L’entraînement Pyramidal

Publié le: 17/05/2019

L’entraînement en musculation ne se veut pas être une simple question de poids soulevés sans savoir ce que l’on fait ou pourquoi nous le faisons. En effet, en fonction de nos objectifs, de notre niveau de pratique et de nos capacités, nous allons employer différents mouvements et techniques.

Il existe de multiples mouvements mais aussi méthodes pour parvenir à l’objectif fixé. Nous allons voir dans cette article une méthode couramment utilisée et principalement par les débutants car elle offre certains avantages.

Il s’agit ici de la méthode Pyramidale.

En quoi consiste L’entraînement avec la méthode Pyramidale ?

L’entraînement Pyramidal consiste à diminuer le nombre de répétitions pour un exercice donné à mesure que la charge augmente.

Prenons comme exemple le développé couché . La première série va être de 15 à 20 répétitions à 50% de votre 1RM La deuxième séries va être de 12 répétitions à 70% de votre 1RM La troisième séries sera de 10 Répétitions à 80% de votre 1RM. Et enfin une série de 6-8 répétitions à 95% de votre 1RM.

Le Pyramidal peut s’effectuer sur le système uniquement montant tel que décrit précédemment mais on peut aussi y ajouter le système descendant. Dans ce cas effectuez le système inverse après avoir réaliser la dernière série montante.

La méthode Pyramidale est très efficace pour prendre de la force et éviter les blessures. Le fait d’augmenter progressivement la charge est gage d’un échauffement progressif des articulations, des muscles et du système nerveux. Cela permet aussi de se préparer mentalement pour les séries plus lourdes qui vont suivre.

Pour être efficace le principe du Pyramidal se doit de s’appliquer principalement sur les exercices de bases car ce sont eux qui permettront de prendre le plus de force car poly articulaires. Les temps de repos entre les séries doivent être assez long (1mn 30 environ) pour laisser les muscles récupérer assez pour la série suivante.

Quelles sont les avantages et les inconvénients de l’entraînement pyramidal ?

Les points positif des séances musculation en pyramidal

Ce type d’entraînement à un réel intérêt pour le débutant en musculation qui n’a pas encore en tête ses charges de travail et ne connaît pas encore ses capacités. Il va ainsi pouvoir progressivement prendre de la force et déterminer quelles sont les charges qu’il peut soulever pour un exercice donné.

Ce type d’entraînement va progressivement familiariser le pratiquant avec le principe de surcharge progressive, en augmentant la charge à chaque série.

D’un point de vue physiologique, cette méthode permet au corps ( muscles, tendons, ligaments) de se préparer à l’effort que nécessitera la série lourde de la « pyramide » et parallèlement éviter les blessures.

Maintenant regardons les inconvénients de ce type d’entraînement.

Si pour le débutant qui ne se connaît pas encore et dont le corps est réceptif à la moindre stimulation cette méthode est intéressante, pour les niveaux intermédiaires et confirmés il perd de son intérêt et peut même devenir limitant.

En effet si les premières séries sont exécutées avec l’intensité nécessaire, elles auront un impact sur les séries suivantes. La fatigue occasionné par les premières séries va limiter la capacité du muscle pour la série lourde.

De plus si les premières séries ne sont pas effectuées à fond, elles ne résument plus qu’à de simples séries d’échauffement et perdent de leur intérêt.

Autre point important, un pratiquant de niveau confirmé ne peut se contenter d’une simple série lourde pour stimuler la croissance musculaire, il faut donc plusieurs séries à forte intensité pour inciter le muscle à s’adapter et croître. Donc le Pyramidal perd de son intérêt. L’athlète confirmé connaissant ses charges de travail aura plutôt intérêt à faire quelques séries d’échauffement avec une charge donnée sans y aller à fond puis « tout mettre » dans ses séries effectives.

Exemple d’entraînement des pectoraux incluant le pyramidal.

Développé couché : 15 reps (50%), 12 reps (70%), 10 reps (85%), 6-8 reps (95%)

Développé incliné : 12 reps (70%), 10 reps (80%), 8 reps (90%), 6 reps (90%)

Écartés à plat : 4 séries de 12 reps

Pullover : 4 séries de 12 reps

Les temps de repos seront d’1min 30 à 2min entre chaque série.

Vous voici familiarisé avec la technique de l’entraînement pyramidal qui se veut être une très bonne d’intensification pour un athlète débutant ou reprenant L’entraînement suite à un arrêt mais qui à mon humble avis perd son intérêt dès lors que le corps ne peut plus se contenter d’une simple série pour être stimuler.