Tension Mécanique musculation

Des recherches effectuées par un scientifique du sport (Nicholas Burd), pourrait surement changer la façon dont nous nous entraînons. Le «temps musculaire sous tension» (TST) ou plus familièrement des "répétitions lentes", semble devenir un concept familier dans les salles de musculation.

Au cours de l’année 2010, le sujet des études de Nicholas Burd concernait des sportifs, qui s’étaient entraînés avec seulement 30% de leur charge maximale – en faisant des séries de 20 à 30 répétitions – et qui pourtant, avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sportifs qui s’étaient entraînés de manière classique.

La charge levée n’est pas le facteur principal 

La théorie des scientifiques - qui étudiés l’entraînement de force à ce moment là - reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important, ou du moins, pas un facteur primordial pour mieux progresser.  

Un facteur tout aussi important reposait sur le « temps musculaire sous tension » (TST), soit la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice. C’est à dire la durée totale du temps d’exécution de l’exercice (Phase concentrique et excentrique).

Les résultats de cette dernière étude, publiée dans The Journal of Physiology, démontre clairement que les répétitions lentes sont plus efficaces à susciter la croissance musculaire.

Plus les fibres musculaires sont soumises à une tension et plus elles se cassent, en réponse le corps va considérablement accroître la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et les fibres cassées lors de la séance.

Vous allez sans doutes vous rendre compte que si vous deviez comparer deux séries, une en "TST" et l’autre en série « classique » , la charge utilisée sera diminuée, il faudra alors laisser son égo à la maison et se concentrer sur les sensations, mais qui auront des paramètres physiologiques beaucoup plus utiles pour prendre en masse ou gagner en force, selon les objectifs.

Le tableau ci-dessus montre comment l’entraînement avec des répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires.

Temps sous tension et croissance musculaire 

Comme dit plus haut, l’entraînement réalisé avec des répétitions lentes entraîne une plus forte synthèse des protéines musculaires (les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examinés les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des sportifs durant l’expérience).

Ceci est exact pour la protéine myofibrillaire contractante (la protéine des fibres musculaires) et la protéine mitochondriale (où les protéines présentes dans les mitochondries).

Ce dernier élément suggère que l’entraînement avec des répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

Les mesures des électrodes démontrent que les séries ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires lors de l’exercice. Ces résultats soutiennent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire.

Ce discernement permet de proposer des exercices adéquates à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire.

Conclusions pratique et entrainement

Certains sportifs suggèrent que ralentir ses répétitions est une façon de limiter la progression, d'autres soutiennent que le TST est efficace, quoi qu'il en soit la "technique" du TST commence de plus en plus à faire ses preuves dans le monde du bodybuilding et la science le démontre également.

Néanmoins, chaque pratiquant étant différent, le mieux à faire est d'être à l’écoute de son corps, et perdurer avec son entraînement tant qu'il offre de bons résultats. Le TST peut être une solution si vous êtes en recherche de nouvelles sensations.

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Source : - The slower your reps, the more your muscles grow 
         - J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print]