La prise de Masse en Musculation

Un peu comme le cycle des saisons, une fois ces quelques mois passés où vous avez pu montrer fièrement le résultat de votre dur labeur, vous allez de nouveau repartir sur un cycle de prise de masse.

Comme tout objectif, ce cycle doit être réfléchi, préparer en amont afin de ne rien oublier, comme une stratégie qui doit être mise en place pour atteindre cette objectif.

Je vais tenter par cet article de vous aider à mettre en place cette stratégie.

Qu'entendons nous par prise de Masse ?

Pour beaucoup la prise de masse se résume à une prise de poids mais que voulons nous, des kilos de graisses ou des kilos de muscles ?

Pour moi une bonne prise de masse se résume à une une prise de muscle avec une prise de
graisse limitée afin de ne pas devoir subir un régime trop sévère par la suite qui va entamer le muscle durement gagné.

Pour une prise de masse de qualité il est impératif d'avoir un régime alimentaire adapté. Il faut absorber assez de nutriments pour avoir les éléments bâtisseurs en quantité suffisante (protéines), les éléments fournisseurs d'énergie également (glucides) et de bonnes graisses (lipides) afin de fournir au corps la possibilité de produire les hormones responsables de la croissance musculaire (testostérone, hormone de croissance, insuline). Sans cette attention sur la nutrition, tous les efforts que vous fournirez en salle seront vains.

Il n'y a pas de règle totalement établie concernant la répartition des nutriments mais ils pourraient se répartir ainsi : 30% en protéines, 55% en glucides et 15% en lipides.

Bien entendu, chaque individu étant différent, il faudra adapter au cas par cas.

Chose importante à savoir, il est inutile de se surcharger en protéines car le corps ne pourra pas tout assimiler et donc vous jetterez votre argent par les fenêtres : 2,5g / kg de poids de corps est amplement suffisant.

Pour un athlète de 80kg cela revient à 200g de protéines/jour.

La qualité de vos glucides va être importante aussi. Privilégiez les sucres complexes tels que le riz complet, les pâtes complètes, la pomme de terre, le pain complet, les flocons d'avoine. Les sucres simples seront présents mais à des moments clés comme le petit déjeuner pour renflouer rapidement les stocks de glycogènes et le repas post training.

Pour les lipides, privilégiez les sources comme les huiles de noix, d'olive, les oléagineux ( fruits à coques) qui contiennent plus oméga 3, 6, 9.

Incorporez des compléments alimentaires à votre diététique afin de faciliter la consommation de nutriments et d'optimiser votre entraînement.

L'entraînement lié à la prise de masse

Qui dit prise de masse dit stimulation d'un maximum de muscles en un minimum de temps afin de laisser au corps le temps de récupérer et de croître.

L'utilisation des mouvements de bases, poly-articulaires est de mise, rien ne sert durant cette période de chercher l'isolation sauf en cas de point faible à combler.

Le Half body est plutôt adapté à la prise de masse car il permet de diviser le corps en deux et privilégier un entraînement pour l'une ou l'autre partie. Cela va permettre sur la base de quatre séances la semaine de travailler deux fois l'ensemble du corps.

Deux exercices de bases pour les grands groupes musculaires à l'exception des cuisses et un seul pour les groupes plus petits. Changez d'exercices entre la séance 1 et la séance 2 pour la même partie du corps afin de travailler le muscle dans des angles différents.Les charges utilisées doivent vous permettre de travailler le plus strictement possible et en amplitude complète.

Bodybuilder en prise de masse

Exemple de programme de prise de masse

Séance 1 : Pectoraux/ Dorsaux / Epaules / Biceps-Triceps

Développé couché : 5x8-10 reps
Développé incliné : 5x8-10 reps
Tractions : 5x 10 reps (se lester au fur et à mesure)
Rowing barre : 5x 8-10 reps
Développé militaire : 5x 8-10 reps
Elévations latérales : 5x 10-12 reps
Curl barre / Extension barre EZ : 4x 10-12 reps (superset afin d'optimiser la congestion)

Séance 2 : Quadriceps/Ischios/Mollets

Squat : 6x 15-8 reps
Presse inclinée : 5x 12 reps
Soulevé de terre (jambes tendues) : 5x 12 reps
Elévations de talons debout : 6x max de reps ( bien descendre les talons à chaque reps)
Abdominaux : Crunch 5x jusqu'à la brûlure

Séance 3 : Mêmes groupes que séance 1

Développé incliné : 5x 8-10 reps
Développé décliné : 5x 8-10 reps
Tirage poitrine poulie haute : 5x 12-8 reps
Tirage poulie basse : 5x 12-8 reps
Développé haltères : 5x 8-10 reps
Rowing menton : 5x 12 reps
Curl haltères / Dips : 4x 10-12 reps (en superset et lestez vous pour les dips)
Abdominaux : Crunch 5x jusqu'à la brûlure

Séance 4 : Idem séance 2

Presse inclinée : 6x 15-10 reps
Hack squat : 5x 12 reps
Leg curl couché : 5x 12-10 reps
Elévations de talons debout : 6x max de reps

Ce qui est important dans ce programme c'est encore une fois de respecter la technique exacte des mouvements, de manipuler des charges qui ne vous permettent pas d'aller au delà des répétitions indiquées. Si vous pouvez faire plus alors augmentez la charge.
Pensez que la phase excentrique ( phase du mouvement où l'on contrôle la charge) est toute aussi importante que la phase concentrique voir même plus. Le temps de repos entre les séries ne doit pas excéder 1min 30.

Les séries indiquées sont les séries effectives de travail donc pensez à exécuter deux ou trois séries d'échauffement en amont.

Afin de maintenir votre système cardio-vasculaire en forme et de maintenir un taux de graisses corporelles raisonnable, incorporez trois séances de 45 min de cardio par semaine. Cela vous aidera à améliorer votre qualité musculaire ainsi que votre récupération.

Et pour finir et optimiser les efforts fournis en salle, reposez vous. Le sommeil est un élément
important pour la construction musculaire car c'est durant le sommeil que les hormones responsables de la croissances entrent en action ce qui va réparer les fibres musculaires cassées pendant les séances. Le repos est aussi nécessaire entre les séances donc n'hésitez pas à incorporer dans votre organisation un ou eux jours de repos.

Maintenant à vous de jouer et n'oubliez pas que ce programme n'est qu'un exemple parmi d'autres et que vous pouvez adapter les exercices avec barre, haltères le tout est d'utiliser des mouvements qui stimuleront un maximum de muscles en même temps.