Publié le 17/01/2018

  • La créatine

La Créatine 


Depuis les années 90 un supplément est devenu incontournable dans le monde des sports où l'explosivité est une des qualités premières recherchées par les athlètes. En effet ce supplément permet aux muscles de se contracter plus et plus longtemps au grand bonheur des pratiquants des sports de force mais aussi des sprinters ou encore des lanceurs pour ne citer qu'eux. Les sports d'endurance quand à eux ni ont pas trouvé le même intérêt.

Ce supplément a aussi fait polémique de manière infondée. Vous l'avez sans doute deviné, il s'agit de la créatine.

Dans cet article je vais vous faire un court rappel historique de la créatine avant de parler de son fonctionnement puis de ses différentes formes et de leurs qualités à chacune.

La créatine a été découverte en 1832 par un chimiste français nommé Eugène CHEVREUL. Ce n'est qu'en 1847 que l'on découvre que la créatine joue un rôle dans le fonctionnement musculaire mais ce n'est vraiment qu'entre les années 70 et 80 que les scientifiques s'intéressent vraiment aux propriétés de celle ci. La majeur partie des recherches a eu lieu cependant durant les années 90.

La popularité croissante de la créatine est née de la médiatisation de certaines performances de grands athlètes et l'association de celles ci a la consommation de créatine par ces athlètes. Cette médiatisation a eu pour effet une augmentation de la consommation de créatine par les sportifs à travers le monde.


Qu'est ce que la créatine  et quel est son rôle ?

La créatine est un acide aminé produit par naturellement par le corps à partir de la synthèse de trois acides aminés que sont la glycine, l'arginine et la méthionine.

On trouve également de la créatine dans les viandes ( bœuf, volailles et poissons) a raison de 5g pour 1kg de viande.

Une fois la créatine synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, elle part dans la circulation sanguine pour être stocké dans les muscles , le cerveau et les testicules.

La créatine présente dans le sang va en partie alimenter les muscles dans lesquels elle va se lier au phosphate pour former la phosphocréatine. Cette dernière va ensuite se lier à des molécules d'ADP (Adénosine diphosphate) pour se transformer en ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est une source d'énergie des cellules et la source d'énergie responsable de la contraction musculaire.

La supplémentation en créatine augmente la vitesse de resynthèse de l'ATP en augmentant jusqu'à près de 20% les réserves en phosphocréatine présente dans le muscle ce qui permet d'obtenir une source d'énergie immédiate.

L’efficacité de la créatine se situe sur des efforts intenses et de courte durée, ne dépassant pas 2 à 3 minutes d'effort. Elle améliore l'explosivité en augmentant la capacité de contraction du muscle. Elle n'a donc aucune efficacité pour les sports d'endurance.

La prise de créatine a pour incidence une rétention d'eau au niveau des cellules intra musculaires ce qui implique une augmentation du volume musculaire. Cependant l'augmentation de l'intensité des efforts fournis et donc de la charge de travail des muscles a pour effet sur le long terme une augmentation du volume musculaire liée à la prise de muscle par hypertrophie.

Voyons maintenant les différentes formes de créatine disponible sur le marché et leur efficacité ainsi que le dosage recommandé pour tirer les meilleurs bénéfices de la supplémentation en créatine.

Les différents formes de créatines

la créatine monohydrate

La plus connue des formes de créatine est la créatine monohydrate. Cette créatine accroît la force et la masse musculaire sur le long terme si elle est associée à une bonne nutrition et un entraînement adapté.

Afin améliorer son assimilation, il convient de l'ingérer avec des glucides simples. Cependant contrairement à ce qui était conseillé il y a encore quelques années, la créatine ne doit pas être prise quelques minutes avant l'entraînement car elle n'aura pas l'efficacité tant attendue. Il est nécessaire de se supplémenter à longueur d'année afin de combler ce que l'alimentation seule ne peut fournir.  

Il est également inutile d'observer une période de charge mais 5g par jour permettent de renflouer les réserves musculaires.

La créatine kré-alkalyn

La créatine kré-alkalyn a été mise sur le marché au début des années 2000. Cette créatine est  une version améliorée de la monohydrate, une meilleure assimilation car son Ph est différent (basique), une meilleure efficacité pour un plus faible dosage 3g qui à la différence de la créatine monohydrate peuvent être ingérés juste avant la séance et uniquement les jours d'entraînement. Cette différence majeure a pour effet une meilleure récupération ressentie durant la séance et donc une meilleure capacité à enchaîner les séries.

La créatine Hcl

La créatine Hcl est une créatine très soluble comparée à la créatine monohydrate. Cette solubilité fait qu'elle est beaucoup mieux absorbée par l'estomac sans avoir besoin d'être couplé à une autre substance. Une plus grande quantité de se qui est ingéré parvient donc aux muscles. Ainsi on peut réduire la quantité absorbée pour un résultat identique. Deux grammes semblent suffire.

Autre créatine intéressante car cette fois elle est couplée à de l'acide nitrique qui une fois absorbé se convertira en NO (oxyde nitrique ). Comme vous le savez, le NO a un effet vaso dilatateur ce qui permet un meilleur afflux sanguin vers les muscles et par conséquent une plus grande quantité de nutriments pour les alimenter ce qui induit qu'une plus grande quantité de créatine leur est fournie.

 la tri créatine malate

Vient ensuite une des dernières nouveautés en terme de créatine, la tri créatine malate qui couple trois différents types de créatine qui agissent en synergie et qui rendent la créatine plus rapidement absorbée et donc plus rapidement disponible. Cette bio disponibilité associée à une meilleure qualité d'absorption font qu'à de faibles dosages, elle est plus efficace que la créatine monohydrate. Un dosage de 2g par jour est amplement suffisant.

Conclusion sur la créatine

La créatine fait partie des compléments incontournables de l'arsenal des pratiquants de sports de force et d'explosivité. L'industrie de la diététique sportive améliore régulièrement la qualité et l'efficacité de la créatine seule ou en la combinant avec différentes molécules qui viennent potentialiser les effets de cette dernière.

N'hésitez pas à tester ce supplément sous ses différentes formes afin de trouver celle qui vous correspond le mieux car chacun réagit différemment à un même supplément.