Publié le 15/05/2018

  • Les vitamines et les minéraux  en musculation
  • Les vitamines et les minéraux  en musculation

Ces macro nutriments auxquels je fais allusion sont les vitamines et les minéraux.

Il convient de distinguer deux types de vitamines : 

  • les liposolubles que le corps est capable de stocker 
  • Les hydrosolubles qu'il faut apporter chaque jour par l'alimentation ou la supplémentation

La vitamine C : 

La vitamine C ou Acide Ascorbique est une vitamine essentielle qui entre dans de nombreux processus et que le corps ne peut fabriquer. Il est donc nécessaire de l'apporter par le biais de l'alimentation et si besoin par une supplémentation.

La vitamine C a un rôle dans la production du collagène qui permet de réparer la peau mais aussi les tendons, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins.

Elle intervient également dans la guérison des plaies, la protection des dents, des gencives et des os.

La vitamine C protège des maladies cardiaques, normalise le taux de cholestérol, renforce les artères. Elle a une action sur l'assimilation du fer dans le sang et par la même une meilleure oxygénation du sang et des organes.

La vitamine C est un anti oxydant très puissant qui empêche la production de radicaux libres, substance qui détériore l'ADN avec toutes les conséquences que cela peut avoir sur la santé générale.

Et enfin elle intervient dans la production de certaines hormones et notamment la testostérone ce qui implique qu'elle joue un rôle sur la croissance musculaire.

La vitamine D : 

Il existe deux formes de vitamine D (D2 et D3) mais dans le cadre qui nous intéresse, seule la D3 est intéressante. En effet cette dernière est produite par le corps sous l'effet du soleil sur notre peau et du cholestérol. 

La vitamine D3 agit sur l'absorption du calcium et du phosphore ce qui améliore la santé de nos os et sur la qualité de nos contractions musculaires.

Elle a également une action sur notre système immunitaire ce qui est important afin de lutter contre les virus et bactéries.

Selon certaines études, elle pourrait également avoir un effet sur la perte de masse grasse et la prise de masse musculaire.

Les vitamines B :

  Passons maintenant en revu les vitamines du Groupe B qui sont très importantes car elles agissent en synergie dans le métabolisme énergétique et dans la neurotransmission donc sur l'influx nerveux.

La vitamine B6 :

La vitamine B6 ou Pyridoxine est une des vitamine les plus importante du corps. Elle st produite par la flore intestinale mais un apport exogène est nécessaire pour une quantité suffisante.

Cette vitamine comme quasiment toutes les vitamines B a un rôle de catalyseur dans la fourniture d'énergie, elle est essentielle à la production d'énergie à partir du glycogène.

Elle joue un rôle important dans la dégradation et la synthèse des protéines et des acides aminés donc la croissance musculaire.

Elle intervient dans la synthèse de l'insuline ainsi que de certaines hormones sexuelles.

Elle est primordiale dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique ( GABA).

La vitamine B1 :

La vitamine B1 ou Thiamine a un rôle dans le système énergétique et plus particulièrement dans le métabolisme des glucides en permettant la création d'enzymes nécessaires au bon fonctionnement de celui ci.

Elle a également comme bon nombre des vitamines du groupe B un rôle de neurotransmetteur.

La vitamine B2 :

La vitamine B2 ou Riboflavine joue elle aussi un rôle dans la production d'énergie à partir des glucides mais aussi à partir de la dégradation des acides gras. Ce qui jouera sur votre masse maigre.

Elle contribue à la réparation des muscles et aide à lutter contre le froid.

La vitamine B9 :

La vitamine B9 ou Acide Folique, améliore l'assimilation des acides aminés, la synthèse protéique donc joue un rôle sur la croissance musculaire. Elle intervient également dans le métabolisme des glucides et des sucres pour fournir de l'énergie.

Elle a également un rôle essentielle sur la bonne santé des cellules.

La vitamine B3 :

La vitamine B3 ou Niacine intervient dans la production d'énergie en permettant au corps de mieux assimiler les glucides mais aussi les protéines en participant à leur dégradation en acides aminés.

La Niacine a aussi un impact sur la vasodilatation des vaisseaux ce qui améliore l'afflux sanguin vers les muscles et le transport des nutriments vers ces derniers.

Elle participe également à la production de globules rouges et au transport de l'oxygène par le sang.

La vitamine B12 :

La vitamine B12 participe à de multiples processus  mais plus particulièrement au transport des glucides ainsi que la protection des nerfs. Elle joue un rôle sur la qualité de la transmission du signal nerveux en jouant sur la synthèse des neurotransmetteurs ce qui est important pour la qualité des contractions musculaires.

Elle intervient sur la mitose, division cellulaire et sur l'ADN.

Comme vous pouvez le constater, il est difficile de passer à côté de ses vitamines B tant leur implication dans le fonctionnement du métabolisme énergétique est important.

Vitamines et minéraux en musculation - oeuf

Les minéraux qu'il ne faut pas négliger :

Le Magnésium :

Ce minéral est important car il joue un rôle sur la réduction du stress, améliore la détente et le sommeil. Il participe également sur la qualité de la contraction et le relâchement musculaire.

Il participe également à la synthèse des protéines et sur le renforcement du système immunitaire.

Une carence en magnésium peut être responsable de dysfonctionnement musculaires tels que crampes, spasmes...

Le Calcium :

Il participe à la bonne contraction musculaire et permet d'éviter les crampes. Il participe à la transmission nerveuse ce qui améliore la qualité de travail des fibres musculaires.

Il permet de réguler le rythme cardiaque et bien entendu, il contribue à la bonne santé de nos os.

Le Sodium et le potassium : 

Ces deux minéraux sont étroitement liés. Le sodium est le minéral qui permet de capter l'eau   et permet aux cellules de baigner dans celle ci. Le potassium permet quant à lui l'hydratation intracellulaire et permet la bonne contraction du muscle cardiaque; Ces deux minéraux contribuent également au bon fonctionnement neuromusculaire.

Je tiens à informer les pratiquants qu'un surdosage de potassium  peut provoquer des troubles cardiaques pouvant aller jusqu'à la mort. Ce minéral est essentiel  mais il faut être prudent avec sa consommation.

Grâce à cet article vous pouvez maintenant connaître l'importance de consommer un complément de vitamines et minéraux car malgré toute l'attention particulière portée à l'alimentation, notre mode de consommation actuel et toutes les produits chimiques utilisés par l'industrie agroalimentaire ne garantissent pas la bonne quantité de ces vitamines et minéraux dans ces aliments. 

De plus la pratique intensive d'un sport et encore plus de la musculation demande au corps des besoins accrus en macro nutriments. 

Ces vitamines et minéraux potentialiseront votre travail à la salle et amélioreront le fonctionnement de votre corps.