La musculation après 40 ans

Publié le: 09/08/2022

pouvez gagner du muscle et retrouver la meilleure forme de votre vie même après 40 ans. Et les études sur le sujet le confirment, comme la pratique d’ailleurs - je coache régulièrement des hommes dans la cinquantaine et même la soixantaine, et ils prennent tous du muscle et retrouvent la forme rapidement.

Cependant, comment procéder à cet âge ? Vous vous dites qu’on ne peut certainement pas s'entraîner et manger comme des jeunes de 20 ans. Eh bien, vous pourriez être surpris d'apprendre que les changements ne sont pas aussi importants que les gens le pensent. Voyons cela dans les détails.

Est-il possible de se muscler à 40 ans ?

Oui, il n’est pas trop tard. C’est même le moment idéal pour prendre soin de soi car on bénéficie d’un peu plus de temps libre. À 40 ans, la carrière professionnelle est en général « à l’équilibre » : vous avez développé vos compétences et atteint vos objectifs professionnels. Coté vie privée, les enfants ont grandi et sont désormais indépendants. Vous avez donc tout le temps libre nécessaire pour vous consacrer à des activités qui vous épanouissent.

Mais que dit la science ?

Prenons cette étude menée par l'Université de l'Oklahoma (1). Dans cette étude, 24 jeunes (de 18 à 22 ans) et 25 hommes d'âge moyen (jusqu’à 50 ans) ont suivi le même entraînement de musculation pendant 8 semaines. Les chercheurs ont découvert que les hommes d'âge moyen construisaient autant de muscle que les petits jeunes. Les gains de force étaient également globalement comparables.

Pour les plus âgés (de 60 ans et plus), la recherche (2) a montré qu'eux aussi peuvent développer des quantités importantes de muscles et de force, et que cela est en fait un excellent moyen de lutter contre la dégénérescence associée au vieillissement (3). En effet, plus d'un senior sur dix manquerait de muscle, notamment dans les jambes, au point de risquer une perte d'autonomie.

Mon expérience en tant que coach confirme ces résultats. Après 40 ans, on est capable de développer des muscles visibles, de perdre du « mauvais » poids et d'améliorer sa santé et son bien-être général. Certains sont même capables d'atteindre la meilleure forme de leur vie.

Comment s’entraîner après 40 ans ?

En fait, les règles de base pour prendre du muscle sont les mêmes à tout âge. l'âge ne change pas grand-chose en termes de routine d’entraînement, mais il y a quelques points à connaître.

Il faut y aller doucement !

L’entraînement de musculation avec des charges lourdes et des exercices composés est le meilleur moyen de développer des muscles et de la force. Mais cela exige également beaucoup de votre corps – cela cause des dommages considérables à vos fibres musculaires et place une grande charge sur les articulations.

Vous ne devriez pas avoir peur de soulever des charges lourdes même si vous êtes dans la cinquantaine ou la soixantaine, mais si vous n'êtes pas un pratiquant expérimenté, je vous recommande de commencer votre programme avec des séries de 8 à 10 répétitions et d'y rester jusqu'à ce que les exercices soient aisés pour vous. Vous pourrez, une fois acquis assez d’expérience à la salle, utiliser des séries de 6 à 8 répétitions pour ensuite passer de 4 à 6 répétitions. Mais ce n'est pas obligatoire. Vous devez voir comment votre corps se sent.

Il est aussi possible de faire du muscle et de progresser en utilisant des poids plus légers avec plus de répétitions, de nombreuses études le démontrent, mais ce n’est pas nécessairement la meilleure façon de procéder.

N’ignorez pas vos problèmes !

Le dos, les genoux, les épaules ou d'autres problèmes de ce genre, ça vous parle ?

Si vous avez des problèmes au bas du dos, ne faites pas de soulevé de terre à moins d'y être invité par un coach compétent. Il en va de même pour les problèmes de genou avec les squats, et les problèmes d’épaule avec le développé couché ou militaire.

Contournez ces limites - n'essayez pas de les dépasser, sinon vous pourriez vous retrouver blessé et absent du gym pendant des mois. Il y a toujours un exercice de remplacement qui peut faire le job sans engendrer des soucis de santé.

Reposez-vous suffisamment.

Plus on vieillit, plus notre capacité à gagner du muscle diminue, et plus il lui est difficile de récupérer. La récupération est une partie importante quand on veut gagner du muscle. Si vous la négligez et que vous essayez de faire de l'exercice à fond, tous les jours, vous finirez par être surentraîné. Bien que l'âge n'affecte pas autant le processus de récupération que certaines personnes le pensent (4), des recherches ont montré que le vieillissement peut allonger la durée de la récupération.

La solution est simple : assurez-vous de récupérer correctement et mettez toutes les chances de votre côté pour éviter les soucis.

Pour faire court, appliquez ce qui a fait ses preuves : prenez un jour de repos complet après deux jours d’entraînement dormez bien, la nuit, et n’hésitez pas à faire la sieste. La nutrition est aussi importante pour pleinement récupérer, notamment après l’effort. N’oubliez pas que le but est de développer votre masse musculaire ! Pensez aussi à travailler votre mobilité, à vous étirer et à vous faire masser. Entre autre, les automassages sont intéressants pour soulager et limiter les douleurs du corps (rouleau et/ou pistolet de massage).

Comment manger après 40 ans ?

Une fois que vous atteignez l'âge de 40 ans et au-delà, il devient de plus en plus important de maintenir un niveau de graisse correct. Pour certaines personnes, gagner du muscle est toujours un objectif important, mais la majorité des hommes de plus de 40 ans sont surtout intéressés par la perte de gras, tout en gardant une quantité décente de muscle.

Se mettre en forme, obtenir des abdominaux et construire un beau corps athlétique n'a pas d'âge. Tout ce que vous avez à faire est de suivre un programme d'entraînement bien conçu et d'avoir une alimentation composée d'aliments sains.

Donc, compte tenu de tout ce qui précède, quels aliments devriez-vous manger ? Eh bien, tout d'abord, vous devriez suivre un régime ayant un rapport équilibré de protéines maigres saines, de glucides complexes (IG bas) et de graisses essentielles. Tout aliment à l'état naturel débordant de toutes sortes de vitamines et de minéraux est une valeur sûre que votre corps utilisera pour fonctionner de manière optimale.

Vous trouverez ci-dessous d'excellents exemples d'aliments à inclure dans votre alimentation.

• Pour les sources de protéines : Poulet (poitrine), blanc de dinde, boeuf maigre, poissons (saumon, thon, maquereau, sardine), porc (jambon blanc), œufs

• Pour les glucides : Avoine, riz entiers, pâtes complètes, légumineuses (haricots rouges, lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, etc), légumes et fruits.

• Pour les graisses : Huile d'olive, de coco, noix, graines, avocats etc.

La liste ci-dessus ne contient que quelques exemples d'aliments que vous devriez consommer régulièrement, tout en surveillant votre apport calorique. Tous les aliments font grossir si vous en mangez trop, alors assurez-vous d’être toujours en déficit calorique. Si vous ne surveillez pas le nombre total de calories que vous consommez chaque jour, peu importe la quantité d'entraînement ou de cardio que vous ferez, vous ne perdrez toujours pas de poids.

Et J'ai une bonne nouvelle pour vous : Ne vous inquiétez pas pour votre métabolisme, tout va bien. Une inquiétude courante chez les personnes d'âge moyen est que leur métabolisme a ralenti, rendant la perte de poids ou la croissance musculaire presque impossible. Ce n'est pas vrai. Il est vrai que le vieillissement entraîne un certain ralentissement métabolique, mais une grande partie est en fait causée par la perte de masse musculaire (5).

Les muscles brûlent des calories, et nous perdons naturellement des muscles en vieillissant (6), de sorte que notre corps brûle de moins en moins de calories au fil du temps. La bonne nouvelle est que vous pouvez totalement inverser ce processus avec un entraînement régulier de musculation.

Donc, si vous cherchez à perdre un peu de graisse, vous ferez simplement ce que nous faisons tous pour perdre du poids :

• Se placer en léger déficit calorique.

• S’entraîner correctement.

• Etre patient.

Sources