Publié le 06/03/2022

  • Les crampes musculaire : six conseils pour les prévenir.

6 conseils pour prévenir les crampes musculaires

Peu importe votre niveau, cela peut potentiellement tous nous arriver à un moment ou un autre. Les crampes font malheureusement parti de la vie du sportif. Qu'on pratique la musculation, le street workout, le fitness, le vélo ou d'autres sport cardio (comme le football). C'est d'autant plus important de connaître ces 6 moyens efficaces pour prévenir les crampes musculaires avant et après l'exercice.

 

1. Buvez suffisamment d'eau

La déshydratation est l'une des principales causes de crampes musculaires pendant l'exercice. Les organes, les tissus et les muscles de votre corps ont besoin d'eau pour bien fonctionner.

La perte d'eau peut augmenter le risque de crampes musculaires. Par conséquent, si vous voulez éviter les crampes musculaires avant et après l'exercice, il est nécessaire de fournir de l'eau à votre corps pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. Buvez aux alentours d'un litre d'eau durant votre séance.

2. Prévenir les carences en minéraux par l'alimentation

Au cours de vos exercices, de l'eau et des minéraux tels que le potassium, le sodium, le calcium, le magnésium et le chlorure sont éliminés par la sueur. Les minéraux jouent un rôle important dans la conduite de l'influx nerveux et permettent aux muscles de se contracter. Une perte excessive d'eau et de minéraux peut conduire à un dérangement dans le processus d'envoi de l'influx nerveux du cerveau vers les muscles, ce qui entraîne des crampes musculaires.

C'est donc une bonne idée d'inclure des aliments riches en magnésium, calcium, potassium et sodium dans votre alimentation quotidienne.

Les aliments riches en magnésium sont par exemple : les yaourts, les légumes verts, les graines et les noix, les poissons, le soja, l'avocat, les bananes et le chocolat noir.

Vous pouvez augmenter l'apport de potassium en mangeant des haricots blancs, pommes de terre, des abricots, des courges, des champignons et des bananes.

Le calcium peut être trouvé dans le fromage à faible teneur en matières grasses, le lait, le brocoli, les amandes.

Trop de sodium peut être nocif, ce qui peut conduire à des problèmes de santé. Toutefois, les pratiquants d'activités physiques intenses doivent consommer suffisamment de sodium pour prévenir les crampes musculaires. une liste des aliments riches en sodium comprend le sel de table, les sauces, les poissons, le concombre, entre autres.

3. Augmentez votre apport en glucides

Les glucides sont considérés comme le carburant du corps, l'objectif est de fournir de l'énergie pour les activités quotidiennes et les exercices. Un faible niveau de glucides peut augmenter le risque de fatigue et de crampes musculaires.

Les athlètes et les pratiquants de musculation ont besoin d'augmenter l'apport en glucides en mangeant des aliments sains et riches en glucides tels que les céréales, le pain complet, les pommes de terre, le riz, l'avoine, les bananes, le sarrasin, etc...

4. Faites des étirements

Vous cherchez des moyens efficaces afin d'éviter les crampes musculaires . Alors vous ne devez, en aucun cas, ignorer la nécessité des étirements dès la fin de votre séance.

Plusieurs études ont démontré que les étirements peuvent avoir la capacité de réduire le risque de crampes musculaires de façon significative. D'ailleurs, formateurs et entraîneurs expérimentés recommandent toujours les étirements pour leurs athlètes

5. Utilisez des boissons pour le sport

Les boissons glucidiques et riches en minéraux pour sportifs visent à garder votre corps hydraté et contribuent également à maintenir l'équilibre des niveaux d'électrolyte et de glycogène dans les muscles.
En raison de l'intensité des exercices il est recommandé de consommer de l'eau pendant sa séance de musculation. Mais la consommation de boissons spécialisées pendant l'exercice peut être un bon compromis.

6. Ayez un apport en vitamine E

La vitamine E est bonne pour votre santé, votre peau et vos cheveux. En fait, la consommation régulière de vitamine E est efficace dans la prévention et le traitement d'une variété de maladies, y compris la douleur de poitrine, l'hypertension artérielle, les artères, douleurs dans les jambes, les maladies cardiaques et le cancer.

En outre, l'apport de la vitamine E peut aider à réduire le risque de crampes musculaires. Vous pouvez augmenter l'apport de vitamine E en mangeant des épinards, du tofu, des graines de tournesol, des noix, des huiles végétales, des crustacés, de la citrouille, du brocoli et de la courge. Alternativement, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine E mais l'utilisation de ces derniers doivent être encadrées pour éviter tout risque de surdosage.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear