Publié le 15/05/2018

  • Les vitamines et les minéraux  en musculation

Les vitamines et les minéraux en musculation

Lorsque nous parlons de l'alimentation en musculation, nous pensons aux nutriments constructeurs de muscles que sont les protéines, aux fournisseurs d'énergie que sont les glucides et les lipides. Nous pensons aussi régulièrement aux compléments alimentaires qui vont nous permettre de soutenir des entraînements intenses, de mieux récupérer ou encore de brûler plus de graisse. 

Cependant, nous oublions bien souvent ces macro nutriments qui jouent un rôle important pour notre santé et le bon fonctionnement de notre organisme au quotidien. Ces macro nutriments auxquels je fais allusion sont les vitamines et les minéraux.

Les différents types de vitamine

Afin d’avoir une nutrition irréprochable (riche en protéines, entre autres) en parallèle de vos séances de musculation, il convient de distinguer deux types de vitamines : 

  • Les liposolubles, que le corps est capable de stocker 
  • Les hydrosolubles, qu'il faut apporter chaque jour par l'alimentation ou la supplémentation

Voici notre comparateur de vitamines pour en savoir plus.

La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est une vitamine essentielle qui entre dans de nombreux processus et que le corps ne peut fabriquer. Il est donc nécessaire de l'apporter par le biais de l'alimentation, d’une bonne nutrition et si besoin par une supplémentation.

La vitamine C a un rôle dans la production du collagène qui permet de réparer la peau, mais aussi les tendons, les cartilages, les ligaments et les vaisseaux sanguins. Les vitamines C interviennent également dans la guérison des plaies, la protection des dents, des gencives et des os.

La vitamine C protège des maladies cardiaques, normalise le taux de cholestérol, renforce les artères. Elle a une action sur l'assimilation du fer dans le sang et par là même une meilleure oxygénation du sang et des organes.

La vitamine C est un anti-oxydant très puissant qui empêche la production de radicaux libres, substance qui détériore l'ADN avec toutes les conséquences que cela peut avoir sur la santé générale.

Et enfin elle intervient dans la production de certaines hormones et notamment la testostérone ce qui implique qu'elle joue un rôle sur la croissance musculaire.

La vitamine D

Il existe deux formes de vitamine D (D2 et D3) mais, dans le cadre qui nous intéresse, seule la D3 est intéressante. En effet, cette dernière est produite par le corps sous l'effet du soleil sur notre peau et du cholestérol. 

La vitamine D3 agit sur l'absorption du calcium et du phosphore, ce qui améliore la santé de nos os et la qualité de nos contractions musculaires.

Elle a également une action sur notre système immunitaire, ce qui est important afin de lutter contre les virus et bactéries.

Selon certaines études, ces vitamines pourraient également avoir un effet sur la perte de masse grasse et la prise de masse musculaire.

 

Les vitamines B

Passons maintenant en revue les vitamines du groupe B, qui sont très importantes pour l’organisme et la santé, car elles agissent en synergie dans le métabolisme énergétique et dans la neurotransmission. Donc sur l'influx nerveux.

La vitamine B6

La vitamine B6 ou pyridoxine est une des vitamines les plus importantes du corps. Elle est produite par la flore intestinale, mais un apport exogène est nécessaire pour une quantité suffisante.

Cette vitamine, comme quasiment toutes les vitamines B, a un rôle de catalyseur dans la fourniture d'énergie, elle est essentielle à la production d'énergie à partir du glycogène. Elle joue un rôle important dans la dégradation et la synthèse des protéines et des acides aminés donc la croissance musculaire.

Elle intervient dans la synthèse de l'insuline, ainsi que de certaines hormones sexuelles.

Elle est primordiale dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine, la mélatonine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA).

Notez que les compléments BCAA, utilisés par les sportifs en post entraînement et post musculation, pour de la prise de masse, contiennent parfois un ajout de vitamine B6.

La vitamine B1

La vitamine B1 ou thiamine a un rôle dans le système énergétique et plus particulièrement dans le métabolisme des glucides en permettant la création d'enzymes nécessaires au bon fonctionnement de celui-ci.

Elle a également, comme bon nombre des vitamines du groupe B, un rôle de neurotransmetteur.

La vitamine B2

La vitamine B2 ou riboflavine joue elle aussi un rôle dans la production d'énergie à partir des glucides, mais aussi à partir de la dégradation des acides gras. Ce qui jouera sur votre masse maigre.

Elle contribue à la réparation des muscles (important après l’entraînement, pour réparer l’organisme et le corps) et aide à lutter contre le froid.

La vitamine B9 

La vitamine B9 ou acide folique, améliore l'assimilation des acides aminés, la synthèse protéique donc joue un rôle sur la croissance musculaire. Elle intervient également dans le métabolisme des glucides et des sucres pour fournir de l'énergie. La vitamine B9 a également un rôle essentiel sur la bonne santé des cellules.

D’un point de vue nutrition, nous retrouvons les vitamines B9 dans la noix notamment ou dans la châtaigne.

La vitamine B3

La vitamine B3 ou niacine intervient dans la production d'énergie en permettant au corps de mieux assimiler les glucides, mais aussi les protéines en participant à leur dégradation en acides aminés.

La niacine a aussi un impact sur la vasodilatation des vaisseaux. Ce qui améliore l'afflux sanguin vers les muscles et le transport des nutriments vers ces derniers.

Ces vitamines participent par ailleurs à la production de globules rouges et au transport de l'oxygène par le sang.

Niveau nutrition, nous retrouvons de la vitamine B3 dans la viande ou le poisson notamment. D’un point de vue musculaire, elle est donc très importante. Consommez de la B3 après vos séances de musculation.

La vitamine B12

La vitamine B12 participe à de multiples processus, mais plus particulièrement au transport des glucides, ainsi que la protection des nerfs. Elle joue un rôle sur la qualité de la transmission du signal nerveux en jouant sur la synthèse des neurotransmetteurs ce qui est important pour la qualité des contractions musculaires.

Elle intervient sur la mitose, division cellulaire et sur l'ADN.

Niveau nutrition, nous retrouvons la vitamine B12 dans les œufs notamment. Indispensable pour de la prise de masse après l’entraînement.

Comme vous pouvez le constater, il est difficile de passer à côté de ces vitamines B tant leur implication dans le fonctionnement du métabolisme énergétique est important.

Vitamines et minéraux en musculation - oeuf

Les minéraux qu'il ne faut pas négliger

Le magnésium

Ce minéral est important car il joue un rôle sur la réduction du stress, améliore la détente et le sommeil. Il agit sur la qualité de la contraction et le relâchement musculaire. Il participe également à la synthèse des protéines et au renforcement du système immunitaire.

Une carence en magnésium peut être responsable de dysfonctionnements musculaires, tels que crampes, spasmes...

Le calcium

Il participe à la bonne contraction musculaire et permet d'éviter les crampes. Il agit sur la transmission nerveuse, ce qui améliore la qualité de travail des fibres musculaires. Il permet de réguler le rythme cardiaque et bien entendu, il contribue à la bonne santé de nos os.

 

Le sodium et le potassium

Ces deux minéraux sont étroitement liés. Le sodium est le minéral qui permet de capter l'eau et permet aux cellules de baigner dans celle-ci. Le potassium permet quant à lui l'hydratation intracellulaire et la bonne contraction du muscle cardiaque. Ces deux minéraux contribuent également au bon fonctionnement neuromusculaire.

Je tiens à informer les pratiquants qu'un surdosage de potassium peut provoquer des troubles cardiaques pouvant aller jusqu'à la mort. Ce minéral est essentiel, mais il faut être prudent avec sa consommation.

Grâce à cet article vous pouvez maintenant connaître l'importance de consommer un complément de vitamines et minéraux. Car malgré toute l'attention particulière portée à l'alimentation, notre mode de consommation actuel et tous les produits chimiques utilisés par l'industrie agroalimentaire ne garantissent pas la bonne quantité de ces vitamines et minéraux dans ces aliments. 

De plus la pratique intensive d'un sport et encore plus de la musculation demande au corps des besoins accrus en macro nutriments. Ces vitamines et minéraux potentialiseront votre travail de musculation à la salle et amélioreront le fonctionnement de votre corps.