Les Glucides pour la musculation

Que ce soit pour prendre du muscle ou pour perdre de la graisse, la consommation de sucre intervient à tous les niveaux. C’est bien ce macronutriment qui apporte l’énergie aux muscles lors de vos entrainements intensifs.

Au même titre que les lipides et les protéines, les glucides présents dans le sucre doivent être consommés à des fréquences et à des quantités bien définies  il convient également de bien choisir sa source de glucides. C’est ce que nous allons voir dans cet article. 

Les types de sucres et leur avantages et inconvénients 

D’une manière générale, les sucres sont représentés par les hydrates de carbone. Il existe plusieurs types de sucre : le sucre de table (saccharose) qui est le plus consommé et le plus connu, le sucre de fruits (fructose) et un troisième, le sucre de lait (lactose).

Toutes les formes de sucre que vous consommez seront transformées en glucose. Ce dernier sera brûlé en énergie par le corps ou stocké dans le foie et la fibre musculaire sous forme de glycogène.

Les hydrates de carbone sont catégorisés et classés par rapport à leur nombre de molécules.

Ainsi, nous retrouvons dans ce classement les monosaccarides, disaccharides et les polysaccarides.

Le monosaccharide ou les sucres simples ne contiennent qu’une seule molécule de sucre.

S’ils partagent la même désignation, ils sont néanmoins traités différemment par l’organisme et leur action diffère selon leur nature. A titre indicatif, le fructose, l’un des éléments nutritionnels vitaux pour le corps, est le mieux transformé des sucres. Le glucose produit favorise ensuite la synthèse des graisses.

Plusieurs personnes pensent à tord que le saccharose ne contient qu’un sucre alors qu’il est véritablement constitué de glucose et de fructose. C’est bien le sucre le plus consommé en occident. Quant au lactose (que nous retrouvons dans le lait), il contient en plus du glucose, la molécule de galactose.

Ce glucide, à l’inverse du fructose, est connu pour avoir un goût moins sucré que les autres nutriments du même groupe. Le manque de goût ne signifie aucunement l’absence de sucre.Cela étant, le lactose ne convient pas à tout le monde en raison de plusieurs intolérances liées à sa consommation, ce qui favorise généralement l’apparition de problèmes gastro-intestinaux.

C’est dans ce sens que plusieurs produits, dont les protéines en poudre, mentionnent la présence ou l’absence du lactose.En ce qui concerne le troisième sucre, les polysaccharides ou glucides complexes  ils sont constitués essentiellement d’amidons et de fibres. Les amidons sont connus pour être riches en hydrates de carbone.

Ils sont très présents dans les pâtes, le riz, les haricots, les pommes de terre, les racines, etc. Pour une alimentation saine, il est fortement conseillé de vous concentrer sur les féculents et les plantes qui contiennent de l’amidon. Grâce à leur forte teneur en hydrates de carbone, ils apportent un bon équilibre nutritionnel pour votre organisme.

Privilégiez les glucides aux sucres simples qui devront être consommés avec modération ou de manière limitée.

Glucide pour le sport : Différence sucre rapide et sucre lent

Comme on vient de le voir, les hydrates de carbone, une fois consommés, se transforment en glucose.Mais le temps de transformation n’est pas toujours le même pour tous les aliments :par exemple, les nourritures au goût sucré certains fruits ou le sucre de table aboutissent rapidement au glucose. Ces aliments sont répertoriés comme des « sucres rapides » car ils sont rapidement transférés dans le sang (en glucose) et provoquent une production très importante d’insuline.

En revanche, les féculents et les légumes ainsi que certains fruits entrent dans la catégorie de « sucres lents », la transformation en glucose est ici plus longue car elle s’opère au niveau de l’intestin, avant d’être injecté ensuite dans le sang. La présence du glucose dans le sang étant moins rapide, l’insuline n’est donc pas produite de façon brutale, ce qui a tendance à réguler le taux de glycémie.

Dans ce sens, il est fortement conseillé, pour avoir de l'énergie, d’utiliser cette seconde catégorie de glucide et essayer le plus possible d’éviter les sucres rapides. Mais nous pouvons facilement tomber dans le piège de la confusion car certains aliments ont un index glycémique bien plus important que le sucre de table.

En effet, la vitesse de transformation des aliments glucidiques n’est pas la seule donnée à prendre en considération.A titre d’exemple, la pomme de terre à un indice glycémique de l’ordre de 80 alors que le sucre de table (saccharose), que les sportifs ont tendance à éviter, ne comprend lui que 59 (sachant que le glucose à un indice de 100).

C’est ici un piège dont il faut se méfier car beaucoup de personnes persistent à croire que la pomme de terre est un sucre lent. Pour éviter cette confusion, mieux vaut ne pas s’attarder sur les définitions sémantiques entre les aliments glucidiques : le terme « sucre » est à la fois utilisé pour les aliments glucidiques et pour le saccharose.

l'index glycémique

L’expérience des diabétiques peut nous renseigner d’avantage sur les compositions des menus. Cette population ne tolère pas le pain blanc car sa consommation peut mener à une hyperglycémie combinée à une perte de glucose dans les urines.

C’est justement pour aider les diabétiques à bien choisir leurs aliments que l’indice glycémique a été établi. La recherche a même mené à une classification des aliments glucidiques en fonction de leur indice de glycémie. L’indice correspond à la vitesse de conversion de l’aliment et donc de la quantité de glucose dans le sang. Quand vous êtes en cours d’entraînement, il est préférable de choisir les aliments avec l’indice le plus élevé afin de garantir un gain énergétique rapide. 

A l’inverse, pour les sportifs qui recherchent à stabiliser le taux de glucose ainsi qu’à obtenir d’une énergie différée, mieux vaut se tourner vers les aliments ayant des indices bas. Dans cette configuration, le lactose (lait) et le fructose (fruits) ont des indices relativement bas alors que les pommes de terre, le pain blanc ou encore le riz blancpossèdent des indices élevés.

Cela étant, les bodybuilders et les sportifs qui ne sont pas touchés par le diabète peuvent consommer le riz, les pommes de terre et le miel avec modération pour faire le plein de glycogène. Que ce soit le matin à jeun, ou après vos entraînements intensifs, vous pouvez refaire le plein de glycogène en choisissant n’importe quel glucide et surtout ceux avec l’indice le plus élevé si vous cherchez à gagner rapidement de l’énergie.

Néanmoins, la vitesse de mise en circulation du glucose dans le sang est influencée par le mélange des protéines et des lipides. Les indices que nous venons de présenter correspondent à des consommations isolées d’aliments glucidiques et non à des consommations d’aliments mélangés.

Bien que l’indice glycémique ait son importance et son utilité, il semblerait qu’il n’ait pas le même impact sur nos repas. Par exemple, si l’on consomme des pommes de terre avec du foie gras ou du cheddar, l’indice de glycémie baisse considérablement du fait de la présence des graisses dans ces deux aliments. Il en est de même pour le beurre doux et les amandes sèches ou encore les cacahuètes.

Les amateurs de crème glacée peuvent s’en donner à cœur joie du fait de sa forte teneur en lipides qui a tendance à retarder sa digestion et donc, retarde systématiquement la conversion du saccharose en glucose dans le sang par le foie. La plupart des sucres simples et des sucres composés se transforment en glucose dans le sang après sept minutes de leur consommation. Ces sucres simples sont conseillés lors de l’effort musculaire, mais fortement déconseillés au repos car la réponse insulinique s’observe durant cette période.

En effet, l’insuline n’est secrétée dans le corps qu’au repos, à contrario, l’entraînement provoque son arrêt car l’effort musculaire à tendance à mobiliser les réserves de glucagon dans l’organisme. 

Glucides : Stockage et besoins alimentaire

On entend toujours parler des acides gras essentiels ou des acides aminés essentiels mais jamais des hydrates de carbone essentiels.

En effet, si les besoins nutritionnels vitaux sont comblés par des nutriments essentiels, le besoin énergétique, lui, peut être amplement satisfait par lasynthèse des lipides, des protides ou encore des protéines. Notre corps stocke ensuite le glucose afin de s’en servir ultérieurement comme carburant. A partir d’une alimentation normale, l’organisme peut synthétiser jusqu’à 20% des calories sous forme de protéines, 30% sous forme de graisse et 50% sous forme de glucides. 

C’est justement pour toutes ces raisons que les nutritionnistes du sport conseillent de diminuer ou de remplacer les graisses par des glucides dans le but de développer son endurance lors des séances d’entrainements intensifs.

La part des glucides peut être réduite à 10% sans aucune atteinte à l’organisme. Néanmoins, il existe un certain nombre d’organes qui ne peuvent fonctionner et être à leur rendement optimale sans glucose, c’est le cas du cristallin, de la glande médullosurrénale, du système nerveux et des globules rouges.

Ces organes ont une consommation moyenne de l’ordre de 180 à 245g par jour. Cette consommation s’adapte en l’espace de quelques jours à l’alimentation comme en cas de jeûne, par exemple. Le cerveau s’adapte également en consommant à la place à la place des glucides le corps cétoniques (un dérivé d’acide gras), ce qui a tendance à diminuer les besoins en glucose jusqu’à 100g.

C’est pour cela que nous ne pouvons pas parler d’un besoin essentiel en aliments riches en glucides car l’organisme est capable de le synthétiser et même de s’adapter en cas de besoin.

L’organisme peut stocker les calories sous deux formes : l’une dans les muscles et dans le foie sous forme de réserve de glycogène et la seconde sous forme de gras.

La différence entre ces deux réserves provient de leurs quantités et de leurs utilisations : le glucose conservé sous forme de glycogène n’est pas aussi abondant que celui qui repose dans les réserves adipeuses en cas de suralimentation : l’excès de glucose est ainsi transformé en lipides et donc en graisse.

Les réserves adipeuses proviennent également d’une consommation excessive d’acides aminés contenus dans les protéines. Pour comprendre l’implication de ces réserves dans la régulation du taux de glycémie, nous pouvons considérer qu’à partir d’une période de jeûne de huit à dix heures, ou encore suite à un exercice physique, lesquels consomment beaucoup de glycogène, les stocks finissent  automatiquement par s’épuiser.

Le foie d‘un adulte peut stocker près de 140 g de glycogène, quant aux muscles, ils peuvent stocker approximativement 600 g pour une masse musculaire de 40 kg. La combinaison de ces deux réserves nous donne 740g de glycogène qui, une fois synthétisée, fourni à l’organisme 2960 calories. Seulement, les réserves de glycogène comprises dans les muscles n’aident pas aux maintient du taux de glucose sanguin et ne participent pas à l’alimentation des organes gluco-dépendants, contrairement au glycogène hépatique (provenant du foie).

En cas de jeûne prolongé, le corps consomme les acides aminés du muscle, et il peut convertir jusqu’à 58% des protéines en glucose ainsi qu’une petite partie des graisses.En cas d’effort physique, l’acide lactique sécrété par les muscles peut également être transformé en glucose par le foie et être diffusé dans le sang sous forme de glucose.

De ce fait, même en cas de non consommation d’hydrates de carbone, l’organisme finit par constituer son stock en glucose à partir des protéines provenant des muscles.

En ce qui concerne les stocks de graisse, ils sont constitués principalement des triglycérides formant trois acides gras liés à une molécule de glycérol (il s’agit d’un alcool pouvant être récupéré pour produire du glucose). C’est la seule forme de graisse qui peut être transformée en glucose. Techniquement parlant, métaboliser le glucose et les acides gras dans le cytoplasme des cellules mène à la création d’un corps intermédiaire commun : l’acétylcoenzyme A.

Ce corps s’introduit ensuite dans les organites cellulaires connues sous le nom de mitochondries en vu de constituer de l’énergie via la phosphorylation oxydative ou ajout du phosphore et oxydation du composé phosphaté. Ce processus est appelé Cycle de Krebs. Il est connu pour être particulièrement lent au point qu’une accumulation d'acétylcoenzyme A, en réaction à un excès de glucides et de lipides, engendre un stockage de graisse important.

Le lien entre le sucre, l'hypoglycémie et l'obésité

Il convient de faire la différence entre l’hypoglycémie (taux bas de glucose sanguin) contrôlée et l’hypoglycémie non maîtrisée.

En ce qui concerne le sucre de table ou saccharose, il est l’un des principales causes d’hypoglycémie. Du fait de son absorption rapide dans le sang, il déclenche rapidement l’insuline par le pancréas qui se charge de le transporter et le stocker dans les cellules. Par contraste et contrairement à ce que l’on pense, le sucre appauvrit le sang en glucose car ce dernier est à l’origine de la glycémie qui fait intervenir l’insuline : c’est là un cercle vicieux.

Le manque de glucose dans le sang déclenche la faim et conduit donc à manger davantage de produits sucrés.

A terme, ce grignotage et cette mauvaise alimentation conduisent dans la plupart des cas à l’obésité. Certaines personnes ont même développé une addiction avérée au sucre. En revanche, si l’on provoque volontairement ladite hypoglycémie sur la base d’un régime ne comprenant pas d’hydrate de carbone ou via un programme de sport intensif, l’on pourrait dès lors se débarrasser du surplus de graisse stocké par le corps.

En effet, une baisse importante d’hydrates de carbone chez un adulte en parfaite santé  provoque la consommation rapide des réserves de graisse.

C’est en partie grâce aux glandes surrénales qui sécrètent de l’adrénaline dans ces conditions, améliorant ainsi l’irrigation du cerveau et la lipolyse.A terme, le pancréas déclenche le glucagon qui se charge de transformer le glycogène en glucose, ce qui a tendance à accroître la lipolyse, régule la création de glucose depuis l’acide lactique, du glycérol et même de plusieurs acides aminés.

Ce processus, appelé l’hypophyse, déclenche l’hormone de croissance qui favorise le développement des muscles et la perte de la graisse.

Finalement, prendre du sucre ne vous rendra pas forcément obèse. Cette consommation ne vous apportera pas plus de calories au gramme que les protéines ou encore les graisses, qui elles en apportent bien plus que le  double.

Pratiquement tous les aliments peuvent vous faire grossir, c’est bien l’excès de calories dans l’organisme qui déclenche l’obésité. Cet excès ne provient pas seulement du sucre, mais de n’importe quel aliment, même de la consommation d’une salade.

Les glucides, efficace avant l'entrainement ? 

L’on sait aujourd’hui, grâce à une étude menée sur des coureurs, que les glucides améliorent les performances pour les sports d’endurance. L’étude, qui a consisté à établir les variations du seuil de tolérance de trois groupes de coureurs (dont l’un s’est vu administrer du glucose, un autre du fructose, et un autre un placebo) a montré que le fructose, et surtout le glucose, augmentent le seuil de tolérance.

Cette propriété des glucides peut-elle apporter un avantage significatif en musculation ? En réalité non. Car s’ils améliorent l’endurance, ils ne servent en revanche à rien pour les efforts intenses de courte durée. Ainsi pour la musculation, votre glucose sanguin suffit largement à vous procurer l’énergie dont vous avez besoin, même si vos réserves en glycogènes ne sont pas très élevées.

Le seul cas pour lequel la prise de sucre avant un entraînement est être utile est lors d’une séance de cardio avant votre musculation. Les avis divergent néanmoins, car d’autre pensent que prendre des glucides avant l’entraînement améliorerait les performances même de ceux commençant directement par la musculation.

Si votre dernier repas ne remonte pas à plus de 10h, vous pouvez vous rebooster en prenant, une heure avant votre entraînement, une boisson composée d’environ 30 à 60 grammes de glucose ou de polymère de glucose. Toutefois, évitez le fructose, qui risque d’entraver votre entraînement par des gênes digestives diverses.

La consommation de glucides après la séance musculation ? 

Les spécialistes s’accordent pour recommander la consommation des glucides pour le sport. Les hydrates de carbones ayant un indice glycémique élevé sous la forme de collation après l’entraînement.

Ils permettront à votre organisme d’activer la production d’insuline, une hormone anabolisante très efficace contre le catabolisme suivant un entraînement intense, et pour favoriser l’apport en protéine des muscles. 

LES BONNES DOSES

En général, le régime d’un bodybuilder devrait se composer d’approximativement 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides. Mais tout le monde ne dispose pas du même métabolisme et chacun devrait suivre de prêt son alimentation pour l’adapter à ses particularités. Pour avoir de l’énergie à l’entrainement avec les glucides, la consommation de sucre d’un bodybuilder devrait être variée, sans se préoccuper de l’indice glycémique.

Pour les protéines, on préfèrera celles issues des barres protéinées ou des viandes maigres comme le poulet ou le poisson.

En ce qui concerne les graisses, certaines comme les graisses industrielles (acides gras) devraient être évitée le plus possible. Préférez les graisses mono-saturées présentes dans les huiles végétales, et les acides gras riches en oméga 3 que l’on trouve dans certains poissons comme le saumon, la sardine et le hareng.

QUAND PRENDRE LES GLUCIDES

AVANT : si vous associez aérobic et musculation, consommez une heure avant votre entraînement environ 50g d’hydrates de carbone, équivalents à environ 200 calories. Préférez des aliments ayant un indice glycémique bas comme les pois, les haricots, les lentilles ou le yaourt.

Vous pouvez également choisir un aliment ayant un indice glycémique élevée, à condition que ce soit en petite quantité : un petit pain, un peu de riz ou quelques bonbon gélatineux, qui sont à base de polymère de glucose. Si vous optez pour cette option, prenez-les environ un quart d’heure avant l’exercice.

PENDANT : les boissons isotoniques suffisent amplement. Si vous faites de la cardio, prenez environ 30 à 60 g de glucide toutes les heures.

APRES : 30 minutes après votre séance, il est important de consommer suffisamment d’hydrates de carbone pour gagner du muscle. Des glucides rapides (riz, blé, maïs) feront l’affaire.

Le rôle de le cellulose.

La cellulose, une fibre alimentaire ne se trouvant que dans les membranes des cellules végétales et composée de molécules de glucoses, n’est pas digestible. En revanche, elle forme un résidu qui favorise l’évacuation intestinale et de ce fait, prévient la constipation.

La pectine, une autre fibre alimentaire qu’on trouve dans les pommes, augmente le volume des selles car elle absorbe l’eau. On l’utilise d’ailleurs pour faire de la gelée et de la confiture. Les fibres alimentaires, quelles qu’elles soient, ne sont absolument pas caloriques. Certaines, comme la pectine des pommes et de l’avoine permettent même d’évacuer le cholestérol en empêchant sa réabsorption par l’organisme.

Si une consommation trop faible en fibre n’entraîne pas de maladie, elle est en revanche particulièrement utile aux constipés et aux personnes en surpoids. Pour ces dernières, une grande consommation de fibre permet en effet de se remplir l’estomac sans apport calorique.

Pour les personnes souffrant de constipation, les fibres, parce qu’elles absorbent l’eau, grossissent les selles et accélèrent ainsi leur évacuation.

Enfin, les fibres retardent l’absorption des hydrates de carbone, ce qui permet au diabétique de prendre moins d’insuline. Un régime riche en fibres peut éviter l’apparition du cancer du colon, des hémorroïdes  et des diverticules (liées à la constipation). Par contre, une alimentation trop riche en fibre peut provoquer des gaz, des diarrhées, ainsi que des déficiences en calcium, magnésium, fer, zinc et vitamine B12.

Le sucre est il finalement mauvais ? 

Il faut prendre garde à sa consommation de sucre. En trop grandes quantités, il :

1. -Conduit à l’obésité 
2. -Peut créer une dépendance 
3. -Provoque des hypoglycémies 
4. -Fatigue le pancréas et entraîne ainsi le diabète gras 
5. -Diminue l’efficacité du système immunitaire car il bloque la libération des hormones de croissance 
6. -A de fortes chances d’être liés aux maladies vasculaires 
7. -Elève le taux d’acide diurétique dans le sang 
8. -Favorise les caries et la détérioration des dents.

Le saccharose, qui est une combinaison de 50 % de glucose et de 50 % de fructose, est un sucre raffiné. Or ce processus élimine, avec les agents de contamination qu’il vise,également

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear