L’échec musculaire : Est ce efficace ? Notre avis

Que vous soyez pratiquant assidu ou occasionnel da la musculation, vous avez certainement pour objectif de progresser quelque soit votre but. En ce sens vous allez chercher des moyens pour y parvenir, essayer différentes méthodes d’entraînement. Il y a fort à parier que pris dans le jeu, vous allez tester différentes techniques d’intensifications conseillées par les uns, éprouvées par les autres. 

Et vous entendrez certains vous parler d’échec musculaire à atteindre soit occasionnellement ou à chaque série. Mais de quoi parle t’on lorsque nous évoquons L’échec musculaire ?

Qu’est ce que L’échec musculaire ?

Tout d’abord il faut savoir que c’est une technique d’intensification qui consiste à pousser l’effort musculaire jusqu’à ce que l’on soit incapable de faire une répétition de plus d’un exercice donné. Cependant si on s’arrête la nous pouvons considérer que nous n’arrivons jamais à la faillite musculaire complète car  bien souvent nous stoppons notre effort quand nous sommes incapables de soulever la charge avec laquelle nous avions commencé notre série mais sommes nous pour autant arrivés à l’échec musculaire ?

Le rôle du système nerveux

Ce qui nous empêche de faire une répétition de plus n’est pas lié à l’incapacité du muscle de se contracter mais à l’épuisement du système nerveux. En effet le système nerveux s’épuise plus rapidement que le muscle et il en va de même pour la récupération, le système nerveux va mettre plus de temps à récupéré que le muscle. Cet épuisement nerveux sert de protection contre d’éventuelles blessures. Le système nerveux a le rôle de « fusible ». 

C’est pourquoi pour obtenir l’échec musculaire, il faut réussir à épargner le système nerveux. Pour cela, il ne faut pas chercher à travailler systématiquement lourd et court car c’est ce qui met le système nerveux à rude épreuve.

Comment arriver à l’échec musculaire ?

Pour arriver à l’échec musculaire il est conseiller de travailler sur des séries plus longues et moins lourdes, de l’ordre de 12 à 15 répétitions et faire du tonnage. C’est-à-dire qu’il faut pousser le muscle dans ses retranchements en misant sur la quantité de poids soulevé pour un même muscle sur la séance.

Par exemple : si vous faites 4 séries de 6 reps à 100kg (600kg X 4 donne 2400kg)

Si vous faites 4 séries de 12 reps à 80kg (960kg X 4 donne 3840kg) donc en quantité de poids soulevé, vous pousser plus loin dans l’effort votre muscle avec plus de chance d’arriver à l’échec ainsi sans trop solliciter votre système nerveux.

Les erreurs à éviter

Il ne faut cependant pas travailler systématiquement jusqu’à l’échec sous peine d’épuiser les fibres musculaires et de finir par se blesser. 

Pour progresser régulièrement il faut envisager l’entraînement par cycles afin de travailler la fibre musculaire en profondeur lors de séries jusqu’à l’échec et travailler la résistance et la force musculaire en effectuant des séries courtes et lourdes.

L’intérêt de l’échec musculaire :

Lors de l’entraînement, les charges que vous utilisez vont provoquer des micros déchirures au niveau des fibres musculaires ce qui va obliger vos muscles à s’adapter en grossissant.

 Cependant vous ne travaillez jamais toutes vos fibres car il en restent toujours encore en état de fraicheur. C’est qui explique que si vous allégez la charge, vous êtes encore capable de faire quelques répétitions supplémentaires. En travaillant jusqu’à l’échec musculaire, nous sommes quasi certains d’atteindre le maximum de fibres et donc de stimuler au maximum la croissance musculaire.

En effet, plus il y a de fibres impactées, subissant des micros déchirures par l’entraînement, plus il y aura de fibres qui devront s’adapter en prévision de futures séances et donc grossir.

Il ne faut cependant pas travailler systématiquement jusqu’à l’échec sous peine d’épuiser les fibres musculaires et de finir par se blesser. 

Pour progresser régulièrement il faut envisager l’entraînement par cycles afin de travailler la fibre musculaire en profondeur lors de séries jusqu’à l’échec et travailler la résistance et la force musculaire en effectuant des séries courtes et lourdes.

En résumé, pour progresser, il faut donc travailler sur des cycles qui permettront de solliciter les fibres musculaires de différentes manières et qui éviteront l’épuisement nerveux car le système nerveux une fois épuisé est beaucoup plus long à récupérer que le muscle lui-même. Le but du travail jusqu’à l’échec est de pousser le muscle dans ses retranchements et l’obliger à s’adapter.

Il ne faut cependant pas oublier la récupération primordiale à la progression.

Donc n’oubliez pas de planifier vos entraînements en cycles pour une progression régulière.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear