Publié le 01/08/2018

  • Programme de Musculation pour les femmes

Programme d'entraînement (musculation) pour les femmes

Le marché de la diététique sportive s'est interéssé également à la gente féminine avec des produits adaptés à leurs besoins et les salles ont peu à peu adapté leurs installations afin que les femmes puissent y trouver leur compte.

Depuis maintenant une vingtaine d'années les femmes fréquentes autant les salles de remise en forme que les hommes. Evidemment les objectifs ne sont pas les mêmes et avec le temps les à prioris qui voulaient qu'une qui pousserait de la fonte « ressemblerait » à un homme se sont estombés, rassurant les femmes et les incitant à pousser avec moins de craintes les portes des salles de musculation.

Dans cette article je vais établir un programme pour les femmes en insistant sur les zones qui les préoccupent et qui avec le temps et au grès des grossesses méritent qu'ont leurs attachent plus d'attention.

Dans la mesure où les femmes ne cherchent pas à développer leur musculature mais plus à tonifier leur silhouette, nous allons partir sur un full body en axant le travail sur le bas du corps et la zone abdominale. Nous n'oublierons pas évidemment le haut du corps.

Le programme se fera sur la base de trois séances par semaine et associera travail de musculation et cardio.

Comme pour toute pratique sportive, il conviendra de faire un échauffement d'une dizaine de minutes sur vélo ou tapis de course.

Entre chaque série, observer une pause de 30 à 45 secondes et entre deux groupes musculaires 1min 30 sera suffisante.

Séances

Cuisses, fessiers, dos, poitrine, épaules, bras, abdos

Presse incliné: 5x 15 reps
Fentes avant: 5x 15 reps par jambes

Faire une série sur jambe puis passer à la seconde jambe. Il est important de garder le dos
bien droit et lors de la flexion, il faut éviter que le genou de la jambe qui est en avant passe
en avant de la cheville.

Machine à adducteurs assis: 4x30 rep

Sur cette machine, il est important de pousser sur les supports avec l'extérieur de la cuisse
et non à partir des pieds. Cela permet de bien transférer le travail sur les fessiers. Lors de la
fermeture des cuisses, il faut ralentir le mouvement pour bien continuer à stresser la zone
fessier.

Machine à fessiers debout: 4x30 reps

Poitrine, Dos et Epaules

Ecartés inclinés haltères: 5x15 reps

Ecarter les bras de chque côté du buste en gardant es coudes légèrement fléchis et
descendre jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Puis remonter les haltères dans un
mouvement circulaire et finir bras tendus au dessus de la poitrine, les haltères se touchant.
Tirages nuque poulie haute: 5x15 reps

Elévations latérales haltères: 4x 12 reps ( travail de la zone externe des épaules)
Monter les haltères de chaque côté du corps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.

Puis redescendre lentement les haltères de chaque côté des cuisses.

Bras

Curl biceps haltères en superset Extension triceps poulie haute: 4x12 reps
Alterner une série de curl biceps avec une série d'extension pour les triceps puis après une
pause de 45s reprendre le superset suivant.

Abdominaux

Crunch: 5x20 reps
Relevés de jambes: 4x15 reps

Ce qui est important dans ce mouvement de relevé de jambes c'est de ne pas
creuser le dos en redescendant les jambes afin de ne pas mettre en hyper extension la zone
lombaire qui doit rester le plus plaqué au sol.

Travail cardio: 30 min de vélo elliptique ou de stepper.

Le but de ce travail cardio est bien sûr de brûler des graisses corporelles afin d'obtenir un physique plus ferme mais aussi d'améliorer la capacité cardio vasculaire afin d'avoir un coeur en bonne santé et d'optimiser la récupération.

Vous voila parez pour débuter votre programme de remise en forme et accéder avec de la patience et de la persévérance à un corps ferme et tonique. Il va sans dire qu'une alimentaion équilibrée et limitée en sucres raffinés et graisses vont permettra d'atteindre plus rapidement votre objectif.