5 bonnes raisons de s'entraîner avec des haltères

L’entraînement avec haltères présente de nombreux avantages comparés à l’entraînement avec barre. L’entraînement avec haltères peut jouer un rôle partiel dans vos séances de musculation et vous pouvez sérieusement maximiser votre force et votre hypertrophie musculaire.

STABILISATION ET ACTIVATION MUSCULAIRE

Une étude a comparé l’activité EMG (Examen qui permet d'enregistrer l'activité électrique spontanée d'un muscle ou d'un nerf par électromyogramme) des muscles du torse, des triceps et des biceps lorsqu’un sportif exécutait un développé couché avec barre, un développé couché à la barre guidée et un développé couché avec haltères.

L’activité au niveau des triceps était semblable lors de la réalisation d’un développé couché avec haltère et d’un développé couché avec barre, mais l’activité au niveau du torse et des biceps était beaucoup plus importante avec les haltères. Pourquoi ? Car les haltères nécessitent une plus grande stabilisation.

Les haltères constituent un entraînement fonctionnel nécessitant une plus grande stabilisation lors de l’exécution des exercices. Ils permettent alors de solliciter davantage les muscles stabilisateurs, mais également d’activer plus de fibres musculaires.

IDENTIFICATION ET ÉLIMINATION DE DÉSÉQUILIBRES

Les haltères contraignent les membres à travailler de façon unilatérale. Si un côté est beaucoup plus faible que l’autre, une surcompensation est impossible avec une barre, ce qui fait des haltères un agent efficace dans votre lutte contre le déséquilibre musculaire et de force. De plus, en identifiant et en éliminant les déséquilibres, la probabilité de se blesser diminue énormément.

TECHNIQUES d'INTENSITÉ EXTRÊME

Le technique d’intensification (rest-pause, les dropsets, supersets, etc…) sont plus faciles à mettre en place pour le pratiquant qui s’entraîne avec des haltères. Par exemple, il est plus simple d'empoigner une seconde paire d’haltères que de décharger la barre, surtout si vous ne souhaitez pas prendre de temps de repos.

Si les techniques les plus intenses et efficaces sont évitées lorsque vous vous entraînez avec une barre, ce n’est pas le cas avec des haltères.

PLUS GRANDE AMPLITUDE DE MOUVEMENTS

L’une des manières les plus efficaces pour « casser de la fibres » et donc gagner plus de muscle est d’augmenter l’amplitude des mouvements, et les variations avec haltères vous offrent une plus grande amplitude. Les haltères peuvent ajouter une nouvelle dimension à vos mouvements qui ont pour objectif de vous faire gagner de la masse, entre autres en accroissant votre amplitude de mouvement.

De plus, un plus grand degré de liberté dans une amplitude de mouvement naturelle réduira les risques de blessures à long terme.

LIBERTÉ DE MOUVEMENTS

Lorsque vous faites du développé couché avec une barre, vos bras et vos épaules sont dans une position fixe et suivent une trajectoire toute tracée. Les développés couchés avec haltères, eux, vous permettent de changer légèrement vos mouvements et de laisser vos épaules bouger librement.

Généralement, les exercices avec haltères vous permettent de tourner vos épaules, de descendre les haltères plus bas ou de les remonter plus haut, jouer avec la convergence d'un mouvement, en bref il permettent de cibler spécifiquement certaines zones musculaires.

EXEMPLES d'EXERCICES RÉALISABLES AVEC HALTÈRES

Deltoïdes

• Développé épaules, développé Arnold, développé cubain, élévation frontale et latérale, tirage menton, oiseau, etc ...

Pectoraux

• Développé couché, développé incliné / décliné et ses variantes, écarté couché et ses variantes, pull over, etc ...

Triceps

• "Barre au front" avec haltères, extension triceps derrière la tête, kickback, etc ...

Biceps

• Curl biceps alterné, curl concentré, curl zottman, curl prise neutre et prise inversé, curl sur banc incliné, etc ...

Dorsaux

• Rowing haltères et ses variantes, pull over, haussement d'épaules (trapèzes), etc ...

Jambes

• Squat et ses nombreuses variantes, squat bulgare, fentes, soulevé de terre jambes tendues, extension des mollets, etc ...

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear