La Stagnation en musculation

Lorsque nous débutons la pratique d’une discipline sportive, les premiers temps sont associés à une grande phase de progression. En effet le corps est réceptif à toutes les informations, les stimulations qui lui sont proposées. Le corps s’adapte, progresse et dans le cadre de la musculation, ces adaptations se traduisent par une augmentation de la force, du volume et de l’endurance musculaire.

Cependant passé les premiers mois de pratique, le pratiquant va se retrouver confronter à une période de stagnation. En effet la progression même si elle est dans un premier temps rapide, n’est pas linéaire. Elle se fait par palier. 

Dans un premier temps les muscles sollicités progressent en force, puis l’endurance va se développer et enfin la prise de volume musculaire.

Quand savoir que l’on est dans une phase de stagnation et qu’elles en sont les raisons ?

Lorsque vous pratiqué la musculation et que vous ne progressez plus ni en force, ni en volume voir même que vous vous apercevez que vous régressez alors il y a de fortes chances que vous soyez dans une phase de stagnation .

Comme mentionné plus haut la stagnation est quasiment incontournable car la progression n’est pas constante. Il faut trouver ensuite quelles sont les raisons de la Stagnation et celles-ci peuvent être multiples :

1. Le manque de force

Au début de la pratique de la musculation, les muscles n’ont pas l’habitude d’être stimulés avec des charges et donc pour pouvoir « encaisser » la charge de travail qui leur est soumis, il doivent prendre en force. Au bout d’un certain temps, si vous ne travaillez pas spécifiquement la force, vous n’arriverez pas à franchir le palier suivant.

2. Nutrition ou diète non adaptée

L’alimentation fait partie intégrante de l’entraînement en musculation. En effet de votre alimentation va en découler la qualité de votre physique mais aussi la qualité de votre entraînement. L’alimentation est votre fournisseur d’énergie pour soutenir des entraînements intenses, votre bâtisseur de muscles en apportant les apports en protéines nécessaires à la construction et à la réparation musculaire. 

3. L’entraînement

Un entraînement bien pensé est source de progression. En effet, la manière avec laquelle vous allez organiser, structurer vos entraînements va avoir un impact sur votre progression. Il est important de réfléchir aux exercices choisis, à l’ordre dans lequel nous les effectuons pour optimiser la stimulation sur les muscles travailler. Les techniques utilisées vont permettre de progresser ou de franchir le cap de la stagnation.

4. Le repos ou la récupération négligée

Tout comme l’entraînement est important dans le cadre de la progression, le repos en musculation l’est tout autant. En effet, le muscle à besoin d’un certain temps entre chaque séance ciblant le même muscle avant d’être stimulé à nouveau. Lors des séances d’entraînement le muscle subit des micro traumatismes ( micro déchirures). Il faut plusieurs jours pour que ces micro déchirures soient totalement résorbées. Si le temps de récupération ne sont pas respectés, il y a le risque de tomber dans le sur entraînement ce qui est bien évidement un frein à la progression voir même un risque de régression.

Il est donc essentiel de respecter un certain délai entre deux séances pour un même groupe musculaire.

De manière plus générale, il faut se reposer au maximum en dehors des périodes d’entraînement à savoir des nuits de 7 à 8 heures de sommeil car c’est pendant le sommeil que les hormones constructrices de muscles ( hormones de croissance, testostérone ) sont sécrétée. Elles permettent la réparation et la construction de fibres musculaires.

Que faire lorsque l’on rencontre une période de stagnation ?

Tout d’abord il convient de vérifier que votre alimentation est correctement équilibrée et en quantité suffisante en glucides, en protéines et lipides. Il faut compter 35% de protéines, 50% de glucides et 15% de lipides.

Pour ce qui est de l’entrainement, tant que vous progressez il n’y a pas de raisons de changer,  cependant privilégiez quand même les exercices de bases qui sont plus propices à la construction musculaire et à la prise de force. Dès lors que vous allez rencontrer cette phase de stagnation, il conviendra de changer. Vous pourrez avoir le choix de changer le choix des exercices utilisés ou bien de modifier leur ordre d’exécution.  Pensez à incorporer des techniques d’intensification ( superset, tri set, séries dégressives etc…) qui peuvent bousculer la prise de muscles.

Il est également important de travailler sous forme de cycles ce qui va obliger votre corps à s’adapter constamment. Il est impossible de travailler à longueur d’année de la même façon sans prendre le risque de se voir confronter à la lassitude, à l’épuisement musculaire si on ne fait que travailler à haut volume voir à l’épuisement neuromusculaire si on ne travaille que la force. Tout ceci conduirait inévitablement vers la stagnation.

Enfin le repos est une des clés de la réussite en musculation. En effet si vous vous entraîner comme un acharné sans jamais vous octroyer de temps de récupération assez important entre deux entraînements pour un même muscle, il y a fort à parier que vous finissiez par tomber dans le surentraînement pour ce groupe. Le surentrainement vous amènera à stagner voir à régresser. Il ne faut donc pas négliger le repos en musculation.

En conclusion, la stagnation musculaire est multifactorielle. En effet une alimentation pas assez riche en nutriments ne permettra pas aux muscles de s’adapter et de récupérer des sollicitations liées aux entraînements. Un manque de protéines et où de glucides portera préjudice au développement musculaire et pourra amener ce dernier à stagner.

Il en va de même si votre entraînement n’est pas suffisamment structuré. En effet un entraînement réfléchi, comportant des cycles ( force, hypertrophie, puissance), dans lequel des techniques d’intensification sont incorporées pour stimuler la croissance musculaire permettra d’éviter ou de minimiser les périodes de stagnation.

Enfin le repos est essentiel à la construction musculaire. Des phases de repos bien pensées et respectées seront source de croissance musculaire et permettront elles aussi de minimiser les phases de stagnations. Plus le muscles aura de temps pour récupérer plus il sera frais et disponible pour soutenir des entraînements intensifs. Ces entraînements intensifs stimuleront la croissance musculaire qui vous portera vers le physique musclé tant recherché.

Le conseil du coach en cas de la stagnation musculaire

Alimentez vous correctement et suffisamment, faites des entraînements cycliques et ajoutez y de l’intensité sans oublier de respecter des temps de repos nécessaire à la bonne récupération et vous minimiser les phases de stagnations. Celles-ci sont cependant quasi obligatoires alors appliquez ces conseils pour relancer la progression.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear