Publié le 16/01/2019

  • Musculation et sucre : sucres rapides et sucres lents

Sucre et musculation

Depuis de nombreuses années, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) met en garde contre la trop grande quantité de sucre consommée au quotidien. Bien avant, c'était cette même OMS qui mettait en garde contre la trop grande quantité de graisse que nous ingérions comme si ces deux nutriments étaient à bannir de notre alimentation.

Cependant, même si une trop grande quantité quotidienne est néfaste pour notre santé, lorsque les quantités consommées restent raisonnables, ces nutriments ont une réelle importance pour le fonctionnement du corps à condition de bien choisir la qualité de ces derniers et le moment pour les consommer.

Dans cet article, je vais m’intéresser au sucre ou plutôt aux sucres au pluriel (ex : les glucides simples comme le glucose, fructose...), car il existe deux types de sucres et chacun a son importance pour le pratiquant de musculation, en parallèle de son entraînement.

Les différents types de sucres

    Pour parfaire votre connaissance de l'alimentation et ainsi optimiser vos chances de gagner en muscles, voici les deux types de sucres existant :
  • Les sucres lents sont les sucres dont l'IG (Index Glycémique) est bas. C'est à dire que la libération d'énergie liée à la dégradation du sucre par le corps se fait lentement et va donc alimenter le corps sur un plus long temps. Dans la catégorie sucres lents, vous pouvez consommer du riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, les légumes sauf la pomme de terre, les pommes etc.
  • Les sucres rapides sont des sucres dont l'indice glycémique est haut, ce qui provoque une digestion qui se fait rapidement. Libérant leurs nutriments rapidement dans le sang et fournissant rapidement de l'énergie sur un temps plus court. On y trouve des aliments comme riz blanc, les pâtes, le sucre blanc, les confiseries, le miel, les pommes de terre, les jus de fruits, les sodas etc.

A vous donc de composer vos repas (et éviter le cheat meal) en accordant tout cela avec protéines, fruits et légumes. Et pourquoi pas une barre de protéines lors des moments de creux, pour un apport glycémique optimal.



Résumé comme cela, on pourrait se dire que les sucres rapides sont les plus intéressants. Mais il faut prendre en compte l'impact que ces sucres ont sur le corps (et sur chaque séance de musculation, de prise de masse ou de perte de poids) et par quel mécanisme ils agissent.

D'un point de vue physiologique, la consommation de glucides provoque la libération par le pancréas d'une hormone appelée insuline et dont le rôle est de réguler le taux de sucre dans le sang.

Lorsque du sucre est ingéré, de l'insuline est libérée et va permettre d'amener ce sucre vers les muscles et les cellules. Lorsqu'il y a des sucres lents dans le sang, l'insuline va être lentement libérée, sans pic. Et donc les cellules et les muscles vont être alimentés progressivement sur plusieurs heures. Idéal donc pour vos muscles, avoir une bonne énergie en séance de musculation et favoriser une bonne récupération musculaire.

Lorsque ce sont des sucres rapides qui sont apportés, l'insuline va être libérée en grande quantité ce qui va provoquer un pic. Certes les cellules et muscles vont être rapidement alimentés, mais une fois saturés le surplus va par le biais de cette même insuline être apporté et stocké sous forme de graisse. Ce qui a première vue semble beaucoup moins intéressant pour un pratiquant de musculation qui cherche avant tout à faire du muscle et prendre de la masse musculaire.

Quand consommer les sucres ?

Il semble assez clair que, dans le cadre d'une alimentation adéquate pour la musculation, l'idéal est de privilégier la consommation de glucides à index glycémique bas. Sous forme de plusieurs petits repas afin d'éviter une trop grande quantité d'insuline dans le sang et ainsi éviter les coups de pompes et les éventuelles hypoglycémies, il ne faut pas bannir les sucres à index glycémique élevé. Oui, mais quand les incorporer et tirer bénéfice de leur capacité à provoquer un pic d'insuline sans que cela ne sois préjudiciable à votre physique ? Lorsque je pratiquais assidûment le culturisme, j'avais repéré deux moments-clés pour la consommation de sucres rapides.

  • Le premier était le petit déjeuner : en effet, le jeûne de la nuit provoquait une période de catabolisme musculaire et le corps avait un besoin urgent de recharger en nutriments tels que les protéines et les glucides. Quoi de mieux que le pic d'insuline pour faire pénétrer rapidement dans les cellules et dans les muscles ces nutriments essentiels à la construction musculaire. Lors de mon petit déjeuner, je consommais donc des protéines sont forme de fromage blanc, du muesli (céréales complètes et morceaux de fruits) et du miel pour augmenter l'insuline et optimiser le transport dans le sang vers les muscles et les cellules des acides aminés.
  • Deuxième moment-clé, le repas post entraînement qui correspond à la fameuse fenêtre anabolique où le corps est avide de nutriments permettant la construction musculaire et la récupération. Je consommais donc après ma séance de musculation un shake composé de protéines à assimilation rapide et lente (caséine et whey), auquel j'ajoutais des glucides simples (une certaine quantité de dextrose en poudre). Le pic d'insuline provoqué par cet apport en sucres rapides va permettre de refaire rapidement les stocks de glycogène et de rapidement fournir aux muscles les protéines nécessaires à la croissance du muscle.

Avec ces éléments, vous comprenez mieux pourquoi même si les sucres rapides sont tant diabolisés, il ne faut pas les bannir définitivement de vos repas et de votre alimentation. Car consommés à bon escient, ils peuvent être un bon allié pour la construction des muscles. Les manger au bon moment, c'est s'assurer un excellent soutien dans votre quête d'une musculature imposante, sans ajouter de graisse à votre physique. Prendre du poids, mais simplement au niveau des muscles. Ce principe propre aux glucides et au sucre peut être adaptable à tous sportifs qui souhaitent épargner leur masse musculaire et récupérer après l'entraînement.

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