Régime Dukan et musculation

Publié le: 07/12/2022

L’alimentation est connue pour être la partie la plus importante quand on souhaite développer ses muscles. Vous devez alimenter correctement votre corps pour obtenir de meilleures performances et faciliter la prise de masse musculaire. C’est à vous de mettre en place un régime alimentaire durable et efficace pour la musculation, pour progresser tout en restant en bonne santé.

Que vous soyez un débutant qui apprend à développer ses muscles ou un athlète expérimenté, il est très important de déterminer ses besoins en calories et nutriments, quel type de nourriture vous devez manger, et laquelle il faut éviter. Ceci est très important car la nourriture servira de carburant pour vos entraînements et activités quotidiennes, et sera utilisée pour reconstruire vos muscles après l’effort.

Malheureusement, la plupart des gens comptent sur des solutions toutes faites et rapides au lieu de miser sur une alimentation équilibrée.

Ce régime, très populaire dans le milieu de la perte de poids, a suscité à son époque une grosse polémique dans le milieu médical. D’ailleurs, le docteur Pierre Dukan, l’auteur de cette méthode controversée pour maigrir, a été définitivement radié de l’ordre des médecins pour des raisons éthiques.

En quoi consiste le régime Dukan ? Est-il efficace ? Est-ce judicieux d’utiliser ce régime quand on fait de la musculation ?

Qu’est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan a été mis en place par un médecin français, le Dr Pierre Dukan, dans les années 1970. Inspirée du régime cétogène, sa méthode a connu un vif succès et une adhésion sans précédent dans le monde. Publié en 14 langues, la popularité de son régime a explosée dans les années 2000 avec l’ouvrage « Je ne sais pas maigrir ». Le livre se serait vendu à plus de 30 millions d’exemplaires !

Son livre a été largement critiquée, mais sa principale préoccupation était avant tout d’aider les gens à gérer leur poids. L’idée était de diminuer l’apport en graisses et en glucides pour faciliter la perte de gras.

Sa méthode pour perdre du poids se décompose en plusieurs phases dont la première est drastique puisqu’elle n’autorise que les aliments protéinés. Puis, petit à petit, on peut introduire d’autres aliments en petite quantité. L’objectif du régime est de perdre beaucoup de poids rapidement.

Les 4 phases du régime Dukan

Le régime Dukan peut être réalisé en suivant quatre phases différentes. Pendant les phases, cependant, certains repas sont limités à des jours spécifiques.

Phase I : Attaque

C’est la première étape de la diète qui dure de 1 à 7 jours.
Pendant la phase d’attaque, vous devez consommer à volonté des aliments protéinés en veillant à limiter les matières grasses de cuisson. Vous pouvez manger de la viande maigre comme du bœuf, des poissons et fruits de mer, des blancs d’œufs et des produits laitiers allégés. La quantité de protéines ingérées dépend du poids que vous souhaitez perdre.
Vous pouvez utiliser une petite quantité d’huile d’olive pour la friture ou la cuisson légère. De plus, le son d’avoine est autorisé et constitue une excellente option car il est riche en fibres. De plus, il est conseillé de boire au moins 6 à 8 verres d’eau par jour.

Phase II : Croisière

La phase de croisière est la deuxième phase du régime Dukan et dure jusqu’à l’obtention du poids désiré. Durant cette phase, toujours des protéines. Vous mangez tout ce que vous avez mangé lors de la phase d’Attaque. Certains légumes sont ajoutés à la diète et consommés par alternance, surtout ceux qui sont pauvres en glucides. On vous conseillera d’opter pour des légumes à feuilles vertes, des choux-fleurs, du brocoli, des champignons, des concombres, etc. Votre consommation de son d’avoine augmentera également pendant cette phase à deux cuillères à soupe par jour.
La phase de croisière peut commencer à partir du deuxième jour du régime ou du huitième jour après la fin de la première phase.

Phase III : Consolidation

La troisième phase, c’est-à-dire la phase de consolidation, dure 10 jours par kilos perdus. Pendant cette phase, vous continuez à manger tous les aliments des phases d’attaque et de croisière. Autrement dit, toujours es protéines. Vous ajoutez également un petit peu de pain, des fruits, du fromage, de la viande plus grasse, du vin et des féculents (1 à 2 portions par semaine). La dose de son d’avoine augmente. Un ou deux repas bonus légers sont également permis.

Phase IV : Stabilisation

La quatrième et dernière phase du régime Dukan est la phase de stabilisation. Comme son nom l’indique, cette phase vise le maintien du poids et est d’une durée indéterminée. Tout en suivant la phase de stabilisation, vous devez manger tous les aliments que vous avez mangés lors de la phase de consolidation. Vous pouvez assouplir la règle une fois que votre poids atteint est stable. Dans cette phase, vous devez suivre un régime protéiné pur tous les jeudis et manger environ 3 cuillères à soupe de son d’avoine. Il est aussi conseillé de faire de l’exercice au moins 20 minutes par jour. On assiste donc à un retour à une alimentation normale, à part le jeudi.

Est-ce que le régime Dukan fonctionne ?

Le régime Dukan est très similaire à un régime cétogène. En mettant l’accent sur la consommation de protéines et de graisses, et en supprimant les glucides, il permet une perte de poids rapide dès la première phase. Ce changement radical de l’alimentation classique où les glucides représentent la plus grande part, est un véritable électrochoc pour le corps.

Ce dernier va d’abord se tourner vers les réserves de glycogène (glucides) pour obtenir de l’énergie. Ensuite, il va passer de la combustion des glucides pour produire de l’énergie à la combustion des graisses. Cela va entraîner une perte de poids et augmenter les niveaux de cétones dans le corps, jusqu’à un état connu sous le nom de « cétose ». Il s’agit d’un état dans lequel le corps brûle des graisses au lieu de glucides comme principale source de carburant.

Pendant la phase initiale, très restrictive, vous pouvez vous attendre à perdre du poids rapidement, ce qui est très motivant. Le régime est particulièrement attrayant pour ceux qui n’aiment pas compter les calories et préfèrent des recommandations alimentaires : aliments autorisés VS aliments interdits. En consommant des aliments riches en protéines à volonté et en éliminant les glucides de votre alimentation, vous vous sentez rassasié, ce qui contribue à réduire l’appétit. L’effet coupe faim des protéines et le fait de pouvoir manger la quantité que l’on veut rend le régime peu frustrant.

La phase de stabilisation - la dernière des 4 phases - est celle qui est la plus délicate. En effet, il est difficile de réintroduire une plus large sélection d’aliments, sans reprendre du poids, et de nombreux adeptes ont du mal à s’en tenir à la « journée des protéines » hebdomadaire dédiée.

Il y a peu de preuves scientifiques que le régime Dukan est efficace et durable à long terme, donc bien que vous puissiez vous attendre à perdre du poids dans les phases initiales très strictes du régime, la plupart continuent à reprendre le poids qu’ils ont perdu à l’origine. De plus, suivre un régime riche en protéines à long terme peut présenter des risques pour la santé des reins, du foie, des os et du système cardiovasculaire.

Plus important encore, le régime ignore les principes clés d’une alimentation saine, y compris l’importance des fruits et légumes, les avantages des grains entiers et des fibres et les avantages pour la santé obtenus en choisissant parmi une variété de groupes d’aliments. Pour ces raisons, le régime alimentaire est susceptible d’être déséquilibré sur le plan nutritionnel.

Durant un régime restrictif à faible teneur en glucides, les personnes ressentent parfois ces symptômes :

• Manque d’énergie, fatigue et étourdissements (faibles niveaux de glucides)

• Lassitude, car le régime semble monotone et lassant

• Mauvaise haleine et bouche sèche

• Constipation et problèmes intestinaux (faibles niveaux de fibres)

• Carences nutritionnelles en raison du choix alimentaire restreint.

• Gain de poids ultérieur.

Peut-on suivre le régime Dukan quand on fait de la musculation ?

En pratique, le régime Dukan s’apparente à une diète à la fois hypocalorique et hyperprotéinée, qui commence de façon extrême dès ses débuts.

En général, les pratiquants de musculation procèdent de façon différente et font l’inverse, en diminuant progressivement l’apport calorique tout en augmentant la part des protéines. Le protocole dure plusieurs semaines et ressemble à un régime protéiné qui se termine par une période spéciale, la « sèche » dont l’objectif est d’atteindre un physique affûté voir écorché (dégraissé). Pour résumer, l’objectif est de perdre son gras en gardant un maximum de muscle, pas juste perdre du poids.

De plus, il est très important pour le pratiquant de musculation d’avoir assez d’énergie pour tenir ses entraînements de musculation qui, disons-le, n’ont rien à voir avec une activité sportive standard.

Alors, est-ce que le régime Dukan peut être utilisé par les pratiquants de musculation ? Je dirais non, dans la plupart des cas. Mieux vaut vous orienter vers un régime alimentaire sain et équilibré, allégé en calories, certes, et renforcé en protéines, mais riche en légumes, fibres, bonnes graisses, glucides de qualité (IG bas), vitamines et minéraux. Gardez à l’esprit que votre corps ne pourra fonctionner correctement que s’il a tout ce dont il a besoin pour survivre.

En revanche, si vous avez un surpoids important - ou êtes obèse -, et que vous débutez la musculation, vous pouvez éventuellement tenter le régime Dukan. Vous obtiendrez des résultats rapides et motivants. Mais si vous êtes dans un autre cas, suivez un régime alimentaire sain et équilibré, gagnez du muscle et perdez du gras, puis terminez par une sèche pour atteindre l’excellence.