Publié le 20/01/2024

  • Programme pour femmes débutant la musculation

Programme pour femmes débutant la musculation

Certaines salles de sport changent et ont vu la proportion de femmes parmi leur clientèle dépasser les 50 %. En pratique, elles sont de plus en plus nombreuses à troquer le cardio pour les charges libres, les machines ou le coin « Crossfit ». Terminé le programme de remise en forme mixant cardio-training et un peu de « tonification » avec des poids légers. Place aux poids lourds et aux exercices de force. Car oui, les femmes ne sont plus intimidées par le matériel et les exercices autrefois destiné aux hommes. 

Et pour quels résultats ? Que du bon ! Les femmes qui vont au gym arborent avec fierté une silhouette tonique, plus athlétique, et récoltent - comme les hommes - les énormes bienfaits de ces exercices de force et de résistance. 

Très bien, mais par où commencer ? Quel programme faire quand on débute la musculation et qu’on est une femme ? Lisez ce guide pour débutante et vous saurez tout pour démarrer au mieux cette activité.

Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme ?

Ce n’est un secret pour personne : faire de l’exercice est bon pour l’esprit et le corps.  Quel que soit votre âge ou votre passé sportif, il y a de nombreux avantages à commencer une routine d'exercice en salle de sport. Et se mettre aux poids et haltères - et pas seulement au cardio long - est souvent l'entraînement dont les femmes ont besoin pour commencer à voir des résultats. 

Que va faire la musculation pour vous ? 

- Développer votre force et votre musculature. La musculation va vous rendre plus forte et vous permettre d’obtenir une silhouette tonique et musclée, avec une musculature bien dessinée. Mais sans pour autant devenir une bodybuildeuse hypertrophiée. Vos performances physiques vont également s’améliorer, et vous serez pleine d’énergie.

- Brûler plus de graisses. En développant de la masse musculaire, vous allez augmenter votre métabolisme de base et brûler plus de calories chaque jour – même au repos. Vous allez brûler autant, sinon plus, de graisse avec l’entraînement en force par rapport au cardio.

- Améliorer votre posture. Vous avez le dos voûté, des douleurs au niveau du bas du dos ou aux cervicales ? La musculation va corriger tout ça et vous aider à adopter une meilleure posture. De plus, en vieillissant l’entraînement en force a la capacité de prévenir la perte musculaire et de densité osseuse, ce qui réduit le risque de blessure.

- Gagner en confiance et vous libérer du stress. La musculation va vous aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Car l’exercice libère des endorphines de bien-être qui améliorent votre humeur (1). Mais vous vous sentirez également plus en confiance, et cela contribuera à une meilleure estime de soi et au bien-être mental général. Dès que vous verrez les premiers résultats, votre motivation ne fera que croître, et cela jouera positivement sur confiance en vous. 

- Un meilleur sommeil. La musculation améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement. Elle baisse également la tension artérielle et améliore votre santé globale. Que du positif donc. 

Vais-je devenir trop musclée ?

Les femmes rechignent à faire de la musculation en raison de fausses croyances sur l’entraînement en force et d’un manque de soutien. Non, ce sport ne va pas vous transformer en « camionneur » et nuire à votre féminité. Car les femmes ont des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des hommes, ce qui signifie qu’elles ont naturellement moins de masse musculaire. 

En effet, la prise de muscle est grandement liée au profil hormonal qui est très différent entre les hommes et les femmes. Pour gagner beaucoup de muscle, il faut un régime alimentaire spécifique, un programme d'entraînement et beaucoup de dévouement. Il faut le vouloir vraiment. Oubliez donc les photos des filles « bodybuildées » qui utilisent probablement des substances chimiques pour parvenir à ce résultat. Cela n’arrivera pas ! 

Au lieu de cela, vous allez vous libérer du gras, sculpter et raffermir votre corps en plus  d’affiner votre taille. Vous allez perdre du poids - surtout du gras - et garder voire gagner du muscle. Mais ne vous limitez pas aux cours d’abdos et fessiers ! En travaillant tout le corps vous allez rajouter du galbe à l’ensemble de votre silhouette et accentuer vos courbes naturelles. Et oubliez la balance ! Prendre du muscle peut en effet minimiser votre perte de poids car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Mais la vérité c’est que vous allez vous affiner et vous le ressentirez dans les vêtements que vous portez.

Il y a donc tout à gagner à vous mettre à la musculation. Mettez donc vos a priori de côté, et sautez le pas !

Quel programme faire pour une femme débutant la musculation ?

Faire des entraînements aléatoires que vous voyez sur TikTok ou Instagram n'est pas le moyen le plus efficace. En tant que débutante, un programme complet va vous aider à atteindre vos objectifs. Voici donc un plan d'entraînement pour les femmes débutant la musculation, comprenant un entraînement cardio et musculaire, ainsi que les réponses à vos questions les plus courantes.

ENTRAÎNEMENT SUR 3 JOURS

Musculation : 40 minutes + cardio : 30 minutes, 3 fois par semaine.

Pour commencer, vous allez vous entraîner 3 jours par semaine en suivant ce plan d'entraînement. Commencez par 5 minutes d'exercices d'échauffement, puis 40 minutes à soulever des poids, et terminez par 20 à 30 minutes de cardio d'intensité modérée (tapis de course, stepper, vélo stationnaire etc).

Jour 1 : Musculation de tout le corps + cardio

Jour 2 : repos

Jour 3 : Musculation de tout le corps + cardio

Jour 4 : repos

Jour 5 : Musculation de tout le corps + cardio

Jour 6 : repos

Jour 7 : Cardio ou récupération active (optionnel)

1 - Programme pour tout le corps (40 minutes)

- Echauffement : 5 minutes

- Squat ou Presse à cuisses : 4 séries x 10 répétitions (RIS : 1 minute)

- Machine pour les pectoraux : 3 x 10

- Machine pour le dos : 3 x 10

- Développé assis haltères pour les épaules : 3 x 10

- Abdominaux au sol (gainage) : 5 minutes 

2 - Cardio : 30 minutes.

Ce programme simple mais efficace pourra être conservé pendant 2 mois. Ensuite, il faudra probablement le modifier ou l’étoffer en fonction de votre objectif. Par exemple en ajoutant du soulevé de terre et/ou du hip-thrust pour accentuer le travail des fessiers. En utilisant d’autres exercices pour varier l’entraînement du bas du corps comme le goblet squat, les fentes avec haltères ou encore le squat sur une jambe. Idem pour le haut du corps avec des exercices plus corsés comme les tractions ou les dips. 

Comment bien commencer la musculation quand on est une femme ?

Voici quelques conseils de musculation pour les femmes qui vont vous aider dans votre parcours.

En salle ou à domicile ? Il est possible de vous entraîner à domicile ou en salle de sport, avec ou sans matériel. En tant que débutante, il est plutôt conseillé de vous inscrire dans un centre de remise en forme pour apprendre à bien exécuter les exercices et bénéficier de tout le matériel nécessaire. Participer à des cours dans votre salle de sport ou réserver quelques séances avec un coach est vivement conseillé pour apprendre les bases.

Matin ou soir ? Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment s'entraîner le matin, d'autres le soir.

Commencez lentement ! Vous devez d’abord apprendre à utiliser les machines et les poids libres (barres et haltères) avant de charger. Ne comparez pas vos charges ou vos progrès aux autres. Concentrez-vous uniquement sur vous-même ! Les exercices les plus efficaces sont souvent les plus simples. Privilégiez ceux qui sollicitent plusieurs articulations comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou les tirages pour le dos. Et fixez-vous des objectifs raisonnables.

Echauffement et récupération. Intégrez toujours un échauffement à votre routine d’entraînement. Cela aide à prévenir les blessures et accélère les temps de récupération. Sinon, vous devrez peut-être attendre plusieurs jours avant de pouvoir vous entraîner à nouveau ! L’entraînement en force peut devenir addictif. Mais vous avez également besoin de temps de récupération. Honorez les jours de repos et allez-y mollo pendant les menstruations. Et reposez-vous entre les séries en respectant les temps de repos (RIS).

Quel poids utiliser ? C’est très simple. Commencez avec un poids léger puis augmentez à la séance suivante. Assurez vous que les deux dernières répétitions de votre série soient vraiment difficiles. Par exemple, si vous faites 10 répétitions à la presse à cuisses, les répétitions 9 et 10 doivent être vraiment difficiles, mais pas au point de tricher. Si ces répétitions sont vraiment faciles, il y a de fortes chances que la charge soit trop légère ; et si ces répétitions sont mal exécutées, c’est que la charge est probablement trop lourde.

Comment progresser ? Quand vous validez le nombre de séries et répétitions avec une charge sur un exercice – par exemple 4 x 10 –, augmentez légèrement le poids à la séance suivante. Et tentez de valider ce nouveau nombre de répétitions.

Ne la jouez pas solo ! La sécurité est essentielle lorsqu'il s'agit de soulever des poids. Demandez à quelqu'un de vous aider lorsque vous ne connaissez pas le fonctionnement d’une machine ou lorsque vous hésitez sur l’exécution d’un exercice. Si le poids est lourd, utilisez les sécurités ou demandez à ce qu’on vous assure pour ne pas rester coincé sous la barre.

Pour la nutrition. Si votre objectif est de perdre de la graisse grâce à l'entraînement en force, il sera nécessaire de manger avec un déficit calorique pour obtenir de bons résultats. Si vous voulez gagner plus de muscle, il vous faudra augmenter votre apport calorique de maintenance d’au moins 200 kcal. Dans tous les cas, mangez au moins 3 repas par jour, suffisamment de protéines (1,5g/kg de poids du corps), de lipides (1 à 1,5g/kg) et de glucides pour atteindre votre quota de calories. Et privilégiez les bons aliments : sources de protéines de qualité (viande, poisson, œufs), bonnes graisses (huile olive, avocat, saumon) et glucides d’IG bas (légumineuses, riz complet, flocons avoine etc). Et faites vous plaisir de temps en temps.

Buvez ! Assurez-vous de bien vous hydrater ; avant, pendant et après l'entraînement. 

Le mot de la fin

Voilà, vous possédez maintenant toutes les bases pour vous lancer à la salle de musculation. Suivez scrupuleusement ce programme de musculation pour femmes et les résultats seront au rendez-vous.

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33275382/

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear