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Anabolique VS catabolique : quelle est la différence ?
Publié le: 15/05/2023Les pratiquants de musculation utilisent souvent des termes qui n’ont aucun sens pour monsieur Tout-le-Monde. La sphère du fitness et de la musculation est un monde à part qui utilise son propre jargon lorsqu’il est question d’entraînement ou de nutrition. Bien sûr, la plupart des termes utilisés proviennent en partie de la science. Mais bien souvent, ces personnes ne savent pas exactement de quoi elles parlent, et cela peut conduire à beaucoup de confusion.
Deux termes sont fréquemment utilisés : anabolisme et catabolisme. Voyons cela de plus près.
Anabolisme vs Catabolisme
L’objectif de la musculation est de construire du muscle et d’éviter d’en perdre. En termes scientifiques, pour que cela fonctionne au mieux, il faut maximiser la construction musculaire anabolique et minimiser la perte de muscle par catabolisme.
À la base, anabolique signifie « construire » et catabolique « dégrader ». L’anabolisme et le catabolisme sont les deux faces du métabolisme qui gère de nombreux processus.
Le métabolisme anabolique construit des nouveaux muscles. Pour cela, notre corps utilise des protéines et des acides aminés, et brûle de l’énergie. Certaines hormones produites naturellement par le corps interviennent dans la construction musculaire et sont utilisées pour gérer l’énergie et la fabrication des muscles. Les hormones anabolisantes les plus connues sont la testostérone, l’hormone de croissance, l’IGF1, l’œstrogène ou encore l’insuline.
Le métabolisme catabolique dégrade nos muscles et libère de l’énergie. C’est un mécanisme utile au corps lorsqu’il a besoin d’énergie.
Par exemple, les muscles d’un marathonien peuvent fournir de l’énergie à partir des protéines, quand les réserves de glycogène sont épuisées. On parle alors de cannibalisme musculaire. Le corps puise dans les muscles afin de se nourrir. Bien sûr, si vous vous alimentez pour remplacer l’énergie perdue, la dégradation des muscles pour fournir du carburant sera minimisée. Les marathoniens s’alimentent régulièrement durant l’effort, avant tout pour faire de bonnes performances, mais cela a l’avantage de préserver aussi la masse musculaire.
Comme pour l’anabolisme, certaines hormones entrent en jeu dans le catabolisme. Les hormones cataboliques sont le cortisol, l’adrénaline, les catécholamines et le glucagon. Ces hormones peuvent avoir des effets cataboliques en rendant l’énergie disponible, mais ne décomposent pas forcément les muscles.
Comment maximiser l’anabolisme et minimiser le catabolisme ?
L’anabolisme est donc un processus primordial pour les pratiquants de musculation. Après tout, c’est ce qu’il faut pour développer des muscles plus gros et plus forts. Le but est donc d’essayer de faire basculer l’équilibre métabolique du catabolisme vers l’anabolisme, pour placer le corps dans un état favorable à la croissance musculaire.
Mais ne voyez pas pour autant le catabolisme comme quelque choses de mauvais dont il faudrait se débarrasser à tout prix. Il est essentiel au fonctionnement de l’organisme. Et pour la musculation, il est nécessaire car vous devez détruire vos muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus forts. Anabolisme et catabolisme sont deux processus qui dépendent l’un de l‘autre, et qui ne vont pas l’un sans l’autre comme le Yin et le Yang.
Alors, comment favoriser l’anabolisme ?
Pour que l’anabolisme se produise, vous avez besoin d’un élément déclencheur comme un entraînement de musculation intense, d’énergie et de matériaux de construction avec les protéines et les calories apportées par l’alimentation, d’assez de sommeil et d’hormones à des taux adéquates. Si tel est le cas, tout se passe bien et vous développez vos muscles.
Le problème est lorsque le catabolisme devient excessif et dépasse l’anabolisme. En effet, certains facteurs peuvent contribuer à un catabolisme excessif comme l’excès d’entraînement, le manque de récupération (surentraînement) et de repos, une mauvaise alimentation, une manque de sommeil ou encore le stress.
A vous de mettre en place toutes les conditions ci-dessus pour maximiser vos gains de muscle.
Et les stéroïdes anabolisants ?
Vous avez sûrement déjà vu des reportages avec des culturistes pros s’entraînant à la salle plusieurs fois par jour, faisant des heures interminables de cardio tout en suivant un régime strict. Vous vous demandez sûrement comment cela est possible, comment ils arrivent à conserver ou même gagner du muscle dans ces conditions. Sont-ils immunisés contre le catabolisme musculaire ?
En fait non. Comment font-ils pour tenir la cadence ? Ils utilisent simplement des stéroïdes anabolisants qui minimisent le catabolisme. Il n’y a pas d’autre secret.
Les stéroïdes anabolisants sont des variantes synthétiques de la testostérone qui imitent les effets des hormones anabolisantes naturelles produites par votre corps. Si vous vous chargez avec ces produits, vous pouvez rester dans un état anabolique plus longtemps et développer vos muscles dans des situations moins favorables, comme lors d’un excès d’entraînement ou une diète.
En revanche, il y a une contrepartie. La prise de stéroïdes peut provoquer une foule d’effets secondaires indésirables (1) dont certains sont irréversibles et parfois mortels.
Et la fenêtre anabolique : mythe ou réalité ?
« Je n’ai 30 minutes pour avaler ça ! Ensuite, la fenêtre anabolique va se refermer à tout jamais ! ».
N’avez-vous jamais remarqué dans les vestiaires ces pratiquants qui se jètent juste après l’entraînement sur leur shaker post-training de whey ? De nombreux sportifs croient en ce qu’on appelle la « fenêtre anabolique ». Ce terme décrit les 2 à 3 heures qui suivent immédiatement une séance d’entraînement. La théorie est que tous les aliments consommés pendant cette période sont utilisés par les muscles pour alimenter l’anabolisme. Manger après l’exercice est alors primordial pour construire du muscle, et si vous loupez ce moment, vos gains en souffriront dramatiquement.
Bien que la théorie de la fenêtre anabolique ait un certain sens, des études ont révélé qu’elle n’existe pas (2) et que vous ne nuirez pas à vos progrès si vous ne mangez pas tout de suite après l’exercice. La condition ? Vous devez manger suffisamment sur la journée et consommer assez de calories. Dans ce cas, vous gagnerez du muscle.
Cependant, s’il est pratique de manger peu de temps après votre entraînement, il n’y a aucune raison de ne pas le faire. Souvent l’appétit est au rendez-vous, et il n’est pas rare de dévorer.
Quels suppléments utiliser pour lutter contre le catabolisme ?
Avant tout, votre corps a besoin de calories et de macronutriments pour croître. Avant de penser aux suppléments, vous devez manger assez et apporter à votre corps l’énergie et les nutriments pour alimenter le processus anabolique.
Ensuite, vous pouvez compléter et utiliser certains suppléments. Le but est alors d’aider à minimiser le catabolisme et/ou améliorer l’anabolisme. Les plus efficaces ne sont pas nombreux : la créatine, la protéine en poudre de whey, le ZMA (Zinc et magnésium), la vitamine D et divers boosters de testostérone.
Conclusion du coach
L’anabolisme et le catabolisme sont les faces opposées d’une même médaille. Vous ne pouvez pas avoir l’un sans l’autre. Cependant, si le catabolisme dépasse l’anabolisme, vous vous retrouverez à perdre plutôt qu’à gagner du muscle.
Utilisez les informations contenues dans cet article pour maximiser l’anabolisme tout en limitant le catabolisme au minimum nécessaire pour déclencher la croissance musculaire. Vos entraînements seront beaucoup plus productifs.
1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15248788/
2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32629950/
Auteur Alexandre CARPENTIER
Champion de Bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear