Publié le 14/12/2017

  • Les suppléments essentiels en musculation

Les suppléments essentiels en musculation



Chaque années de nouvelles marques de suppléments alimentaires naissent, proposant au passage de nouveaux suppléments censés révolutionner la prise de muscle mais forcé de constater que malgré ces nouveaux suppléments miracles, nous nous apercevons en parcourant leurs catalogues que certains suppléments sont incontournables. En effets, toutes les marques les produisent et ce pour une simple et bonne raison : ces suppléments ont fait leurs preuves.

Aujourd'hui je vais vous proposer un petit rappel de ces suppléments que tous pratiquants devraient avoir dans son arsenal.

Je rappelle au passage que seuls, ces suppléments ne font pas tout, il est également important d'avoir une diète saine et équilibrée ainsi que des entraînements bien construits.

Les compléments de base :

La Whey : cette protéine issue du lait est connue pour sa rapidité d'assimilation et sa haute teneur en BCAA (acides aminés à chaîne branchée) ce qui favorise la synthèse protéique. Cette protéine est pauvre en glucides et en graisse. Elle est idéale pour réparer le jeûne de la nuit et pour récupérer juste après l'entraînement.

La Caséine :

issue également du lait, cette protéine est idéale pour préparer le corps au jeûne de la nuit. En effet, elle se diffuse très lentement libérant durant de longues heures des acide aminés et évitant ainsi le catabolisme musculaire ( destruction du muscle). Elle évite également les fringale nocturne car elle joue un rôle sur la satiété.

Vous pouvez faire un shake combinant de la whey et de la caséine après l'entraînement pour accentuer la récupération.

Les BCAA :

ces acides aminés composent à eux seuls les deux tiers des acides aminés composant la protéine. Les BCAA sont composés de valine, de leucine et d'isoleucine. La leucine a une forte action anabolisante ( constructeur de muscle) mais à besoin d'être combiné à la valine et l'isoleucine pour une action durable. Ces acides aminés jouent un rôle primordial  sur la récupération.

De plus pris avant l’entraînement, il permettent de ralentir la dégradation musculaire en évitant que le corps puise de l'énergie dans les protéines musculaires et donc repousse le seuil de fatigue durant la séance.

La créatine : cet acide aminé est crée à partir de l'association de trois acides aminés ( arginine, glycine et méthionine). Cet acide aminé est responsable de la production d'ATP dans le muscle et qui permet à celui de se contracter. Le corps en synthétise naturellement à partir de la viande notamment mais une supplémentation en créatine augmente les réserves dans le muscle et améliore la capacité du muscle à se contracter plus fort en plus longtemps.

De plus la créatine a la capacité d'attirer l'eau dans les cellules musculaires donc permet d'obtenir des muscles plus pleins. Cette hydratation intra cellulaire permet également une amélioration de la récupération musculaire.

Il existe des formes différentes de créatines qui n'ont pas toutes la même qualité d'absorption .

La Glutamine :

elle fait pour moi partie des compléments incontournables pour le bodybuilding mais pour les sportifs en général. Cet acide aminé est le plus abondant dans le muscle. On la retrouve impliquée dans bons nombres de processus métaboliques comme la synthèse des protéines. En effet, la glutamine augmente la capacité du corps a synthétiser les protéines au niveau musculaires donc elle joue un rôle anabolique.

La glutamine joue également un rôle dans la réduction du stress qui provoque la libération de cortisol. Le cortisol provoque la destruction des fibres musculaires, la glutamine réduit les effets du cortisol en protégeant les protéines musculaires.

La glutamine joue un rôle aussi sur le système immunitaire en le renforçant et donc en protégeant le corps des infections. Cela est du au fait que la glutamine est présente dans les cellules du système immunitaire et leur serre de carburant pour bien fonctionner. Si le taux de glutamine baisse alors ces cellules fonctionnent moins bien.

Vous l'aurez compris, une supplémentation en glutamine est synonyme de plus de muscle, d'une meilleure récupération et d'un système immunitaire plus performant.

Les suppléments musculation optionnels :

L'Arginine :

encore un acide aminé qui a un grand intérêt pour les sportifs car en se dégradant, il se transforme en Oxyde Nitrique (NO). L'oxyde nitrique va jouer sur la dilatation des vaisseaux, un plus grand afflux sanguin donc une meilleure congestion et un plus grand apport de nutriments aux muscles durant l'effort. Le résultat est une croissance musculaire accrue sur le long terme.

La Carnosine :

Ce supplément est le résultat de l'association de deux acides aminés que sont la Bêta Alanine et l'Histidine. Ce supplément à la capacité de permettre aux muscles des contractions plus fortes et sur des temps plus longs. L'endurance musculaire s'en trouve améliorée et donc les athlètes prenant de la carnosine peuvent s'entraîner plus dur et plus longtemps. Associée à la créatine les effets sont améliorés.

A ces différents suppléments n'hésitez pas à consommer un complexe complet de vitamines et de minéraux qui viendront compenser les pertes dues à la sudation durant vos séances et renforcer votre système immunitaire.

A vous de faire votre propre expérience et de tester ce qui fonctionne le mieux pour vous mais vous savez quels sont les suppléments qui devraient faire parti de votre arsenal de base donc le but de construire du muscle.