et samedi étaient consacrés aux biceps, triceps, épaules et trapèzes.

Programme pour les pectoraux :

  • Développer coucher – 5 séries, 6-10 reps

  • Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps

  • Ecarté banc plat – 5 séries, 6-10 reps

  • crossover – 6 séries, 10-12 reps

  • Dips 5 séries, à l’échec

  • Pullover avec haltères – 5 séries, 10-12 reps

Programme pour le dos

  • Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec

  • T-bar rowing – 5 séries, 6-10 reps

  • Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps

  • Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps

  • Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps

Programme pour les jambes

  • Squats – 6 séries, 8-12 reps

  • Presses – 6 séries, 8-12 reps

  • Leg extension  – 6 séries, 12-15 reps

  • Leg curl – 6 séries, 10-12 reps

  • Fentes – 5 séries, 15 reps

Programme pour les mollets

  • Mollets debout -10 séries, 10 reps

  • mollet assis – 8 séries, 15 reps

  • Mollets une jambe  (avec haltères) – 6 séries, 12 reps

Programmepour les avant-bras

  • Flexion poignet  – 4 séries, 10 reps

  • Curl inversé  – 4 séries, 8 reps

  • Rouleau machine  – à l’échec

Programme pour les abdominaux

Entrainement  Non-stop pendant 30 minutes  



Programme pour les biceps

  • Curl barre – 6 séries, 6-10 reps

  • Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps

  • Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps

Programme pour les triceps

  • Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps

  • Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps

  • Barre au front – 6 séries, 6-10 reps

  • Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps

Programme pour les épaules

  • Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps

  • Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps

  • élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps

  • élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps



Voilà vous savez presque tout sur ce grand Champion et Super star du Body building qui a inspiré et inspire encore tant de culturiste à travers le monde. En espérant qu'il vous inspire autant qu'il a pu en inspirer d'autres.



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