La diète low carb

Quelle est l’efficacité d’un régime pauvre en glucides lorsqu’il s’agit de perdre du poids ? Et, une question bien plus importante : la tendance à faible teneur en glucides est-elle saine pour les athlètes qui font des entraînements intenses ? Dans cet article, nous expliquons en quoi consistent les régimes à faible teneur en glucides, examinons leur fonctionnement et les limites de la nutrition sans glucides.

Que signifie exactement « Low Carb » ?

Les régimes à faible teneur en glucides font désormais partie des plans de nutrition les plus populaires et se concentrent sur la réduction significative de l’apport en glucides d’une personne. L’ampleur de cette réduction peut varier mais l’objectif reste le même : réduire drastiquement les glucides par rapport aux régimes modernes.

Il faut savoir que la plupart des autorités de santé conseillent de consommer environ 50 % de l’apport énergétique total sous la forme de glucides - 40 à 55 % des calories -, sous forme essentiellement de céréales, féculents et pour partie de légumes et fruits. Les sucres simples quant à eux doivent être limités à moins de 10% de la ration énergétique totale.

Dans le régime Atkins, les glucides sont réduits à environ 20 % des nutriments totaux. C’est moins de la moitié de la recommandation officielle pour une alimentation équilibrée. Un régime cétogène, souvent appelé simplement Kéto, réduit encore plus radicalement les glucides. Les personnes suivant un régime cétogène ne tirent que 10% de leur énergie des glucides. Quant au régime Dukan, il supprime carrément de l’alimentation les glucides et ne garde que les protéines, du moins au début dans les premières phases. Bien sûr, des régimes et plans nutritionnels moins extrêmes existent aussi, mais le but ultime est toujours le même : perdre du poids.

Régime Low Crab : attaquer les réserves de graisse !

Les glucides sont une excellente source d’énergie, mais notre corps ne peut les stocker sous leur forme existante qu’en petites quantités. Une fois que ces réserves sont pleines, l’énergie inutilisée n’est pas rejetée mais est plutôt convertie en gras et stockée sur nos hanches, notre ventre et nos fesses. C’est ce qui se passe chaque fois que vous consommez plus de glucides que ce dont votre corps a besoin. 

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps libère de l’insuline pour gérer les sucres des glucides dans le sang. L’insuline freine le processus de combustion des graisses. En effet, quand il y a beaucoup de sucre facilement accessible qui coule dans vos veines, votre corps n’a pas besoin de passer du temps sur le processus ardu de puiser de l’énergie dans vos réserves de graisse. En conséquence, votre corps laisse vos cellules graisseuses intactes. Les glucides simples, en particulier, font monter en flèche votre taux d’insuline. Cependant, ces glucides sont rapidement digérés - et ainsi, en un rien de temps, votre faim revient !

Les régimes pauvres en glucides reposent donc sur un principe clé : si vous supprimez le sucre (la première source d’énergie) de votre assiette, votre corps devra chercher ailleurs l’énergie dont il a besoin. Si votre corps ne dispose pas de glucides et constate que ses réserves de glycogène sont vides, il rentre en cétose. Dans cet état, votre foie peut utiliser vos réserves de graisse pour produire des corps cétoniques, qui alimentent ensuite vos muscles.

Ce processus oblige le corps à utiliser des ressources énergétiques alternatives, y compris les réserves de graisse. 

Qui peut utiliser le régime Low Carb ?

Un régime pauvre en glucides convient à tous ceux qui cherchent à réduire leur graisse en un temps relativement court. Cependant, c’est aussi un changement positif pour les personnes qui cherchent à apporter des améliorations à long terme à leur alimentation. La perte de poids rapide est très motivante, et manger plus de protéines et de matières grasses produit une sensation de satiété plus durable donc moins de frustration. Mais rappelez-vous : n’évitez pas les glucides pour toujours. Après la phase de régime, vous devriez chercher à suivre un plan nutritionnel sain et équilibré.

Que faut-il manger durant un régime Low Carb ?

Idéalement, vous évitez tous les glucides et choisissez des aliments qui n’en contiennent pas du tout. Mais ce n’est pas aussi simple... Nous savons tous que les glucides se trouvent dans le pain et les pâtes, mais ils sont également présents dans de nombreux autres aliments. Peu importe à quel point vous souhaitez réduire votre consommation de glucides, vous devez éviter les aliments qui contiennent même de petites quantités de glucides.

Si vous évitez principalement les glucides, les aliments riches en protéines et en matières grasses comme la viande, les produits laitiers et les aliments à faible teneur énergétique comme les légumes et les fruits constitueront l’essentiel de votre plan de repas. Vous devez éviter les graisses malsaines, cuisiner des aliments frais et éviter les plats cuisinés.

Et, le plus important : faites le plein de protéines ! Si votre corps ne reçoit pas assez de protéines, il puisera dans ses réserves - vos muscles. Il est essentiel que vous évitiez cela, car vos muscles sont vos brûleurs de graisse numéro 1 ! Dans cette optique, assurez-vous de respecter vos besoins quotidiens en protéines, soit environ 2g par kilo de poids du corps.

Voici quoi manger exactement durant votre régime Low Carb :

• Pleins de légumes : 

Presque tous les légumes sont faibles en glucides et souvent faibles en calories. De plus, ils fournissent une généreuse portion de minéraux, de vitamines et de fibres. Il n’y a pas de limite ici. Les épinards, de nombreux types de choux, les champignons, les tomates, les courgettes, les concombres et les avocats ne sont que quelques exemples de l’infinie variété de légumes à faible teneur en glucides et en calories - qui offrent tous de nombreux avantages.

• Des fruits faibles en sucre :

Les fruits contiennent des glucides, mais ils sont principalement constitués d’eau. Vous pouvez continuer à les intégrer dans votre plan de repas en sélectionnant les moins sucrés. Les agrumes, la rhubarbe, la papaye et les baies sont tous des fruits à faible teneur en sucre.

- Certains produits laitiers et des œufs 

Les produits laitiers et les œufs sont un excellent moyen de combler vos besoins en protéines. Il y a un grand choix d’options pour vous ici, du yaourt au fromage blanc en passant par différents types de fromages et toutes sortes de plats à base d’œufs. Gardez un œil sur les ingrédients, car les produits laitiers contiennent également une certaine quantité de glucides. Concentrez-vous sur les sources de protéines faibles en matières grasses si vous utilisez un régime pauvre en glucides pour maintenir votre apport calorique bas.

• Plus de viande, poisson et fruits de mer

Vous pouvez également profiter de généreuses portions de ces aliments, en particulier des options faibles en gras. Sans autres ajouts, la viande et le poisson sont pratiquement sans glucides. Les fruits de mer comme les moules, les crevettes, sont faibles en glucides et parfaitement adaptés à un régime pauvre en glucides.

• Pensez  aux oléagineux, graines et noix

Les noix, les céréales et les graines sont des en-cas parfaits à faible teneur en glucides ! Bien que leur teneur en glucides puisse varier considérablement, vous avez le choix entre une vaste gamme. Les noix du Brésil, de macadamia, de cajou, ne sont que quelques types de noix que vous devriez avaler, d’autant plus qu’elles sont riches en graisses saines.

• Des boissons sans sucre

Les boissons non sucrées sont la seule voie à suivre. L’eau, le café et les thés naturels sont en tête de liste. Vous pouvez ajouter un peu de variété en ajoutant le jus d’agrumes comme les citrons à votre bouteille d’eau.

Vous êtes sportif ? Vous avez besoin de glucides !

Que vous visiez ou non la perte de poids, il y a une chose que vous ne devez pas oublier : nous avons besoin de glucides pour vivre. Votre cerveau dépend de l’approvisionnement en sucre. Il n’en faut pas beaucoup, mais sans cela, votre capacité à performer en souffrira, à la fois mentalement et à la salle de sport ! Et, soyons honnêtes, personne ne veut de maux de tête, de difficultés de concentration ou d’une baisse de performance. Pour cette raison, vous ne devriez pas supprimer complètement les glucides.

Consommer un certain niveau de glucides est en fait très important, surtout si vous faites régulièrement des entraînements intenses. N’oubliez pas la règle de base : plus vous faites d’exercice, plus vous pouvez manger de glucides. Votre corps pourra tolérer une certaine quantité de glucides, en fonction de votre âge, de votre poids et de votre génétique.

Vous voulez voir vos muscles se développer et voir vos gains ? Si c’est le cas, le régime pauvre en glucides n’est tout simplement pas pour vous. Si vous vous entraînez dur, vous avez besoin de l’énergie rapide fournie par les glucides. Pendant les périodes d’effort intense, comme lorsque vous vous entraînez dur, les glucides vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour progresser. Bien qu’un plan de nutrition à faible teneur en glucides ait certainement du sens lors d’une sèche, l’inverse s’applique lorsque vous essayez de développer vos muscles. Un entraînement dur et efficace - le genre dont vous avez besoin pour vraiment développer vos muscles - n’est possible qu’avec des réserves de glycogène corrects. Et n’oubliez pas : une musculature bien développée est le meilleur brûleur de graisse, car elle consomme des calories même au repos et aide à garder votre forme, à la fois pendant votre entraînement et au-delà.

Les glucides favorisent également le développement et la régénération musculaire, en particulier après une séance d’entraînement. C’est à ce moment que vous pouvez utiliser les glucides simple» que votre corps peut digérer rapidement. Cela remplit les réserves de glycogène et protège vos muscles contre l’épuisement.

Les coureurs et les cyclistes dépendent également des glucides. En fait, en matière d’endurance, les glucides sont indispensables avant l’entraînement si vous voulez pousser votre corps à ses limites. Les glucides simples peuvent également aider à maintenir les performances pendant l’entraînement ou la compétition.

l'avis du coach sur le régime pauvre en glucides 

Que vous soyez un athlète d’endurance ou un culturiste, les questions clés sont les mêmes. Vous vous entraînez dur ? Vous souhaitez vous muscler ou améliorer vos performances ? Alors restez à l’écart des régimes à faible teneur en glucides sauf si vous faites une sèche.