Publié le 26/01/2021

  • 6 conseils d'entraînement pour les abdominaux

6 conseils d'entraînement pour les abdominaux

L'expression selon laquelle « les abdos se font dans la cuisine » est tout à fait fondée, mais il est tout aussi important de s’assurer que les exercices sont correctement réalisés, et dans une bonne position afin de muscler ses abdominaux, renforcer la région lombaire et la colonne vertébrale.

Voici 6 conseils pour mieux entraîner ses abdominaux :

1 - Maintenez une contraction maximale

En maintenant une contraction maximale (et volontaire) du début de l’exercice jusqu’à la fin, vous travaillerez vos abdominaux plus intensément et vous aurez moins tendance à enchaîner les répétitions. Autrement dit, vous ne brasserez pas de l’air.

 

2 - Faites vos mouvements lentement

Le fait d’exécuter des mouvements lents et courts augmente l’intensité de la contraction et minimisent le balancement. Le balancement est généré par des mouvements explosifs, donc souvent rapides, et qui réduisent la qualité de votre entraînement et peuvent bien évidemment provoquer des blessures.

 

3 - Maintenez une tension constante lors de vos séries

Les muscles abdominaux récupèrent assez rapidement, donc si vous vous reposez entre les répétitions, même seulement une seconde, il devient alors difficile de fatiguer le muscle de façon à correctement les stimuler.

Maintenez une tension constante en vous arrêtant juste avant la fin du mouvement excentrique.

4 - Visez la qualité, avant la quantité

Les abdominaux doivent être travaillés comme n’importe quel autre muscle. C’est-à-dire que vous devez -comme vu plus haut- les contracter volontairement pendant vos répétitions, mais également, si nécessaire, utiliser une charge pour leur permettre de se développer.

Entre 10 et 15 répétitions sur chaque série est suffisant, à condition de « se faire mal », dans le bon sens du terme. Si vous entraînez vos muscles abdominaux avec de nombreuses répétitions, ils vont seulement être plus endurants, mais pas plus forts, et ni plus développés.

 

5 - Gardez la tête dans la lignée de votre torse

Lorsque vous vous tenez la tête ou la nuque, ne joignez surtout pas vos doigts, cela augmente considérablement les risques que vous tiriez sur votre tête et perturbiez votre alignement spinal. Gardez la tête dans une bonne position, placez vos doigts soit derrière votre tête, soit sur vos tempes, ou encore mieux : croisez les bras sur votre poitrine.

 

6 - Adoptez la bonne technique

Durant la plupart des mouvements abdominaux supérieurs et inférieurs, la colonne vertébrale fléchit et le bas du dos s’arrondit. Que vous vous entraîniez sur un banc, ou au sol sur un tapis, assurez-vous que le bas de votre dos reste bien plaqué et relevez seulement vos épaules pour effectuer vos répétitions.

Faites comme si vous souhaiteriez que vos abdominaux se touchent entre eux … sensations garanties !

Un mouvement trop complet (bas du dos décollé et buste relevé au maximum) ne contracte pas, ou du moins ne stimule que très peu les muscles abdominaux, il peut en revanche accroître la sollicitation des muscles fléchisseurs de la hanche.