Publié le 17/07/2020

  • Musculation des Mollets : 3 programmes à suivre

L'entrainement des mollets en musculation

L’entrainement des mollets peut paraitre être l’une des activités les plus inutiles à la salle de sport. Pour beaucoup de pratiquant, c’est trop de douleur et aucun résultat. L’une des raisons est que contrairement aux autres groupes musculaires majeurs, les mollets contiennent beaucoup de fibres musculaires à contraction lente, qui sont notoirement insensibles à un stimulus de croissance musculaire. En conséquence, les mollets ne semblent pas grossir, même si vous les travaillez systématiquement.

Mais certains ont tout de même du succès en travaillant cette partie du corps, il existe donc des solutions qui fonctionnent ! Nous allons vous dévoiler les exercices qui ont le mieux fonctionné pour ces derniers, ainsi que des conseils pour muscler ses mollets.

 

Étirer pour faire grossir les mollets ...

À la fin d’une séance difficile, rester debout peut être difficile. Il n’est pas surprenant que de nombreux pratiquants fassent juste quelques séries sur une machine à mollet et c’est tout.

Le mouvement général que vous utilisez pour muscler vos mollets implique d’aller aussi haut que possible sur vos orteils, puis de descendre avec les talons le plus bas possible. Lorsque vos genoux sont pliés, comme lors de l’exercice mollet assis sur machine, l’un des principaux muscles du mollet, le gastrocnémien, ne peut pas s’étirer. Cela limite sérieusement à quel point il peut se contracter et se développer.

Si vous voulez construire ce muscle gastrocnémien - ou gastroc - muscle en forme de diamant, vous devez l’étirer délicatement. Et cela signifie se concentrer sur les mouvements avec les jambes droites, y compris les élévations debout, les « donkeys » et les extensions mollets à la presse à cuisse.

Oui, vous pouvez vous entraîner beaucoup assis, car cela travaillera l’autre muscle majeur du mollet : le muscle soléaire. Mais sachez que pour croître, vos mollets ont besoin des deux.

3 exemples de programmes mollets 

Programme avec haut volume et haute intensité

Voici un premier programme musculation pour les mollets, mêlant haut volume d’entrainement et haute intensité, avec beaucoup de répétitions et sans temps de pauses.

Si vous travaillez vos mollets avec des charges lourdes, mais que rien ne se produit, alors faites ce programme axé sur la poussée du sang dans les muscles avec un poids allégé pour faire gonfler vos mollets et les faire croitre.

Triset n°1 : 4 séries

  • Extension mollet machine (debout) : 20 à 30 répétitions
  • Extension mollets assis : 20 à 30 répétitions
  • Extension mollet poids de corps (haltères en option) : 15 secondes

Triset n°2 : 4 séries

  • Extension mollet « Donkey » : 30 à 50 répétitions
  • Extension mollet poids de corps (haltères en option) : 20 secondes

Le fait de faire ces exercices avec beaucoup de répétitions, va créer une contraction plus forte en conservant un poids inférieur. Debout sur le sol, l’amplitude du mouvement est logiquement amoindrie. Il ne faut donc pas rebondir sur le sol, mais maîtriser la descente et la montée en ralentissant la vitesse d’exécution.

Il est important d’utiliser un tempo contrôlé pour que l’élan n’intervienne pas. Allez-y lentement et ne vous arrêtez pas, c’est le principe du triset.

 

Programme court avec des petites pauses entre les séries

Si vous êtes une femme et que vous portez des talons depuis jeune, vous avez un avantage d’avoir travaillé vos mollets depuis longtemps, même si porter des talons ne fournit pas le même travail musculaire que des exercices de musculation.

Ce second programme consiste à combiner des charges légères et plus lourdes pour vous assurer de travailler vos mollets avec différentes positions de pieds :

  1. Orteils tournés vers l’intérieur
  2. Orteils tournés vers l’extérieur
  3. Pieds droits et parallèles

Faire travailler vos mollets sur une presse à cuisse permet de changer facilement la position des pieds sur chaque série, ce qui explique pourquoi il est intéressant d’utiliser cette machine.

  • 3 séries de 20 répétitions dans chaque position

La douleur est inévitable lorsque vous travaillez vos mollets. N’allez pas trop vite, marquez même une petite pause lorsque les mollets se contractent.

 

Programme 10 x 10 + marche sur les orteils

Vous entraînez vos mollets, mais ils ne grossissent pas, ne se dessinent pas ? Ajoutez ce 3ème programme d’entrainement des mollets dans votre séance jambes. De nombreux exercices de jambes polyarticulaires sollicitent les mollets, comme les fentes et le soulevé de terre roumain. Vous pouvez donc faire vos mollets à la fin de votre séance jambe, même si nous vous conseillons de le faire en début de séance.

Faites cet entrainement 2 à 3 fois grand maximum par semaine. Si vous mettez lourd, visez 15 à 20 répétitions. Plus vous mettez lourd, plus il y a de pression sur le muscle tibial antérieur (tibia) et moins sur le gastroc. Cela offre également des contractions isométriques maximales, plus efficaces que les répétitions basiques.

Cet entrainement pourrait donc répondre à vos attentes en sensations et résultats physiques.

Superset : 10 séries

  • Extension des mollets à la Smith machine : 10 répétitions
  • Marche sur mes orteils, sur tapis de course : 1 à 2 minutes (en tant que repos actif entre les séries)

Si le tapis est trop loin, vous pouvez marcher de long en large dans une salle de cours par exemple.

Le protocole 10 x 10 offre un super effet « pump » (congestion) aux mollets, mais vous aurez bien mal les jours suivants. Marcher sur les orteils optimise la congestion !

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