Peut-on gagner du muscle avec une mauvaise nutrition ?

Publié le: 03/06/2023

Si vous ne mangez pas assez ou si votre alimentation manque de certains nutriments, il sera plus difficile de progresser. Et si vous avalez beaucoup d’aliments transformés et industriels, cela risque de nuire à votre santé en plus d’entraver vos progrès. Mais où est la limite ? Doit-on exclure toute malbouffe ? Et comment bien optimiser sa nutrition pour maximiser les gains de muscle ?

Je ne veux pas manger sainement !

Bien qu’il soit toujours possible de développer ses muscles tout en ayant une mauvaise alimentation (à condition que vous vous entraîniez correctement et que vous mangiez avec un surplus de calories), vous n’obtiendrez probablement pas le même résultat que si la majorité de vos calories provenaient d’aliments entiers non transformés.

Si vous avez une mauvaise alimentation, pauvre en nutriments et riche en aliments transformés, cela va nuire à votre santé et allez même ressentir les effets dans la vie de tous les jours. Des symptômes tels qu’un manque d’énergie, une glycémie instable et une mauvaise digestion sont courants lorsque l’on mange beaucoup d’aliments transformés.

Les effets d’une mauvaise alimentation

Pour bien développer ses muscles, il y a quelques erreurs de base à éviter et qui peuvent vous faire basculer du mauvais côté. Voici 5 inconvénients d’une mauvaise alimentation pendant une prise de masse/muscle :

1 – Une carence en vitamines et minéraux

Si vous essayez de développer vos muscles mais que vous tirez la plupart de vos calories d’aliments hautement transformés de mauvaise qualité, vos macros (protéines, glucides et lipides) seront probablement déséquilibrées, et votre alimentation manquera de certains nutriments, de vitamines et minéraux essentiels à votre corps.

Si vous consommez la plupart de vos calories à partir d’aliments basse qualité, vous manquerez probablement de nombreuses vitamines et minéraux essentiels que vous obtenez en mangeant des aliments entiers. Bien que les carences en vitamines aient tendance à se développer lentement avec le temps, si vous mangez régulièrement des aliments dépourvus de nutriments essentiels, vous allez ressentir des symptômes tels qu’un manque d’énergie, des étourdissements, des changements d’humeur et de la faiblesse musculaire.

Les carences en micronutriments les plus courantes observées lors d’une alimentation hautement transformée sont de faibles niveaux de fer, de vitamines B et de vitamines liposolubles A, D, E et K. Ces substances sont essentielles pour de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment pour se sentir plein d’énergie. Une surconsommation de sucre peut favoriser la carence en vitamine D et a tendance à épuiser les niveau de calcium et magnésium du corps. Pour rappel, la vitamine D et le magnésium sont de précieux alliés de la testostérone, une hormone primordiale en musculation car elle favorise la croissance musculaire.

2. Des protéines de mauvaise qualité

Les aliments de mauvaise qualité qui sont hautement transformés ne contiennent souvent pas les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour développer ses muscles. Pour cette raison, il vaut mieux consommer des protéines provenant de sources alimentaires entières telles que la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Vous devez bien sûr en consommer une quantité adéquate. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire. Si votre régime alimentaire n’en contient pas suffisamment, vous aurez beaucoup plus de mal à développer vos muscles.

3. Un apport calorique inadéquat

Alors que la construction musculaire nécessite un surplus de calories, si votre apport calorique est beaucoup plus élevé que le surplus standard qui est recommandé - de 250 à 500 kcal, vous allez probablement prendre du poids mais beaucoup de graisse. Même si vous continuez à développer vos muscles, il est préférable d’éviter l’excès de graisse lorsque vous êtes dans une phase de prise de masse.

Inversement, si vous ne pas manger assez de calories, cela va nuire à vos gains de muscle et vous risquez de stagner. Votre corps a besoin d’un surplus calorique régulier pour développer ses muscles.

En résumé, un apport calorique irrégulier, qu’il s’agisse de beaucoup trop de calories ou pas assez, affectera l’efficacité de votre corps à développer vos muscles. Si vous mangez constamment en dessous du surplus calorique nécessaire pour vous muscler, votre corps n’aura pas assez de carburant pour développer correctement la masse maigre. Et consommer beaucoup trop de calories entraînera un stockage excessif de graisses, qu’il faudra éliminer après la prise de masse avec une pénible phase de sèche.

4. Une mauvaise digestion

Manger n’est pas assimiler ! Si vous mangez constamment des mauvais aliments dénués de fibres, trop riches en sucres et gras donc difficiles à digérer, cela affectera négativement votre digestion et entraînera divers troubles comme la constipation.

Bien que cela ne semble pas avoir un impact direct sur la capacité ou non de développer vos muscles, les problèmes digestifs tels que les ballonnements et la constipation peuvent contribuer à des sensations de lourdeur, de manque d’énergie, et potentiellement entraîner davantage de problèmes de santé plus tard.

Pour cette raison, il est important d’avoir une alimentation riche en aliments naturels et entiers qui apportent des fibres, ce qui aidera à soutenir un système digestif sain.

5 - Une immunité affaiblie

Certains aliments consommés en excès affaiblissent votre système immunitaire ce qui vous rend vulnérable à toutes sortes de maladies et d’infections. Vous tombez régulièrement malade et vous sentez fatigué ? Rhumes, gastroentérites, grippes : c’est toujours pour vous ! Et en plus vous avez du mal à vous en remettre…

Dur de se muscler et de progresser quand on perd des semaines à lutter contre ces maladies. En plus de la perte de poids et de muscle, il vous faut souvent une ou deux semaines de plus pour retrouver votre niveau et vos performances. Alors oui, certains ignorent les maladies et s’entraînent quand même. Mais le risque de blessure est alors plus important, et cela peut même aggraver la maladie.

Quels aliments peuvent nuire au système immunitaire ? Toujours les mêmes. L’abus de sucre et les graisses saturées vous rendent vulnérable aux bactéries. L’excès d’alcool, de café, de plats industriels - bourrés d’additifs et conservateurs - ou encore de sel, affaiblit vos défenses naturelles. En revanche, les fruits et légumes, eux, peuvent booster votre immunité.

La malbouffe, c’est vraiment terminé ?

Si votre alimentation est saine et que vous mangez suffisamment la plupart du temps, de courtes périodes de relâche avec une alimentation moins saine ne vous feront probablement pas régresser.

Par exemple, partir en vacances pendant une semaine durant laquelle votre régime alimentaire et vos calories ne sont pas surveillés, et où vous vous faites plaisir avec des aliments transformés, est quelque chose d’acceptable si c’est une exception. Cela n’affectera pas vos progrès et votre physique sur le long terme, à condition de vous remettre sur la bonne voie à votre retour.

De même, si de temps en temps vous êtes obligé de recourir à des choix d’aliments moins sains lors de vos déplacements ou pour un dîner entre amis, cela ne devrait pas affecter vos progrès si vous compensez les jours suivants. C’est ce qu’on appelle les repas de triche ou « cheat-meal ». Ce sont des repas où l’on s’accorde le droit de manger certains aliments qui ne sont pas compatibles avec notre régime. En général, quand on est sérieux, on s’autorise un ou deux cheat Meal par semaine. Vous vous en doutez, c’est quand ces repas de triche sont trop récurrents que votre physique peut être impacté.

En résumé, bien que vous deviez essayer d’obtenir la majorité de vos calories à partir d’aliments sains lorsque vous essayez de développer vos muscles, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous adonner à la malbouffe de temps en temps. Une règle bien connue et valable - la règle des 80/20 appliquée à la nutrition - est de manger 80 % de vos calories provenant d’aliments sains sous forme de menus healthy et 20 % pour le reste. Cependant, si vous luttez contre le gras ou si vous faites une sèche, tablez plutôt sur 10 % maximum d’aliments transformés.

Comment manger pour favoriser les gains de muscles ?

Si vous essayez de développer vos muscles, vous devriez viser à faire ces 5 choses avec votre alimentation :

1. Suivez votre apport calorique pour rester dans les clous.

Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez consommer un excédent calorique sain pendant une période constante (visez 8 à 12 semaines) pour voir les résultats. La meilleure façon d’y parvenir est de suivre quotidiennement votre apport calorique pour vous assurer que vous mangez suffisamment.

Déterminez d’abord votre DEJ ou « Dépense Energétique Journalière », c’est-à-dire la quantité de calories que vous dépensez chaque jour. Utilisez un calculateur de DEJ et une application de suivi des calories. Pour prendre du muscle, consommez environ 250 kcal de plus que votre DEJ. Si vous êtes gras, retirez 200 kcal à votre DEJ et augmentez votre activité (cardio + musculation). Simple non ?

2. Consommez des protéines de haute qualité à chaque repas

La première chose sur laquelle vous devriez vous concentrer si votre objectif est de développer vos muscles est l’apport en protéines. Non seulement vous voulez vous assurer de manger suffisamment de protéines, mais vous voulez également vous assurer qu’elles proviennent de sources de haute qualité.

Afin de développer vos muscles, avalez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilos de poids du corps. Vous faites 70 kilos ? Consommez 2x70=140g de protéines par jour, en plusieurs repas. N’oubliez pas de comptabiliser les protéines venant des suppléments comme la whey ou les boissons et barres protéinées.

Les sources de protéines de bonne qualité à inclure dans votre régime de prise de muscle comprennent :

• Viande et volaille (bœuf maigre, poulet, dinde, porc)

• Poisson (saumon, cabillaud, sardines, maquereau)

• Oeufs

• Produits laitiers (fromage blanc, yaourts, skyr, lait demi-écremé)

• Légumineuses (soja, lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves)

• Whey protéine ou protéines végétales en poudre (pois, soja).

3. Des glucides non transformés à IG bas

Les glucides sont non seulement importants dans le processus de construction musculaire, mais ils sont également la source d’énergie préférée de votre corps, ce qui signifie qu’ils alimentent principalement vos entraînements. Par conséquent, avalez des glucides de haute qualité qui vous permettront de vous sentir rassasié et plein d’énergie tout au long de la journée. Privilégiez les glucides dont l’IG (index glycémique) est bas, c’est-à-dire qu’ils ne vont pas brusquer votre glycémie et garder votre énergie constante.

Les glucides de bonne qualité à inclure dans votre régime de prise de muscle sont :

• Pain et pâtes de grains entiers

• Avoine et riz

• Pommes de terre et patates douces

• Légumineuses

• Fruit et légumes

4. Des bonnes graisses saines

Pour les lipides, consommez 1,3 gramme de lipides par kg de poids de corps. On peut montez jusqu’à 35 % de l’apport calorique total. Choisissez des sources de lipides de qualité :

- Huiles (olive, noix),

- Oléagineux (noix, amande)

- Poissons gras (saumon, sardine, maquereaux)

- Fruits (avocats)

5. Des fibres pour la digestion

Afin d’éviter les symptômes tels que les ballonnements ou la constipation qui peuvent être provoqués par une alimentation peu saine, concentrez-vous sur la consommation de la plupart de vos calories provenant d’aliments non transformés à haute teneur en fibres. Les fruits, les légumes et les oléagineux aideront votre digestion et vous fourniront de nombreux nutriments que vous ne trouverez pas dans un régime alimentaire transformé.

Les aliments riches en fibres et autres nutriments essentiels comprennent :

• Légumes feuilles et légumes crucifères (brocoli, chou-fleur)

• Carottes, Céleri, Betteraves

• Baies (myrtilles, framboises, mûres)

• Fruits (pommes, bananes)

• Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia et lin)

• Haricots (pois chiches, haricots noirs/rouges/blancs)

6. Planifiez vos repas à l’avance

Si vous voulez réussir votre prise de muscle, il est préférable de planifier vos repas à l’avance. Cela vous aidera à ne pas sauter de repas et vous évitera d’avaler n’importe quoi.

Essayez d’établir une routine de préparation des repas à la même heure chaque semaine. Par exemple, si vous avez du temps libre le samedi, planifiez vos courses ce jour-là et prenez le temps pour préparer tous vos repas pour la semaine à venir.