Publié le 29/10/2018

  • Les temps de repos entre les séries musculation

Les temps de repos d'un entraînement



Comme je le signale souvent, la musculation ne se résume pas à pousser de la fonte. En effet, d'autres paramètres sont à prendre en compte pour optimiser la progression. Bien entendu il y a l'alimentation, le repos en dehors de la salle mais un facteur souvent oublié est le temps de repos entre les séries et les groupes musculaires.

Les temps de repos entre les séries, c'est quoi exactement ?

Le temps de récupération entre les séries est un paramètre qui est souvent pris en compte de manière aléatoire, un peu en fonction de l'essoufflement ou de la forme du jour mais il est rarement planifié en fonction de l'objectif de la séance d'entraînement. Pourtant cela a son importance, voyons pourquoi.

Pourquoi les temps de repos sont important en musculation ?

Pour fonctionner le muscle utilise le glycogène qui est issu de la détérioration du glucose et qui va être stocké dans ce dernier mais il utilise également de l'adénosine triphosphate ( ATP).

Cet ATP est issu de la réaction chimique au sein du muscle de l'Adénosine Diphosphate et de la créatine phosphate. Cet ATP  permet la contraction du muscle.

L'apport supplémentaire de créatine en plus de l'alimentation permet de stocker cette dernière dans le muscle afin de permettre aux muscle de se recharger afin de pouvoir soutenir des entraînement plus intense.


Cette réaction chimique permet donc aux muscles de se contracter mais pour que le muscle puisse à nouveau se contracter «  à pleine puissance », il doit après une série avoir le temps de régénérer son stock d'ATP après une série. Et c'est là que nous allons parler des différents temps de récupération ou temps de repos en fonction de l'orientation de la séance.

Définir les meilleurs temps de repos en fonction de votre objectif.

En effet lorsque la séance est orientée vers un travail de force, les séries vont être très courtes et très lourdes ( 2 à 5 reps avec des charges allant jusqu'à 110% de votre max). La filière énergétique utilisée est principalement anaérobie alactique, pas de production d'acide lactique ( déchet du muscle)  mais une forte utilisation d'ATP pour des contractions très puissantes et une forte sollicitation de l'influx nerveux. Afin de récupérer pleinement de la série et recharger tant nerveusement qu'en ATP, le temps de récupération va être de l'ordre de 3 à 5min.

Lorsque la série va s'orienter vers un travail visant l'hypertrophie musculaire, le but de l’entraînement va être de stimuler le muscle au maximum avec des séries allant de 8 à 15 reps. Cette série va utiliser la filière anaérobie lactique et donc une production d'acide lactique va avoir lieu dans le muscle limitant l'effort. Pour évacuer cette acide lactique et ainsi retrouver la capacité du muscle à travailler, il va falloir moins de temps que pour le travail de force.

Le temps de repos va être de l'ordre de 1min30 environ.

Dès lors que l'on va être dans une période de sèche ou que l'on va rechercher un travail d'endurance musculaire afin de creuser les détails, les séries vont s'allonger et les charges vont diminuer. Le but étant de travailler le muscle sur la filière énergétique aérobie, la production d'acide lactique est présente mais on cherche à pousser l'effort le plus loin possible par conséquent le temps de récupération va être très réduit . Dans ce type de travail, le temps de récupération va être de l'ordre de la minute à 30s.

Conseil du coach pour améliorer la récupération pendant les temps de repos.

Cependant pour augmenter l'intensité d'une séance afin de travailler un groupe musculaire sur un fond de fatigue et le pousser dans « ces retranchement », on va réduire le temps de récupération habituel. Le but étant une stimulation très importante des fibres, lors d'une séance axée  sur l'hypertrophie musculaire, il n'est pas rare de passer de 1min 30 de repos à 1 minute voire 45s.

Dans ce type de séance, les réserves musculaires en ATP ne sont pas totalement reconstituées et les fibres musculaires sont très stimulées. Ce type de séances peut être intéressant pour travailler un point faible par exemple.

En résumé, les temps de repos varient bien souvent en fonction de l'orientation prise par la séance et donc de son objectif . Il serait contre productif de travailler la force avec des temps de repos très courts car le muscle n'aurait pas le temps de récupérer totalement pour développer la force maximum en vue de la série suivante.

De même que travailler l'endurance musculaire avec des temps de repos à « rallonge » ne permettrait pas d'atteindre l'objectif souhaité alors adaptez vos temps de repos en fonction de vos séances permettra d'optimiser le travail effectué.