Les temps de repos entre les séries en musculation

Publié le: 29/10/2018

Comme je le signale souvent, la musculation ne se résume pas à pousser de la fonte par séries. En effet, d'autres paramètres sont à prendre en compte pour optimiser la progression du corps et du muscle. Bien entendu il y a l'alimentation et la nutrition ou le repos en dehors de la salle. Mais un facteur est souvent oublié : le temps de repos entre les séries pour soulager les groupes musculaires.

Les temps de repos entre les séries, C'est quoi exactement ?

Le temps de récupération entre les séries et exercices de musculation est un paramètre qui est souvent pris en compte de manière aléatoire. Un peu en fonction de l'essoufflement du corps ou de la forme du jour. Mais il est rarement planifié en fonction de l'objectif de la séance d'entraînement. Pourtant cela a son importance. Voyons pourquoi.

Pourquoi les temps de repos sont importants en musculation entre les séances, les exercices et les séries ? Pour fonctionner, le muscle utilise le glycogène qui est issu de la détérioration du glucose et qui va être stocké dans ce dernier. Mais il utilise également de l'adénosine triphosphate (ATP). Cet ATP est issu de la réaction chimique au sein du muscle de l'adénosine diphosphate et de la créatine phosphate. Cet ATP permet la contraction des muscles.

l'apport supplémentaire de créatine en plus de l'alimentation et d’une bonne nutrition permet de stocker cette dernière dans le muscle afin de permettre aux muscles de se recharger. Le but est de pouvoir soutenir des entraînements et exercices plus intenses.

Cette réaction chimique permet donc aux muscles de se contracter. Mais pour que le muscle puisse à nouveau se contracter « à pleine puissance », il doit après une série avoir le temps de régénérer son stock d'ATP. Et C'est là que nous allons parler des différents temps de récupération ou temps de repos en fonction de l'orientation de la séance.

Définir les meilleurs temps de repos en fonction de votre objectif

En effet, lorsque la séance de musculation est orientée vers des exercices et un travail de force, les séries vont être très courtes et très lourdes (2 à 5 répétitions avec des charges et poids allant jusqu'à 110% de votre max). Une méthode basée sur l’intensité donc.

La filière énergétique utilisée est principalement anaérobie alactique : pas de production d'acide lactique (déchet du muscle), mais une forte utilisation d'ATP pour des contractions très puissantes et une forte sollicitation de l'influx nerveux. Afin de récupérer pleinement de la série et recharger tant nerveusement qu'en ATP, le temps de récupération et de repos va être de l'ordre de 3 à 5 minutes.

Lorsque la série de musculation va s'orienter vers des exercices visant l'hypertrophie musculaire, le but de l’entraînement va être de stimuler les muscles au maximum avec des séries allant de 8 à 15 répétitions. Cette série va utiliser la filière anaérobie lactique et donc une production d'acide lactique va avoir lieu dans le muscle limitant l'effort. Pour évacuer cet acide lactique et ainsi retrouver la capacité du muscle à travailler, il va falloir moins de temps que pour le travail de force.

Le temps de repos de ce type d’entraînement va être de l'ordre de 1 minute 30 secondes environ. Dès lors que l'on va être dans une période de sèche ou que l'on va rechercher un travail d'endurance musculaire afin de creuser les détails, les séries des exercices vont s'allonger (plus de minutes et de répétitions) et les poids vont diminuer. Le but étant de travailler le muscle sur la filière énergétique aérobie, la production d'acide lactique est présente mais on cherche à pousser l'effort le plus loin possible. Par conséquent, le temps de récupération et de repos va être très réduit. Dans ce type de travail et d’entraînement, le temps de récupération va être de l'ordre de la minute à 30 secondes.

Conseil du coach pour améliorer la récupération pendant les temps de repos

Cependant, pour augmenter l'intensité d'une séance de musculation afin de travailler un groupe musculaire sur un fond de fatigue (une bonne méthode pour de la prise de masse des muscles) et le pousser dans « ses retranchements », on va réduire le temps de récupération habituel entre chaque exercice et série. Le but étant une stimulation très importante des fibres, lors d'une séance axée sur un exercice d’hypertrophie musculaire, il n'est pas rare de passer de 1 minute 30 de repos à 1 minute, voire 45 secondes.

Dans ce type de séance, les réserves musculaires en ATP ne sont pas totalement reconstituées et les fibres musculaires sont très stimulées. Ce type de séances de musculation peut être intéressant pour travailler un point faible par exemple.

En résumé, les temps de repos varient bien souvent en fonction de l'orientation prise par la séance et donc de son objectif. Il serait contre-productif de travailler la force avec des temps de repos très courts car le muscle n'aurait pas le temps de récupérer totalement pour développer la force maximum en vue de la série suivante. De même que travailler l'endurance musculaire avec des temps de repos à « rallonge » ne permettrait pas d'atteindre l'objectif souhaité après et pendant l’entraînement. Ainsi, adapter vos temps de repos en fonction de vos séances de musculation et de leurs séries permettra d'optimiser le travail effectué.