Que faut-il manger après une séance de musculation ?

Si vous avez fait une bonne séance, vous avez stressé vos fibres musculaires et affaibli vos réserves énergétiques. À ce moment précis, votre corps réclame alors des aliments pour reconstituer ses réserves… et même dépasser leur niveau initial puisqu'il doit compenser la destruction de fibres musculaire.

À la fin de votre entrainement, les aliments que vous consommerez seront absorbés beaucoup plus facilement et rapidement qu’en temps normal par l’organisme, et notamment par les muscles. On appelle ce phénomène « une fenêtre métabolique ».

Mais cet effet ne dure pas très longtemps, et plus on s’éloigne de la fin de la séance, plus la fenêtre se referme ! Il faut donc prendre sa collation relativement vite, soit une quinzaine de minutes après, soit au maximum dans l’heure qui suit la séance.

Conseils sur les aliments que vous pouvez consommer après le sport :

De l’eau

C’est le premier élément à apporter à votre organisme, et surtout s’il fait chaud ! En cas de transpiration importante, vous pouvez également opter pour une eau gazeuse, qui vous permettra de refaire le plein de minéraux (sodium, magnésium, potassium, …).

Des glucides

Lors d’exercices intenses, le corps utilise comme source d’énergie le glucose et le glycogène. - Le glycogène c’est la forme que prends le glucose afin d’être stocké par l’organisme, principalement dans le foie et dans les fibres musculaires -

C’est par le biais de l’alimentation qu’il est possible de remplir ses stocks de glycogène musculaire. Bien entendu, ceci se fera naturellement grâce aux repas de la journée et des journées suivantes, mais le plus tôt pour commencer est le mieux !

Consommer des glucides à forts IG après le training entraînera une forte production d'insuline, et c’est le but recherché justement … Après un entrainement, fournir des sucres rapides va permettre de mettre en place le phénomène de surcompensation, et récupérer un peu plus vite au niveau énergétique. Donc ceci est bien utile en période de prise de masse.

Comme aliments à index glycémique haut, vous pouvez par exemple consommer du miel, des bananes, des fruits sec, des dattes ou encore des figues. Si vous préférez consommer des compléments alimentaires, penchez-vous sur du dextrose, de la maltodextrine ou du Vitargo.

En revanche, en période de sèche il est préférable de s’orienter vers des sucres complexes afin de fournir des réserves de glycogène sur un plus long terme, mais également afin de bien contrôler le taux de glucides pouvant encore être ingéré au cours de la journée.

Des protéines

On ne vous apprend rien lorsque l'on vous dit que les protéines sont indispensables à la reconstruction musculaire, ou autrement dit à la biosynthèse protéique.

Pour une reconstruction musculaire optimale, il faudra se pencher sur les protéines dites complètes, donc des protéines contenant tous les acides aminés essentiels, et ce en quantité adéquate.

À la fin d’une séance de musculation, Il n’est donc pas rare de privilégier les protéines qui seront absorbées rapidement par l’organisme : c’est le cas, par exemple, des protéines en poudre. Vous pouvez également ajouter -en plus des éventuels glucides et de la whey- des acides aminés en poudre, seulement si votre whey n’en comporte pas déjà assez …

Exemple de repas après un entraînement

Outre le shaker post-training qui doit rester une alternative, la meilleure des solutions est bien évidement de manger un repas solide dans l’heure qui suit votre séance !

Vous devez consommer un vrai repas, composé de tous les macronutriments et micronutriments nécessaires pour une bonne récupération musculaire.

• Les œufs, le poulet, la dinde, la viande rouge ou le poisson sont de bonnes sources de protéines.

• Des féculents comme les céréales complètes, le riz basmati, les patates douces ou encore les légumineuses sont de bonnes sources de glucides. Bien évidemment, la quantité est à déterminer selon vos besoins et doit être en adéquation avec vos objectifs.

• Les légumes comme les haricots verts, épinards, brocolis, choux de Bruxelles, courgettes, etc … vous apporteront de multiples nutriments et fibres.

• Pour finir, vous retrouverez les lipides dans des aliments comme l’huile d’olive ou de colza, les oléagineux, les poissons gras ou encore l’avocat. En plus de leur rôle indispensable et vitale pour l’organisme, les bonnes graisses favorisent le rétablissement de l'anabolisme, notamment en relançant la sécrétion naturelle d’hormones anabolisantes.

Attention toutefois à bien gérer votre plan alimentaire et d’éviter de trop manger si vous devez aller au lit dans l'heure suivante de votre dernier repas, c’est le cas par exemple pour les pratiquants s’entraînant tard le soir.