Publié le 27/01/2021

  • 5 Exercices pour les fessiers + programme efficace

5 Exercices pour les fessiers + programme efficace

Le chemin pour parvenir à ses fins ne passe pas par le tapis roulant ou le vélo elliptique. Au lieu de cela, débutez par la musculation de vos muscles fessiers avec des charges.

Pour muscler et galber vos fesses, vous devez entraîner vos jambes avec difficulté et diligence pour obtenir des résultats. Comme pour toutes autres muscles, si vous arrêtez à chaque fois que cela devient difficile ou lorsque ça brûle, il y a de fortes chances que vous soyez déçu. Évitez les poids « légers » pour construire du muscle. Votre fessier va, comme les autres muscles, « grossir » à mesure que vous devenez plus fort(e). Le but est donc de rechercher l’hypertrophie musculaire, utilisez des poids qui vous limitent à 8/12 répétitions par série, et un peu plus sur les derniers exercices afin de maximiser la destruction des fibres musculaires

Voici 5 excellents exercices pour muscler vos fessiers :

1- Le squat

Le squat est appelé le roi des exercices du bas du corps. Il permet de travailler à peu près tous les muscles de vos jambes tout en renforçant votre tronc, vos hanches et le bas de votre dos. Assurez-vous de tirer le meilleur parti du mouvement. Un squat basique, en s’arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, voir un peu plus basses, met l’accent sur vos quadriceps, laissant votre fessier moins engagé.

Faire du squat jusqu’à ce que vous soyez sous la parallèle, le plus bas, au mieux, met l’accent sur les tendons ischio-jambiers et les fessiers. Plus votre position est « étroite », plus vous engagez vos quadriceps.

2- Les fentes avant

Les fentes avant augmentent votre fréquence cardiaque et vous aurez sans doutes droit à de bonnes courbatures le lendemain ou le surlendemain. Avec vos bras sur les côtés et un haltère dans chaque main, ou une barre posée sur vos trapèzes, avancez en alternant les jambes.

Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils et que le genou en arrière descende bien verticalement proche du sol.

3- Le relevé de bassin avec barre

La poussée de vos hanches active et renforce les fessiers supérieurs dans une mesure beaucoup plus grande que les squats et même dans une plus grande mesure que les soulevés de terre.

Asseyez-vous sur le sol avec le dos bien calé sur un banc, les pieds plantés fermement devant vous et une barre avec un rembourrage sur vos hanches, et poussez vos hanches vers le haut.

Relevez vos fesses lentement jusqu’à ce que votre corps soit dans l’alignement des épaules, puis marquez une légère pause en contractant volontairement votre fessier.

4- Le soulevé de terre jambes tendues

Pour exécuter correctement le mouvement et mettre l’accent sur le bas de votre dos et vos ischio-jambiers / fessiers, poussez vos hanches en arrière autant que possible de sorte que vous sentiez un bon étirement de vos ischio-jambiers.  Nous vous conseillons de conserver vos pieds positionnés dans une position plus ou moins rapprochés, mais vous pouvez aussi utiliser une position sumo c’est à dire plus large que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Gardez la barre aussi proche que possible de vos jambes et conservez votre dos droit ou légèrement cambrer (mais ne faites surtout pas le dos rond). Descendez aussi bas que possible tout en ressentant un étirement profond, puis revenez en position haute, le tout en gardant une légère flexion au niveau des articulations des genoux.

5- Le Squat bulgare

Le Squat bulgarele Split Squat sur banc ou encore le « Squat avec pied arrière surélevé » est d’un point de vue purement technique un squat tout ce qu’il y a de plus normal. Néanmoins, il est à exécuter en unilatéral, c’est à dire avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre fermement ancrée dans le sol devant vous.

Avec cette variante de squat, comme pour la plupart des exercices, le positionnement est la clé ! Les principaux muscles ciblés lors du squat bulgare sont la partie supérieur des quadriceps ainsi que les fessiers.

Le Programme fessiers

1 – SQUAT : Séries : 4, repétitions : 8-12, récup entre les séries : 1’30

2 – FENTE AVANT : Séries : 4, repétitions : 8-12, récup entre les séries : 1’30

3 – RELEVÉ DE BASSIN (HIP THRUST) : Séries : 4, repétitions : 8-12, récup entre les séries : 1’30

Les exercices suivants sont à réaliser en supersets (commencez par l’exercice 4A et enchaînez sans repos avec le 4B, prenez 1 minutes de récupération et recommencez l’opération.)

4A – SQUAT BULGARE Une jambe après l’autre Séries : 2, repétitions : 10-15

4B – SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES : Séries : 2, repétitions : 10-15