Publié le 16/01/2019

  • Sucre et musculation

Sucres et musculation

Depuis de nombreuses années l'OMS ( Organisation Mondiale de la Santé) met en garde contre la trop grande quantité de sucre consommée au quotidien. Bien avant c'était cette même OMS qui mettait en garde contre la trop grande quantité de graisse que nous ingérions comme si ces deux nutriments étaient à bannir de notre alimentation.

Cependant même si une trop grande quantité quotidienne est néfaste pour notre santé, lorsque les quantité consommées restent raisonnables, ces nutriments ont une réelle importance pour le fonctionnement du corps à condition de bien choisir la qualité de ces derniers et le moment pour les consommer.

Dans cet article je vais m’intéresser au sucre ou plutôt aux sucres au pluriel car il existe deux  types de sucres et chacun à son importance pour le pratiquant de musculation.

Les différents Sucres :

  • Les sucres lents sont les sucres dont l'IG (Index Glycémique) est bas c'est à dire que la libération d'énergie liée à la dégradation de ceux ci par le corps se fait lentement et va donc alimenter le corps sur un plus long temps.

Dans cette catégorie nous trouvons le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, les légumes sauf la pomme de terre, les pommes etc...

  • Les sucres rapides sont des sucres dont l'IG est haut ce qui fait que leur digestion se fait rapidement, libérant leurs nutriments rapidement dans le sang et fournissant rapidement de l'énergie sur un temps plus court.

On y trouve le riz blanc, les pâtes, le sucre blanc, les confiseries, le miel, les pommes de terre, les jus de fruits, les sodas etc...



Résumé comme cela on pourrait se dire que les sucres rapides sont les plus intéressant mais il faut prendre en compte l'impact que ces sucres ont sur le corps et par quel mécanisme ils agissent.

D'un point de vu physiologique la consommation de sucres provoque la libération par le pancréas d'une hormone appelée Insuline dont le rôle est de réguler le taux de sucre dans le sang.

Lorsque du sucre est ingéré, de l'insuline est libérée et va permettre d'amener ce sucre vers les muscles et les cellules. Lorsqu'il y a des sucres lents dans le sang l'insuline va être lentement libérée sans pic et donc les cellules et les muscles vont être alimenter progressivement sur plusieurs heures.

Lorsque ce sont des sucres rapides qui sont apportés, l'insuline va être libérée en grande quantité ce qui va provoquer un pic. Certes les cellules et muscles vont être rapidement alimentés mais une fois saturés le surplus va par le biais de cette même insuline être apporté et stocké sous forme de graisse ce qui a première vue semble beaucoup moins intéressant pour un pratiquant e musculation qui cherche avant tout à faire du muscle.

Quand consommer les sucres ?

Si il semble assez clair que dans le cadre d'une alimentation adéquate pour la musculation l'idéal est de privilégier la consommation de sucres à index glycémique bas, sous forme de plusieurs petits repas afin d'éviter une trop grande quantité d'insuline dans le sang et ainsi éviter les coup de pompes et les éventuelles hypoglycémie, il ne faut pas bannir les sucres à index glycémique élevé.

Oui mais quand les incorporer et tirer bénéfice de leur capacité à provoquer un pic d'insuline sans que cela ne sois préjudiciable à votre physique.

Et bien lors que je pratiquais assidûment le culturisme j'avais repéré deux moments clés pour la consommation de sucres rapides.

  • Le premier était le petit déjeuner : en effet le jeûne de la nuit provoquait une période de catabolisme musculaire et le corps avait un besoin urgent de recharger en nutriments tels que les protéines et les glucides. Quoi de mieux que le pic d'insuline pour faire pénétrer rapidement dans les cellules et dans les muscles ces nutriments essentiels à la construction musculaire.

    • Lors de mon petit déjeuner je consommais donc des protéines sont forme de fromage blanc, du muesli (céréales complètes et morceaux de fruits) et du miel pour augmenter l'insuline et optimiser le transport dans le sang vers les muscles et les cellules des acides aminés.

  • Deuxième moment clé, le repas post training qui correspond à la fameuse fenêtre anabolique où le corps est avide de nutriments permettant la construction musculaire et la récupération. Je consommais donc après mon entraînement un shake composé de protéines à assimilation rapide et lente( caséine et whey) auquel j'ajoutais des glucide simple ( dextrose en poudre).

Le pic d'insuline provoqué par cet apport en sucres rapides va permettre re refaire rapidement les stocks de glycogène et de rapidement fournir aux muscles les protéines nécessaires à la croissance musculaire.

Avec ces éléments vont comprenez mieux pourquoi même si les sucres rapides sont tant diabolisés il ne faut pas les bannir définitivement car consommer à bonne escient ils peuvent être un bon allié pour la construction musculaire.

Utilisés au bon moment, ils vous aideront dans votre quête d'une musculature imposante sans ajouter de graisse à votre physique. Ce principe peut être adaptable à tous sportifs qui souhaitent épargner leur masse musculaire et récupérer après l'entraînement.

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