Le gainage pour renforcer les abdominaux

Quand on parle de gainage, on fait souvent allusion à des exercices statiques qui ciblent des groupes musculaires spécifiques : ventre, abdos, lombaires, dos, fessiers, cuisses, etc. 

Le gainage consiste à maintenir son corps un certain temps dans une position de contraction sous tension. Les exercices de gainage sont réalisés sous tension, sans mise en mouvement, c’est ce que nous appelons « exercices en isométrie ».

Le corps doit rester immobile tout au long de la phase active de votre entraînement. 

On réalise une planche avec le corps par exemple, en appui sur les coudes ou sur la pointe des pieds un certain temps pour solliciter les muscles profonds.

En effet, les exercices de gainage ventre permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds tel que les abdos transverses, les iliaques, les psoas, stabilisateurs de l'épaule, etc. 

Des muscles souvent difficiles à renforcer avec les exercices de base ou le cardio. 

Les innombrables avantages du gainage 

En plus de son travail de renforcement musculaire, le gainage s’avère extrêmement utile pour perdre du ventre et restructurer la paroi abdominale. 

On pense souvent que les exercices à haute intensité, suivis d’un bon régime alimentaire, sont les seuls moyens les plus efficaces que l’on a à notre disposition pour creuser le ventre. 

Certes, ces exercices sont extrêmement utiles pour brûler les calories mais, ils ne sont pas suffisants pour restructurer la forme du ventre. 

Il faudra avant tout renforcer ce dernier à l’aide d’exercice de gainage ventre, qui permettront d'obtenir une posture plus ferme et puissante pour transférer la force du bas du corps au haut du corps et vis versa.

Le gainage est un excellent moyen pour renforcer la chaine musculaire dorsale et protéger les disques intervertébraux ce qui permet de prévenir le mal de dos, de maintenir la colonne vertébrale, d’atténuer la douleur et protéger ce dernier contre les blessures du quotidien. 

Un autre élément qui n’est pas de moindre importance, c’est le développement de l’équilibre. En effet, le gainage permet d’assurer une tonicité globale du tronc et ainsi développer les qualités proprioceptives 

Le gainage permet de travailler les muscles du corps aussi bien en longueur qu’en profondeur, ce qui a pour but de tonifier le corps sans que celui-ci ne gagne forcément en volume (prise de muscle). 

Un exercice très recommandé donc pour les femmes ou même les hommes qui ne cherchent pas à gagner en masse musculaire. 

Enfin, le gainage améliore les performances des sportifs, et plus particulièrement les sports pour lesquels un transfère de force intervient dans leur mouvement (soit quasiment tous les sports..). 

Une pratique assidue du gainage optimise la puissance générale du sportif et contribue a maintenir une bonne posture durant les mouvements.

Les trois règles du gainage 

D’une manière générale, et ce quelque soit la position, il faudra respecter trois règles dans le gainage : 

1- le nombre d'appuis au sol.

2- l'orientation globale du buste.

3- le niveau de stabilité. 

En partant de ces trois règles, on peut développer plusieurs exercices de musculation et positions. 

Le degré de complexité peut varier selon le nombre d’appuis (membres supérieurs ou inférieurs) ou encore selon le niveau de stabilité des membres que l’on peut modifier avec un medecine-ball. 

Il est également possible de pousser le niveau de difficulté encore plus loin en modifiant l’orientation du buste ou bien en utilisant des charges sur les membres, sur le buste et sur le dos.

Les exercices de base du gainage

Voici trois exercices de base de gainage ventre, abdos, dos et muscles profonds. Vous pouvez ensuite modifier la difficulté en fonction de niveau d’expérience, soit en levant un membre inférieur, ou supérieur, soit en levant les deux à la fois, en travaillant avec un medecine-ball ou en ajoutant des charges.

LE GAINAGE FRONTAL

Le gainage frontal, connu également sous diverses appellations (superman, planche ou gainage ventral), est certainement la position la plus connue du gainage. Il permet de solliciter directement les muscles du tronc, et plus spécifiquement le grand droit et les abdos transverses. 

Position : En appui sur vos avant-bras et sur les pointes des pieds, vous devez rester immobile tout en alignant vos jambes, votre bassin ainsi que votre tronc. 

Maintenez la position en serrant les fesses et en rentrant le ventre.

CONSIGNES : 

• Faites attention à ne pas trop cambrer votre dos. 

• Pour les débutants, commencez par réaliser deux séries de 20 à 30 secondes de gainage /30 secondes de repos entre les deux séries.

LE GAINAGE LATÉRAL

Le gainage latéral cible particulièrement les obliques. 

Position : En appui sur la cheville et sur l’avant-bras, élevez votre bassin pour qu’il soit aligné à vos épaules et votre tête avec votre corps. 

Changez ensuite de position.

CONSIGNES :

• Le corps doit toujours rester droit. Si vous vous penchez trop en avant ou en arrière, arrêtez-vous et recommencez. 

• Pour les débutants, commencez par réaliser deux séries de 20 à 30 secondes de gainage/30 secondes de repos entre les deux séries. 

LE GAINAGE DORSAL

Le gainage dorsal, également appelé soulevé de hanches, est un exercice qui renforce la tonicité du dos et des arrières de cuisses et prévient les douleurs musculaires dorsales. 

Position : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à plat sur le sol et positionnez-les à la largeur de vos épaules. 

CONSIGNES :

• Soulevez votre dos de 10 à 15 cm du sol et restez dans cette position 20 à 30 secondes tout en continuant de respirer normalement. Revenez à la position de départ et recommencez. 

Le gainage, combien de fois par semaine ?

Pratiquez ces trois exercice ou d'autres deux à trois fois par semaine, ensuite augmentez la difficulté des exercices de manière progressive. 

Vous pouvez ajouter d’autres exercices comme le vacuum et le crunch abdos à vos séances pour mieux construire vos abdos.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear