Régime hyperprotéiné

Le rôle de la protéine est vital dans la construction et le maintien des muscles signifie que toute personne qui fait de l’exercice régulièrement doit examiner attentivement son apport en protéines pour s’assurer qu’elle en mange suffisamment.

Mais le pouvoir des protéines va bien au-delà des gains musculaires massifs. Même si vous n’êtes pas un accro à l’exercice, augmenter la quantité de protéines que vous consommez peut vous aider à perdre du poids. 

Il existe des régimes alimentaires riches en protéines bien connus, tels que le régime Dukan ou Atkins. Cependant, une personne peut augmenter elle-même son apport en protéines en ajustant, ou pas, sa consommation d’autres groupes d’aliments.

Dans cet article, nous expliquons comment suivre un régime riche en protéines, les aliments à inclure et à exclure, et les effets bénéfiques et indésirables de l’adoption de ce régime.

Combien de protéines et de calories devez-vous manger ?

Afin de suivre un régime riche en protéines, vous devez connaître certains chiffres. L’élément le plus important est de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, évidemment, ainsi que les quantités de glucides et de graisses qui entreront également dans votre régime alimentaire. Ce qui suit est une façon d’élaborer un régime riche en protéines pour vous-même, bien qu’il y en ait d’autres.

1 - Déterminer votre apport calorique

La première chose à faire est de calculer vos besoins en calories. Vous pouvez le faire très facilement à l’aide d’un calculateur en ligne même si la pratique reste la meilleure méthode. Une fois que vous aurez votre DEJ, la dépense énergétique journalière qui vous permet de maintenir votre poids actuel, vous pourrez convertir vos besoins caloriques en besoins en macronutriments.

Si vous cherchez à perdre du poids, il faudra maintenir un déficit quotidien en calories. Par exemple, 2000 kcal au lieu de 2500 kcal par jour (votre maintenance). Avec un régime riche en protéines, il faudra surtout diminuer les glucides et conserver un apport en lipides décent. 

2 – Evaluer vos besoins en macronutriments

Pour évaluer vos besoins en macronutriments, vous devez décomposer les calories entre les protéines, les graisses et les glucides pour déterminer combien de chacun vous devez manger. 

Si vous faites de l’exercice régulièrement pour gagner du muscle et/ou perdre du gras, ou si vous souhaitez simplement maigrir, vous devez augmenter votre consommation de protéines journalière à 1,5 à 2 grammes par kg de poids corporel. Pour se faire, il suffit de multiplier votre propre poids corporel en kilogrammes par 2. Cela vous donnera une estimation approximative de vos besoins en protéines en grammes. Si vous vous retrouvez à prendre du poids, essayez de baisser le multiplicateur. Si vous constatez que votre force et vos gains musculaires s’épuisent, ou si vous avez très faim, augmentez-le un peu. 

Une personne de 70 kilos devra donc consommer 2 x 70 = 140 grammes de protéines par jour en tout. Soit 140 x 4 = 560 kcal, 4 étant la charge calorique de chaque gramme de protéines.

Si l’on part sur une base de 2000 kcal par jour pour le régime protéiné, il faudra partager les 1440 calories (2000 - 560 kcal) restantes entre les glucides, également 4 calories par gramme, et les graisses, à 9 calories par gramme. Si vous menez une vie assez sédentaire, mieux vaut prendre moins de calories restantes provenant des glucides. Si vous êtes actif, plus de glucides peuvent être plus appropriés.

Un ratio de départ typique pour un régime riche en protéines est de 30 % des calories provenant des protéines, 30 % des calories provenant des lipides et 40 % des glucides. Mais un ratio de départ n’est que cela : un point de départ. De nombreux partisans des régimes riches en protéines ajustent eux-mêmes leurs macronutriments en fonction de leurs besoins et dépenses, mais conservent toujours une approche riche en protéines.

Une bonne répartition pourrait donc ressembler à quelque chose comme ça dans notre exemple : 200 g de glucides (800 calories – 40 %), 71 g de matières grasses (640 calories – 32%) et 140 g (560 kcal – 28%) pour les protéines. 

Aidez-vous d’un calculateur en ligne ou d’une appli pour faire les calculs de manière automatique.

Le régime hyperprotéiné en pratique

Suivre un régime riche en protéines nécessite généralement :

- D’inclure des protéines à chaque repas. Pour cela, planifiez vos repas autour d’une protéine, comme du bœuf maigre, du poulet, du porc ou du poisson, et remplissez le reste de l’assiette de légumes. Inclure des protéines dans vos repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié, ce qui aide à contrôler les portions. Aussi, grâce aux protéines, vous développerez et maintiendrez plus de masse musculaire. Sachez aussi que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos.

- De diminuer les glucides et/ou choisir des sources plus saines. La première chose est de supprimer les glucides transformés, tous les aliments industriels sucrés, gras et salés. Au lieu de manger des grains raffinés, comme le riz blanc, les pâtes et le pain, pensez aux grains entiers riches en protéines, comme le quinoa, les haricots rouges, lentilles. Basez-vous sur l’IG (index glycémique) des aliments et sur la teneur en glucides.

- De prendre une collation protéinée. Gardez des collations riches en protéines avec du fromage blanc ou du skyr, et complétez avec des oléagineux comme les amandes ou les noix. Bien utile lorsque la faim se fait sentir entre les repas.

- De commencer sa journée avec des protéines. Concentrez-vous sur les aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner, comme les œufs et les smoothies à base de protéines en poudre comme la whey ou les protéines végétales. La supplémentation jouera un rôle important - quiconque suit ce type de régime vous dira à quel point il dépend des shakes protéinés. Mais vos repas réguliers seront tout aussi importants.

Régime riche en protéines : que dit la science ?

La protéine est un nutriment essentiel pour la santé. Elle est responsable de plusieurs fonctions vitales dans le corps, notamment les hormones, les enzymes, la réparation et l’entretien des cellules. 

Si vous pensez qu’un régime riche en protéines n’est utile que pour les culturistes, il est peut-être temps d’évoluer : non seulement les régimes riches en protéines peuvent développer les muscles et optimiser la composition corporelle, mais ils peuvent également réduire la faim, améliorer la satiété et favoriser la perte de poids.

Certaines études ont évalué la perte de poids sur le long terme des personnes suivant un régime protéiné. Qu’en est-il ressorti ? 

Dans une étude (1), il a été constaté que ceux qui suivaient régulièrement un régime riche en protéines perdaient plus de poids que ceux qui utilisaient un régime moyennement protéiné. Le taux de protéines était ici d’environ 21% des calories, soit un peu plus de 100 grammes/jour. Après 6 mois de régime, la proportion de personnes ayant maintenu une perte de poids importante (plus de 10 kilos) était plus élevée dans le groupe riche en protéines. Et à 12 et 24 mois, seuls ceux du groupe riche en protéines avaient conservé la perte de poids ou plus. Ainsi, maintenir les niveaux de protéines élevés est en fait un gros plus non seulement pour la phase de perte de poids, mais aussi pour le maintien.

Ce n’est pas un constat isolé. Un autre groupe a augmenté les protéines et les résultats étaient encore plus forts (2).

Au niveau des aliments, dans une étude (3), des chercheurs ont donné à un groupe de volontaires un petit-déjeuner composé d’œufs, de céréales ou de croissants, et tous avaient les mêmes calories. Ils ont ensuite enregistré combien ces volontaires ont mangé au déjeuner et au dîner. La différence qu’ils ont trouvée était stupéfiante : Ceux qui avaient pris des œufs avaient moins faim de 300 à 400 calories plus tard dans la journée ! En gros, si vous alimentez votre corps de la bonne façon, vous serez beaucoup moins susceptible de trop manger plus tard.

Au niveau de la composition corporelle, dans une autre étude (4), les chercheurs ont constaté que lorsque les calories excédentaires consommées provenaient de protéines, elles étaient plutôt utilisées dans la construction de nouveaux muscles, alors que lorsqu’elles étaient grasses, elles étaient stockées sous forme de graisse. Si vous allez stocker quoi que ce soit dans votre corps, ne préféreriez-vous pas que ce soit autre chose que de la graisse ?

Bref, les études portant sur ce régime montrent qu’il fonctionne : la perte de poids est rapide et importante.

Y a-t-il des risques à manger trop de protéines ?

Il y a des risques à manger trop de n’importe quel groupe d’aliments ou aliment, et un excès de protéines peut augmenter la quantité de travail que vos reins doivent faire. Pour certains groupes vulnérables, comme les personnes âgées fragiles, cela peut être nocif pour la santé. 

Vous devriez toujours consulter un médecin qualifié et compétent avant de vous lancer dans un nouveau régime. Trop de protéines peuvent être dangereuses pour les personnes atteintes de maladies chroniques comme l’insuffisance rénale. Si votre médecin s’inquiète de votre santé rénale ou de tout autre problème digestif, il y a de fortes chances qu’il vous déconseille un régime riche en protéines. Tenez compte de ses conseils.

Pour les adultes en bonne santé et actifs, cependant, aucune quantité de protéines ne devrait causer de problèmes. Cependant, il y a une limite à la quantité de protéines qu’il vaut la peine de manger en une seule fois. Manger plus de 30 grammes de protéines en une seule prise est inutile. Votre corps va simplement se débarrasser du surplus car il ne prendra que ce dont il a besoin. Il n’a aucun avantage pour la construction musculaire.

Comme la plupart des régimes, il existe des inconvénients potentiels à suivre un régime riche en protéines. Des carences en nutriments sont possibles. Un régime riche en protéines manque souvent de fibres alimentaires, ce qui peut causer de la constipation et d’autres problèmes de santé. De plus, il peut entraîner de la mauvaise haleine. Dans ce cas, buvez beaucoup d'eau. Cela aidera à éliminer les toxines et limitera la mauvaise haleine. Certaines versions de régimes hyperprotéiné préconisent également la consommation d’aliments riches en matières grasses. Ce ne sont pas les meilleurs choix pour une alimentation saine et équilibrée, car ces aliments sont souvent associés aux maladies cardiaques et au cancer.

Le régime hyperprotéiné est-il fait pour vous ?

Si vous menez une vie active et que vous recherchez à faire du muscle, un régime comme celui-ci sera le seul qui vous permettra d’atteindre vos objectifs. L’hypertrophie ne se produit que quand votre corps a un excès de protéines et vous devez constamment nourrir vos muscles et votre masse musculaire pour que tout se passe bien.

Si vous voulez perdre du poids et que vous diminuez vos calories, ce type de régime vous aidera à atteindre vos objectifs. L’absence de cet apport énergétique constant et élevé en glucides vous placera en déficit calorique, tandis qu’une grande quantité de protéines entraînera une satiété et vous aidera à conserver votre masse musculaire. Vous verrez également probablement une diminution des pics d’insuline, car les protéines à digestion plus lente remplacent les glucides simples : les symptômes du pré diabète et de l’obésité peuvent être grandement atténués par un régime riche en protéines.

Liens études :

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/

2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/

4 - https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993