Exercices de musculation des Triceps

Combien de sportifs et plus particulièrement les pratiquants de la musculation ont dans l’idée d’avoir de gros bras en allant en salle. Des biceps volumineux étant pour beaucoup synonymes de force, de puissance, de virilité. Cependant l’erreur que ces pratiquants font, est de privilégier le travail des biceps mais ils en oublient de travailler la partie arrière du bras, là où se trouvent les triceps.

Rappel anatomique des triceps 

Commençons par un petit rappel anatomique. Les biceps sont placés sur l’avant du bras, ils sont composés de deux muscles qui s’insèrent sur l’avant bras et sur l’humérus au niveau de l’épaule.

Le triceps quand à lui est situé à l’arrière du bras. Il est composé de trois muscles, la longue portion, le veste externe et le vaste interne.

Le triceps est inséré dans  sa partie inférieure au niveau de l’avant-bras sur le cubitus et dans sa partie supérieure au niveau de l’omoplate et de la partie postérieure de l’épaule. Le fait que les triceps sont composés de trois muscles fait que ce sont eux qui donnent le plus de volume au bras et non les biceps d’où l’importance de les travailler correctement et sous tous les angles.

Les triceps interviennent dans tous les mouvements de poussée tels que les développés pur les pectoraux ou les épaules mais aussi dans les mouvements de rotation externe du bras ainsi que certains mouvements de tirage vers l’arrière bras tendus.

Muscler toutes les portions du triceps

Pour cibler les trois parties du triceps il existe tout une gamme d’exercices allant des exercices de base, aux exercices d’isolation.

Commençons par les exercices de base qui permettent un travail sur la totalité du triceps.

Le développé couché prise serrée

Allongé sur le dos, saisir la barre à une largeur inférieure à la largeur des épaules. Décrocher la barre pour l’amener au dessus des pectoraux, bras tendus. Descendez la barre lentement jusqu’au contact avec les pectoraux. Les coudes ne doivent pas s’écarter du corps pendant le mouvement car cela reviendrait à faire un développé pour la partie interne des pectoraux. Puis repousser énergiquement la barre pour revenir à la position de départ, bras tendus mais non verrouillés pour garder les triceps sous tension.

Extensions barre au front

 cet exercice se réalise allongé à plat dos sur un banc avec une barre EZ afin de soulager les poignets.

Bras tendus au dessus de la poitrine, la prise doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules. Pliez les coudes de manière à amener la barre au niveau du front. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Seuls les avant bras bougent, les bras restant fixes. Les coudes ne doivent pas s’écarter. Puis revenez à la position de départ.

Pour cet exercice, il est conseillé de ne pas trop charger la barre dans un premier temps afin de bien maîtriser la technique puis d’augmenter progressivement la charge.

Les dips pour les triceps

Les dips, mouvement habituellement utilisé pour les pectoraux est un très bon exercice pour les triceps. La différence importante dans son exécution est que contrairement aux dips pour les pecs où l’on s’incline légèrement vers l’avant, pour les triceps, le corps doit rester le plus droit possible ce qui isole le travail sur les triceps.

Il est important de descendre en pliant lentement les coudes afin d’éviter la blessure puis de repousser pour revenir à la position bras tendus de manière explosive.  

Avec ses trois mouvements de bases vous avez de quoi construire des triceps complets et puissants.

Passons maintenant en revue quelques exercices permettant de cibler certaines zones du triceps.

Pour cibler la longue portion nous pouvons utiliser les extensions derrière la tête avec haltère.

Assis sur le bout d’un banc, dos bien droit, les bras sont tendus au dessus de la tête avec un haltère entre les mains. Descendez lentement l’haltère derrière la tête en gardant les coudes serrés et pointés vers le haut. Arrivé à la base de la nuque, remontez l’haltère jusqu’à la position de départ.

Il est important de bien gainer pour garder le dos bien droit et ainsi éviter de se blesser aux lombaires.

Ciblons maintenant le zone externe du triceps grâce aux extensions poulie haute prise corde :

Face à la poulie haute, saisir la corde de sorte que les mains soient à même hauteur de chaque côté. Tout en tenant la corde, amener les coudes collés de chaque côté du corps. De cette position, faites une extension des triceps en écartant les avant bras sur les extérieurs puis revenir à la position coudes fléchis, collés au corps. Le fait d’écarter les avant bras en fin de mouvement permet de cibler la zone externe des triceps.

Si vous restez les avant bras dans l’axe, c’est la longue portion qui sera ciblée.

Comme pour chaque mouvement, il est important de contrôler la vitesse d’exécution avec une phase concentrique ( contraction) explosive et une phase excentrique (étirement) lente.

Maintenant voici un mouvement permettant de cibler la zone haute du triceps, celle qui donne « le fer à cheval » : Les extensions kick back

En appuis sur un banc, dos bien plat, un haltère prise neutre dans la main, plaquez votre bras, coude plié contre le côté du buste. Faites une extension de l’avant bras vers l’arrière de manière à avoir le bras dans l’axe du corps. Ce mouvement doit être effectué sans élan afin de stresser au maximum le triceps. Le retour à la position de départ se fait de manière contrôlée également.

Comme pour tout mouvement unilatéral, après avoir fait une série d’un côté, passez sur l’autre côté en inversant la position.

Conseils pour muscler les triceps 

Pour la masse des triceps, faites des séries de 10 à 15 répétitions d’un exercices de base. Pour les dips par exemple, n’hésitez pas à vous lester car le poids de corps risque après quelques temps de pratique, de ne plus être suffisant.

Pour travailler en isolation, faites des séries de 12 à 20 répétitions pour bien épuiser la zone ciblée. 5 séries par exercices semblent suffisantes.

Contrôlez du début à la fin les mouvements même lors de contractions explosives.

Enfin, la liste des exercices décrits dans cet article est une liste non exhaustive et n’est qu’un exemple vous pouvez remplacer les extensions barre au front par des extensions poulie haute prise en pronation ( mains par-dessus la barre). Ce même exercice peut également être effectué en version unilatéral.

Vous pouvez également varier le travail entre les haltères, la barre et les poulies pour avoir des tensions différentes et des angles d’attaque différents.

Maintenant le travail des triceps n'a plus de secrets pour vous. Vous savez dorénavant que de gros bras signifient des triceps volumineux. Donc à vous de jouer ! 

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear