Les suppléments essentiels en musculation

Chaque année, de nouvelles marques et produits de suppléments alimentaires naissent, proposant au passage de nouveaux suppléments en protéines ou acides aminés censés révolutionner la prise de muscle. Mais force est de constater que malgré ces nouveaux suppléments miracles, nous nous apercevons en parcourant leurs catalogues que certains sont incontournables. En effet, toutes les marques les produisent et ce pour une simple et bonne raison : ces suppléments ont fait leurs preuves pour les amoureux de musculation.

Aujourd'hui, je vais vous proposer un petit rappel de ces suppléments que tout pratiquant devrait avoir dans son arsenal. Je rappelle au passage que seuls, ces suppléments ne font pas tout. Il est également important d'avoir une diète saine et équilibrée (une nutrition pensée), ainsi que des entraînements bien construits.

Les compléments de base

Voici quelques produits, protéines et acides aminés à envisager sérieusement lorsque l’on fait de la musculation. Pour une prise de poids en muscles, endurer les entraînements ou réparer les muscles.

La Whey

La Whey : cette protéine issue du lait est connue pour sa rapidité d'assimilation et sa haute teneur en BCAA (acides aminés à chaîne branchée), ce qui favorise la synthèse protéique. Cette protéine est pauvre en glucides et en graisse. La Whey est idéale pour réparer le jeûne de la nuit et pour récupérer juste après l'entraînement de prise de masse et la musculation.

La Whey est une des protéines les plus utilisées en post entraînement musculaire. Le produit se trouve d’ailleurs très facilement dans le commerce (à tous prix) et doit être accompagné d’une bonne nutrition pour de meilleurs résultats.

La caséine

Issue également du lait, cette protéine est idéale pour préparer le corps au jeûne de la nuit. En effet, elle se diffuse très lentement libérant durant de longues heures des acides aminés et évitant ainsi le catabolisme musculaire (destruction du muscle). Elle évite également les fringales nocturnes car elle joue un rôle sur la satiété.

Vous pouvez faire un shake combinant de la whey et de la caséine après l'entraînement de prise de masse pour accentuer la récupération. Un produit à retrouver dans le commerce à prix différents.

Les BCAA

BCAA : ces acides aminés composent à eux seuls les deux tiers des acides aminés composant la protéine. Les BCAA sont faits de valine, de leucine et d'isoleucine. La leucine a une forte action anabolisante (constructeur de muscle) mais a besoin d'être combinée à la valine et l'isoleucine pour une action durable. Ces acides aminés jouent un rôle primordial sur la récupération post musculation et prise de masse.

De plus, pris avant l’entraînement, les BCAA permettent de ralentir la dégradation musculaire en évitant que le corps puise de l'énergie dans les protéines musculaires et donc repousse le seuil de fatigue durant la séance.

Le BCAA est un produit à retrouver dans le commerce.

La créatine

La créatine : cet acide aminé est créé à partir de l'association de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine). Cet acide aminé est responsable de la production d'ATP dans le muscle et qui permet à celui-ci de se contracter. Le corps en synthétise naturellement à partir de la viande notamment, mais une supplémentation en créatine augmente les réserves dans le muscle et améliore la capacité du muscle à se contracter plus fort en plus longtemps.

De plus, la créatine a la capacité d'attirer l'eau dans les cellules musculaires, donc permet d'obtenir des muscles plus pleins. Cette hydratation intra-cellulaire de la créatine permet également une amélioration de la récupération musculaire.

Il existe des formes différentes de créatines qui n'ont pas toutes la même qualité d’absorption.

La créatine reste un produit tabou pour le grand public en France, malgré ses bienfaits.

La glutamine

Elle fait pour moi partie des compléments incontournables pour le bodybuilding, la prise de masse et la musculation. Et pour les sportifs en général. Cet acide aminé est le plus abondant dans le muscle. On la retrouve impliquée dans bons nombres de processus métaboliques comme la synthèse des protéines. En effet, la glutamine augmente la capacité du corps à synthétiser les protéines au niveau musculaires donc elle joue un rôle anabolique.

La glutamine joue également un rôle dans la réduction du stress qui provoque la libération de cortisol. Le cortisol provoque la destruction des fibres musculaires, la glutamine réduit les effets du cortisol en protégeant les protéines musculaires.

La glutamine joue un rôle aussi sur le système immunitaire en le renforçant et donc en protégeant le corps des infections. Cela est dû au fait que la glutamine est présente dans les cellules du système immunitaire et leur sert de carburant pour bien fonctionner. Si le taux de glutamine baisse alors ces cellules fonctionnent moins bien.

Vous l'aurez compris, une supplémentation en glutamine est synonyme de plus de muscles, d'une meilleure récupération post musculation pour le corps et d'un système immunitaire plus performant.

Les suppléments musculation optionnels

Découvrez de nouveaux produits à envisager aussi pour de la prise de poids en muscles ou une meilleure endurance.

l'arginine

Encore un acide aminé qui a un grand intérêt pour le corps des sportifs car, en se dégradant, il se transforme en Oxyde Nitrique (NO). l'oxyde nitrique va jouer sur la dilatation des vaisseaux, un plus grand afflux sanguin donc une meilleure congestion et un plus grand apport de nutriments aux muscles durant l'effort. Le résultat est une croissance musculaire accrue sur le long terme.

La carnosine

Ce supplément est le résultat de l'association de deux acides aminés que sont la bêta-alanine et l'histidine. Ce supplément à la capacité de permettre aux muscles des contractions plus fortes et sur des temps plus longs. l'endurance musculaire s'en trouve améliorée et donc les athlètes prenant de la carnosine peuvent s'entraîner plus dur et plus longtemps. Associée à la créatine, les effets sont améliorés.

A ces différents suppléments n'hésitez pas à consommer un complexe complet de vitamines et de minéraux qui viendront compenser les pertes dues à la sudation durant vos séances et renforcer le système immunitaire de votre corps.

A vous de faire votre propre expérience et de tester ce qui fonctionne le mieux (protéines et acides aminés) pour vous et votre corps. Mais vous savez quels sont les suppléments qui devraient faire partie de votre arsenal de base pour construire du muscle.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear