Publié le 10/02/2014

  • Les protéines en musculation

Les protéines en musculation

Comment utiliser au mieux la protéine?

Tout au long de la journée, le corps lutte contre la destruction des fibres musculaires. Le corps est "cannibal" et tire l'énergie en fractionnant des glucides apportés pendant les repas mais aussi des protéines et si la situation est extrême des lipides.

Cette destruction des fibres musculaires s'appelle le catabolisme.

Le muscle est composé principalement d'eau et de protéines.

Lors de la pratique d'un sport et plus particulièrement du culturisme, les besoins en protéines sont accrus afin de réparer les fibres musculaires endommagées ou d'en construire de nouvelles. Cependant il existe différentes sources de protéines et toutes ne se valent pas. Elles n'ont pas non plus la même vitesse d'assimilation ce qui détermine du moment le plus adapté auquel elles doivent être utilisées.



Les protéines d'origine animale

Il existe trois sources de protéines animales.

La première est la protéine issue du blanc d'œuf que l'on appelle l'albumine. Ce type de protéine est riche en bcaa (branched amino acides) et en arginine. Elle est favorisé la production d'oxyde nitrique €(NO) et donc agit sur la dilatation des vaisseaux améliorant ainsi l'afflux sanguin vers les muscles. Elle est idéale pour les personnes intolérantes au lactose (sucre du lait).

Cette protéine à une assimilation relativement lente et diffuse donc les acides amines qui la composent sur une longue période.

La seconde source animale est issue du lait. Il existe différentes protéines de lait que sont la caséine, la whey et dans cette dernière il y'a l'isolat et l'hydrolisat.

La caséine est la forme la plus "brute" des protéines de lait. Elle se caractérise par une assimilation lente permettant une diffusion d'acides aminés sur une longue période.

De plus la texture est bien souvent assez épaisse ce qui donne l'impression d'être mieux caler notamment en période de sèche.

La whey est une forme plus pure de protéine de lait dont la composition se situe entre 70 et 80% de protéines. Le reste étant des glucides et des lipides. La whey peut être du lactosérum concentré ou encore un mélange de différentes formes de protéines de lait (concentré et isolat).

La whey a une vitesse d'assimilation plus rapide que la caséine et riche en acide aminés. Ces acides aminés sont distribués plus rapidement aux muscles.

Les isolats et hydrolisats sont des formes de whey qui se différencient par leur pureté et leur vitesse d'assimilation. Les isolats sont composés à 90 voir 95% de protéines. Elles sont dépourvues de glucides et contiennent peu voir pas de lipides.

Ce qui fait la différence entre les isolats de whey et les hydrolisats est le procédé  pour les obtenir (micro filtration, filtration à froid...).

Ces deux formes de whey sont assimilées très rapidement et diffusent les acides aminés qui les composent très rapidement aux muscles. Cela est de l'ordre de quelques minutes ( une trentaine de minutes).

Les protéines issues du bœuf sont les dernières sources de protéines animales. Elles sont sous la forme d'isolats et d'hydrolisats. Elles sont riches en acides aminés branchés et en minéraux importants pour le bon fonctionnement du corps. De plus le bœuf étant une source naturelle de créatine, les protéines de bœuf sont donc riches en créatine.



Les protéines végétales

La principale source de protéine végétale et la plus populaire est issue du soja. Les protéines de soja sont riches en arginine, acide aminé précurseur de la production de NO ( oxyde nitrique) et en BCAA. Elles sont idéales pour les végétariens. Nous les trouvons sous la forme de concentré et d'isolat.

Les meilleurs moments

L'albumine est à prendre entre  les repas, 20 à 50g ou 20g mélangés dans les shakes de whey pré et post training.

La caséine est à prendre entre les repas 30 à 50g et ou au coucher. Ou encore 20g avec 20g de whey en post training.

La whey est bien souvent consommée entre les repas 30 à 40g et 20g trente minutes avant le training et 40g dans la demie heure qui suit la fin de celui ci.

La  protéine de soja est à prendre entre les repas 30 à 40g et ou 20g dans le shake de whey en pré et post training.

La protéine de bœuf est prise de la même manière que les whey traditionnelles. 30 à 40g de protéines.

Vous voilà maintenant armé pour faire votre choix dans des les différentes protéines qui sont l'élément bâtisseur de muscles nouveaux. Rien ne vous empêche de faire des mixes de ces différentes sources

car chacune a des avantages. La différence se fera par les temps d'assimilation, la teneur en protéines et plus ou moins élevée en glucides et lipides qu'elles contiennent et bien entendu le coût. Les hydrolisats et isolats sont plus onéreux que les whey. La caséine et l'albumine sont plus accessibles.

Sachez qu'il existe aussi des préparations multi sources qui sont spécialement adaptées (protéine pour la nuit, post training...).


Faites votre choix !

Par Alexandre CARPENTIER