Publié le 12/11/2017

  • Arnold Schwarzenegger et la musculation

Arnold Schwarzenegger

« Le Chêne Autrichien »

Qui dans le monde du culturisme n'a jamais entendu parler d'Arnold, la référence absolue dans notre sport ? Bien sûr il n'est pas le plus gros culturiste, il a été surpassé depuis bien longtemps par des athlètes comme Lee Haney, Dorian Yates, Sergio Oliva, Joe Weider ou encore Ronnie Coleman. Mais Arnold a marqué de son empreinte notre sport en le faisant découvrir au monde grâce à sa carrière d'acteur.

Le Gouverneur de Californie a été et est encore aujourd'hui une inspiration pour bon nombre de pratiquants qui voient en lui un exemple de rigueur, d'intensité et un des physiques les plus esthétiques.

Parcours et biographie d'Arnold Schwarzenegger 

Arnold Alois Scharzenegger est né à Thal en Autriche le 30 juillet 1947. Son père Gustav Schwarzenegger est un ancien militaire de l'armée autrichienne qui deviendra par la suite policier. Sa mère Aurélia est mère au foyer. Arnold a un frère, Meinhard, que sa mère a eu avant de rencontrer Gustav. L'éducation d'Arnold est stricte et son père est parfois violent avec lui.

En 1963, après avoir rencontré Johnny Weissmuller, champion olympique de natation, Arnold Schwarzenegger décide qu'il serait lui-même un champion. Il a alors 6 ans. C'est à 13 ans qu'il découvre la musculation avec son entraîneur de football et qu'il décide quelques temps plus tard que ce serait sa vie future.

En 1961, Arnold rencontre Kurt Marnul, ancien Mr Autriche, qui l'invite à s'entraîner dans sa salle. En 1963, il termine 2ème d'une compétition mineure de musculation en Autriche, pour devenir deux ans plus tard Mr Europe Junior. En 1966 c'est le titre de Mr Europe qu'il conquit. Grâce à cette victoire, il gagne le droit de participer au Mr Univers de la NABBA, événement lors duquel il prendra la deuxième place derrière Chet Yorton. En 1967, ayant amélioré sa définition musculaire, il gagne le Mr Univers NABBA à Londres et devient le plus jeune vainqueur de cette compétition bodybuilding à l'âge de vingt ans.

C'est en 1968, en gagnant le premier titre de Mr Univers NABBA professionnel, que Schwarzenegger est repéré par Joe WEIDER et est invité à participer à des compétitions de bodybuilding aux USA.

A l'âge de 21 ans, le futur gouverneur et acteur part donc s'installer aux USA et participe à son premier Mr Univers IFBB, au cours duquel il prendra la deuxième place derrière Franck ZANE.

Joe WEIDER acceptera de sponsoriser Arnold durant un an et lui demandera de s'entraîner au Gold's Gym avec les meilleurs culturistes américains.

En 1969 Arnold remporte le Mr Univers IFBB amateur, puis le Mr Univers NABBA Pro et terminera deuxième à son premier Mr Olympia derrière Sergio OLIVA à New York.

L'année suivante en 1970, il remporte à nouveau le Mr Univers NABBA Pro puis bat Sergio OLIVA lors du Mr World à Columbus et remporte son premier MR OLYMPIA à New York.

Il gagnera le titre suprême du culturisme jusqu'en 1975 avant de prendre sa retraite sportive. Puis il reviendra pour gagner un dernier titre en 1980 et mettra définitivement un terme à sa carrière de bodybuildeur pour se consacrer à sa carrière d'acteur à Hollywood et Los Angeles.

Le film Pumping Iron retracera son entraînement bodybuilding vers la compétition et le titre de Mr Olympia 1975 et fera connaître Arnold hors du milieu du culturisme. C'est le film Conan le Barbare, sorti en 1982, qui fera décoller la carrière cinématographique d'Arnold.


Programme d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger

Une des particularités de l’entraînement fitness d'Arnold Schwarzenegger est qu'il travaillait son corps en appliquant un système de muscles agonistes / antagonistes. C'est à dire qu'il travaillait les séries et répétitions de pectoraux dans la même séance que les dorsaux ou encore les biceps et les triceps ensemble et bien souvent tout cela en superset.

Pour le futur Gouverneur de Californie, c'était un moyen d'obtenir une très grosse congestion et d'éviter les déséquilibres. De plus il privilégiait les mouvements poly-articulaires, de base.

Il s’entraînait régulièrement sur un système d'une séance le matin et d'une séance l'après-midi.

Les lundi, mercredi et vendredi, l'entraînement fitness était consacré aux pectoraux, dos, avant-bras, cuisses et mollets. Les mardi, jeudi et samedi étaient dédiés aux muscles biceps, triceps, épaules et trapèzes.

Programme pour les pectoraux du M. Univers autrichien avec séries reps :

  • Développer coucher – 5 séries, 6-10 répétitions
  • Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps
  • Ecarté banc plat – 5 séries, 6-10 répétitions
  • Crossover – 6 séries, 10-12 reps
  • Dips 5 séries, à l’échec
  • Pullover avec haltères – 5 séries, 10-12 reps

Programme pour le dos du Mr Olympia californien avec séries reps :

  • Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec
  • T-bar rowing – 5 séries, 6-10 reps
  • Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps
  • Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps

Programme pour les jambes d'Arnold Schwarzenegger avec séries répétitions :

  • Squats – 6 séries, 8-12 reps
  • Presses – 6 séries, 8-12 reps
  • Leg extension – 6 séries, 12-15 reps
  • Leg curl – 6 séries, 10-12 reps
  • Fentes – 5 séries, 15 reps

Programme pour les mollets du futur gouverneur de Californie :

  • Mollets debout -10 séries, 10 reps
  • Mollet assis – 8 séries, 15 reps
  • Mollets une jambe (avec haltères) – 6 séries, 12 reps

Programme de musculation pour les avant-bras sponsorisé par l'alter ego de Sylvester Stallone :

  • Flexion poignet – 4 séries, 10 reps
  • Curl inversé – 4 séries, 8 reps
  • Rouleau machine – à l’échec

Programme pour les abdominaux : entraînement non-stop pendant 30 minutes

Programme pour les biceps de celui qui a gagné 2 Golden Globes en 1995 et 1970 :

  • Curl barre – 6 séries, 6-10 reps
  • Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps
  • Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps

Programme pour les triceps de celui qui accompagne Bruce Willis dans les Expendables :

  • Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps
  • Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps
  • Barre au front – 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps

Programme pour les épaules de Mr Olympia :

  • Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps
  • Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps
  • Élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps
  • Élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps

Voilà vous savez presque tout sur ce grand Champion et Super star du Body building qui a inspiré et inspire encore tant de culturiste à travers le monde. En espérant qu'il vous inspire autant qu'il a pu en inspirer d'autres.

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