Publié le 06/02/2019

  • Arrêt de la musculation

L'arrêt de la musculation

Dans la vie, nous ne savons jamais comment les choses peuvent tourner : un changement professionnel, familial, une blessure ou encore maladie et nous voilà contraint de stopper la musculation.

Parfois cet arrêt dans le renforcement musculaire n'est que de quelques jours (ce qui n'aura pas de conséquences), de quelques semaines (ce qui a déjà un peu plus d'impact sur votre corps), mais il peut arriver que ce soit un arrêt définitif. Et là, les conséquences sont beaucoup plus importantes sur votre corps ou sur le plan psychologique.

C'est de cet arrêt définitif de la musculation et du sport dont je vais traiter aujourd'hui car nous sommes tous susceptibles d'y être confronté un jour ou l'autre. Que se passe-t-il lorsque nous arrêtons de nous entraîner ? Perte de masse musculaire ? Fonte de tous les muscles qui se transforment en graisse ? Peut-on compenser par une meilleure alimentation semaines après semaines ? Beaucoup de mythes existent. Examinons-les.

Conséquences liées à la perte d'activité musculaire

Les conséquences d'un arrêt du sport et la rapidité à laquelle les conséquences vont apparaître vont dépendre de plusieurs facteurs : votre âge, vos années de pratique et votre état de forme physique.

L'aspect esthétique

Après quelques semaines sans entraînement, la première chose que vous allez constater, ce sont vos muscles qui paraîtront moins durs et volumineux. En effet, l'inflammation liée aux stimulation de ces derniers par l’entraînement n'a plus lieu et petit à petit les muscles perdent en densité.

L'atrophie musculaire commence et donc il y a une perte de masse. Conséquence de la perte de masse musculaire : votre métabolisme de base va ralentir. Résultat, une prise de masse grasse si une adaptation de l'alimentation n'est pas faite (alcool, cheat meal en tout genre, etc.).

De plus, vos muscles n'étant plus stimulés par une muscu active, donc plus habitués à l'entraînement, vont perdre leur capacité de stockage du glycogène. Cela est lié au fait que le volume des fibres étant moins important, il y a moins de capacité de réserve.

L'impact sur la force musculaire

Autres changements liés à l'arrêt de la musculation : vous allez perdre de la force. Vos muscles vont également perdre leur endurance car sous entraînés.

Des muscles qui ne sont plus stimulés par des séances de sport acharnées vont obligatoirement perdre leur capacité de résistance car ils n'ont plus besoin de s'adapter face aux différentes charges de travail auxquelles ils étaient soumis. Cette perte d'endurance est liée à la perte de capacité de contraction qui est est moins forte car les fibres en perdant de leur densité perdent de leur capacité de stockage en glycogène, en créatine et en sang.

Le sang arrivant en moins grande quantité des muscles car la vascularisation diminue, les mécanismes de contraction musculaires perdent de leur efficacité.

Les effets neurologiques

Les neurotransmetteurs perdent également de leur efficacité à transmettre les ordres de contraction car plus stimulés par l’entraînement.

Comme vous pouvez le constater, il se passe beaucoup de choses à l'arrêt de la musculation d'un point de vue physiologique, mais cela ne s'arrête pas là. En effet, au-delà de la désadaptation à l'entraînement, il y a des réactions qui se passent dans le cerveau lorsque vous vous entraînez, qui ne se font plus à l'arrêt.

Lorsque vous produisez un effort de plus ou moins longue durée en musculation ou toute autre activité physique, il y a un flux d'hormones qui est libéré par le cerveau. Ces hormones ont différents effets (la croissance, la récupération...), mais il y en a une en particulier qui est responsable du bien être : la sérotonine.

Les réactions hormonales

Cette hormone souvent libérée par l'entraînement intensif procure une sensation de bien-être, d'apaisement qui joue comme une « récompense » dans le cerveau. A l'arrêt de la musculation comme pour d'autres sports, cette sécrétion de sérotonine n'a plus lieu dans les mêmes quantités et cela amène bon nombre d'athlètes dans un état de « manque » qui se traduit par un état dépressif.

Cet état lié à l'arrêt du sport ajouté à l'image que vous renvoie votre miroir après quelques temps sans pratiquer vos exercices favoris sont psychologiquement très durs à vivre.

Conseils pour limiter les effets de l'arrêt de la musculation ?

A titre personnel, je suis passé par là. En effet, j'ai du arrêter la musculation et j'ai connu les différentes étapes décrites ci-dessus (fonte musculaire, perte de force, dépression). Et je dois dire que la plus difficile à vivre a été ce manque lié à la baisse de sécrétion de sérotonine.

En effet, pour compenser la fonte musculaire et ne pas voir mon physique revenir à zéro, j'ai continué à m'entretenir avec des exercices au poids de corps. J'ai utilisé mon expérience de l'entraînement et mes compétences pour trouver les bons exercices. Je me suis tourné également sur des applications reconnues pour garder la forme (Freeletics, sworkit...) et les muscles.

Cependant la charge d'entraînement n'était pas assez stimulante pour avoir une sécrétion de sérotonine qui me permette de me sentir bien dans ma tête. Passionné de cyclisme depuis mon plus jeune âge, je me suis mis au cyclisme et là j'ai réussi à retrouver un équilibre et un bien-être.

Adapter l'alimentation pour éviter la prise de poids

Parallèlement à mon arrêt de la musculation, j'ai réadapté mon alimentation en supprimant deux collations dans la journée et en diminuant mes rations. Ainsi, j'ai réussi à ne pas prendre de poids et à garder un taux de masse grasse proche des 10%. Bien sûr, l'activité cyclisme m'a aussi beaucoup aidé dans ce sens car après plusieurs heures de selle, bon nombre de calories sont brûlées par le corps et les graisses corporelles sont utilisées parallèlement à l'alimentation comme carburant.

Aujourd'hui, j'ai retrouvé un équilibre et un bien être grâce à la pratique d'une autre activité et c'est ce que je conseillerais à toute personne arrêtant pour une différentes raisons la musculation. Contrairement aux idées reçues, le muscle ne se transforme pas en graisse, mais pour des raisons de sous entraînement, il perd de son volume, de sa force et de son endurance (résistance).

La masse graisseuse peut elle augmenter du fait d'une baisse du métabolisme de base et de l'alimentation qui resterait identique alors que vous ne pratiquez plus. Il suffit de réduire la taille des rations et leur nombre pour garder un physique athlétique.

Quel sport pratiquer après la musculation ?

Beaucoup choisissent un sport d'endurance après l'arrêt de la musculation, comme le running (course à pied) ou le cyclisme car ce sont des sports qui de par leur durée permettent d'entretenir le muscle cardiaque, de garder un taux de masse grasse relativement bas et apportent une bonne dose de sérotonine ce qui procure un bien être après l'arrêt de la séance. Parfait pour le corps donc.

Alors à vous de trouver quelle activité vous permettra de garder un physique athlétique, du muscle, mais aussi un esprit serein et apaisé.



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