La créatine

Publié le: 17/01/2018

Depuis les années 90, un complément alimentaire est devenu incontournable dans le monde des sports où l'explosivité est l'une des qualités premières recherchées par les athlètes. En effet, ce supplément permet aux muscles de se contracter plus et plus longtemps au grand bonheur des pratiquants des sports de force mais aussi des sprinteurs ou encore des lanceurs pour ne citer qu'eux. Les sports d'endurance quant à eux n’y ont pas trouvé le même intérêt. Ce produit fait aussi parfois polémique de manière infondée, notamment lorsque des champions populaires tels que la cycliste Jeannie Longo ou encore le nageur Florent Manaudou confient en prendre ponctuellement. Vous l'avez sans doute deviné, il s'agit de la créatine. Dans cet article, je vais vous faire un court rappel historique de la créatine avant de parler de son fonctionnement puis de ses différentes formes et de leurs qualités à chacune.

La créatine a été découverte en 1832 par le chimiste français Eugène Chevreul, mais ce n'est qu'en 1847 que l'on découvre que ce dérivé d’acide aminé joue un rôle dans le fonctionnement musculaire. À partir des années 1970 et 80, les scientifiques ont commencé à s’intéresser aux propriétés de la créatine avant d’intensifier leurs recherches durant les années 90.

La popularité croissante de la créatine est née de la médiatisation de certaines performances de grands athlètes et l'association de celle-ci à la consommation de créatine par ces athlètes. Cette médiatisation a eu pour effet une augmentation de la consommation de créatine par les sportifs à travers le monde.

qu'est ce que la créatine et quel est son rôle ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé produit naturellement par le corps à partir de la synthèse de trois acides aminés :

la glycine
l’arginine
la méthionine

On trouve ainsi de la créatine dans l’alimentation (viande, volaille et poisson) à raison de 5 g pour 1 kg de viande.

Une fois la créatine synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, elle est ensuite transportée par le sang dans les muscles pour être stockée. Le cerveau, le coeur et les testicules gardent également en réserve de la créatine, en quantité toutefois minime.

La créatine présente dans le sang va en partie alimenter les muscles dans lesquels elle va se lier au phosphate pour former la phosphocréatine. Cette dernière va ensuite se lier à des molécules d'ADP (Adénosine diphosphate) pour se transformer en ATP (adénosine triphosphate). l'ATP est une source d'énergie des cellules et la source d'énergie responsable de la contraction musculaire. Une fois utilisée par les muscles, la créatine va se transformer en créatinine, un « déchet » naturel filtré par les reins et éliminé dans les urines.

La supplémentation en créatine accélère la vitesse de resynthèse de l'ATP en augmentant jusqu'à près de 20% les réserves en phosphocréatine présentes dans le muscle ce qui permet d'obtenir une source d'énergie immédiate. L’efficacité de la créatine se situe sur des efforts intenses et de courte durée, ne dépassant pas 2 à 3 minutes. Elle améliore l'explosivité en augmentant la capacité de contraction du muscle. A contrario, la prise du produit ne sera d’aucune efficacité dans les sports d’endurance. La supplémentation en créatine a également pour incidence de créer de la rétention d'eau au niveau des cellules intra musculaires, augmentant artificiellement le volume musculaire. Cependant, c’est bien l’augmentation de l'intensité des efforts fournis, et donc de la charge de travail des muscles, qui aura pour effet d’accroître le volume musculaire sur le long terme. La créatine est donc bénéfique lors de la prise de masse.

Voyons maintenant les principaux types de créatine de synthèse disponibles sur le marché et leur efficacité ainsi que le dosage recommandé pour tirer les meilleurs bénéfices de la supplémentation en créatine.

Les différents formes de créatines

la créatine monohydrate

La plus connue des formes de créatine est la créatine monohydrate. Cette créatine accroît la force et la masse musculaire sur le long terme si elle est associée à une bonne nutrition et un entraînement adapté. Afin d’améliorer son assimilation, il convient de l'ingérer avec des glucides simples. Cependant, contrairement à ce qui était conseillé il y a encore quelques années, la créatine monohydrate ne doit pas être prise quelques minutes avant l'entraînement car elle n'aura pas l'efficacité tant attendue. Il est nécessaire de s’astreindre à un programme de supplémentation sur toute l’année afin de combler ce que l'alimentation seule ne peut fournir. Il est également inutile d'observer une période de charge mais une dose 5 g par jour permet de renflouer les réserves musculaires.

La créatine kré-alkalyn

La créatine kré-alkalyn a été mise sur le marché au début des années 2000. Version améliorée de la créatine monohydrate, ce produit offre une meilleure assimilation grâce à un Ph différente (basique) ainsi qu’une meilleure efficacité pour un plus faible dosage. De plus, à la différence de la créatine monohydrate, une dose relativement faible de créatine kré-alkalyn peut être ingérée juste avant une séance d’entraînement. En effet, le produit permettra une meilleure récupération durant la séance et donc une meilleure capacité à enchaîner les séries.

La créatine Hcl

Semblable à la créatine monohydrate, la créatine HCL est une substance beaucoup plus soluble, ce qui fait qu'elle est beaucoup mieux absorbée par l'estomac sans avoir besoin d'être couplée à un autre produit. Une plus grande quantité de ce qui est ingéré parvient donc aux muscles, permettant ainsi de réduire la quantité absorbée pour un résultat identique. Une dose de deux grammes peut suffire.

La créatine nitrate

Autre créatine intéressante car cette fois elle est couplée à de l'acide nitrique qui une fois absorbé se convertira en NO (oxyde nitrique). Comme vous le savez, le NO a un effet vaso dilatateur ce qui permet un meilleur afflux sanguin vers les muscles et par conséquent une plus grande quantité de nutriments pour les alimenter ce qui induit qu'une plus grande quantité de créatine leur est fournie.

La tri créatine malate

Vient ensuite une des dernières nouveautés en termes de créatine, la tri créatine malate. Produite grâce à l’association de trois différents types de créatine avec une molécule d’acide malique, elle est plus rapidement absorbée et donc plus rapidement disponible. Cette bio disponibilité associée à une meilleure qualité d'absorption font qu'à de faibles dosages, elle est plus efficace que la créatine monohydrate. Un dosage de 2 g par jour est amplement suffisant. La tri créatine malate convient particulièrement à ceux qui pratiquent de longs entraînements de force tels que les body-builders.

Créatine : sous quelle forme ?

Les créatines de synthèse peuvent être vendues sous deux formes :

En poudre : c’est la forme la plus répandue et la plus économique. Inconvénients, cela nécessite de la doser soi-même et de la mélanger avec un liquide
En gélule : plus chère que la créatine en poudre, elle est aussi plus pratique car plus facilement transportable et déjà dosée.

Récemment, de la créatine liquide a fait son apparition sur le marché. Beaucoup plus chère que la poudre et les gélules et moins stable, elle ne fait pas encore l’unanimité.

Conclusion sur la créatine

Sans danger pour la santé (tant que les doses prescrites sont respectées) et offrant d’excellents résultats, la créatine fait partie des compléments incontournables de l'arsenal des pratiquants de sports de force et d'explosivité. l'industrie de la diététique sportive améliore régulièrement la qualité et l'efficacité de la créatine seule ou en la combinant avec différentes molécules qui viennent potentialiser les effets de cette dernière. n'hésitez pas à tester ce supplément sous ses différentes formes afin de trouver celle qui vous correspond le mieux car chacun réagit différemment à un même supplément.