Programme de Musculation pour les femmes

Les marchés de la diététique sportive et de la musculation se sont intéressés également à la gente féminine avec des produits adaptés à leurs besoins. Les salles de sport ont peu à peu adapté leurs installations afin que les femmes puissent se constituer un entraînement adapté à leur corps et besoins (perte de poids, se muscler, tonifier la silhouette, endurance, fitness…).

Depuis maintenant une vingtaine d'années, les femmes fréquentent autant les salles de musculation et de remise en forme que les hommes. Evidemment, les objectifs et le programme ne sont pas les mêmes et, avec le temps, les a priori qui voulaient qu'une femme qui pousserait de la fonte en exercice « ressemblerait » à un homme se sont estompés, rassurant les femmes et les incitant à pousser avec moins de craintes les portes des salles de musculation.

Dans cet article, je vais établir un programme pour femme en insistant sur les zones du corps qui les préoccupent et qui avec le temps et au grès des grossesses méritent qu'on leur attache plus d'attention.

Dans la mesure où les femmes cherchent moins à développer leur musculature, mais plus à tonifier leur silhouette, nous allons partir sur un entraînement full body en axant le travail sur le bas du corps et la zone abdominale, pour retrouver un poids médian ou obtenir une belle silhouette. Nous n'oublierons évidemment pas le haut du corps.

Ce programme de sport pour femme se fera sur la base de trois séances de sport par semaine et associera travail de musculation et cardio.

Comme pour toute pratique sportive, il conviendra de faire un échauffement d'une dizaine de minutes sur vélo ou tapis de course pour éviter la blessure musculaire lors du programme.

Entre chaque série, observer une pause de 30 à 45 secondes et entre deux groupes musculaires 1min 30 sera suffisant.

Séances

Exercices cuisses, fessiers, dos, poitrine, épaules, bras, abdos

Presse incliné : 5 séries de 15 répétitions
Fentes avant : 5 séries de 15 répétitions par jambes

Faire une série d’exercices sur une première jambe puis passer à la seconde jambe. Il est important de garder le dos bien droit et lors de la flexion, il faut éviter que le genou de la jambe qui est en avant passe en avant de la cheville.

Machine à adducteurs assis : 4 séries de 30 répétitions

Sur cette machine musculaire, il est important de pousser sur les supports avec l'extérieur de la cuisse et non à partir des pieds. Cela permet de bien transférer le travail sur les fessiers. Lors de la fermeture des cuisses, il faut ralentir le mouvement pour bien continuer à stresser la zone musculaire fessier.

Machine à fessiers debout : 4 séries de 30 répétitions

Exercices Poitrine, Dos et Epaules

Ecartés inclinés haltères : 5 séries de 15 répétitions

Ecarter les bras de chaque côté du buste en gardant les coudes légèrement fléchis et descendre jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Puis remonter les haltères dans un mouvement circulaire. Finir bras tendus au-dessus de la poitrine, les haltères se touchant.
Tirages nuque poulie haute : 5x15 reps

Elévations latérales haltères : 4x 12 reps (travail de la zone externe des épaules).
Monter les haltères de chaque côté du corps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
Puis redescendre lentement les haltères de chaque côté des cuisses. Idéal pour perdre du poids sur le haut du corps et se muscler.

Exercice Bras

Curl biceps haltères en superset - Extension triceps poulie haute : 4 séries de 12 répétitions
Alterner une série de curl biceps avec une série d'extension pour les triceps puis après une pause de 45 secondes reprendre le superset suivant.

Exercices Abdominaux

Crunch : 5 séries de 20 répétitions
Relevés de jambes : 4 séries de 15 répétitions

Ce qui est important dans ce mouvement de relevé de jambes, C'est de ne pas creuser le dos en redescendant les jambes, afin de ne pas mettre en hyper extension la zone lombaire qui doit rester le plus plaquée au sol.

Travail cardio : 30 min de vélo elliptique ou de stepper.

Le but de ce programme sport, musculaire et cardio est bien sûr de brûler des graisses corporelles afin d'obtenir un physique plus ferme, mais aussi d'améliorer la capacité cardio-vasculaire afin d'avoir un coeur en bonne santé et d'optimiser la récupération.

Vous voilà parés pour débuter votre programme de remise en forme pour femme et accéder avec de la patience et de la persévérance à un corps ferme et tonique. Il va sans dire qu'une alimentation équilibrée et limitée en sucres raffinés et graisses va vous permettre d'atteindre plus rapidement votre objectif de musculation (fessiers, bras, prise de masse et de muscles, jambes…) à l’entraînement. N’oubliez également pas qu’il s’agit ici de réaliser 3 séances de sport par semaine pour optimiser le cardio et les muscles.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear