Tout savoir sur l'hypertrophie musculaire

Nous allons à la salle de sport pour différentes raisons, gagner du muscle, de la force et/ou perdre de la graisse.

Quelle que soit votre objectif, vous devez savoir comment fonctionne l’hypertrophie, son mécanisme et comment utiliser ces connaissances pour optimiser votre entraînement.

Qu’est-ce que l’hypertrophie ? 

Pour faire simple, l’hypertrophie signifie « grossir ». Du point de vu de la science, l’hypertrophie décrit la croissance ou l’élargissement de tout organe ou tissu. Dans le monde de la musculation et du fitness, l’hypertrophie fait référence au processus par lequel l’exercice crée et favorise la croissance musculaire.

L’hypertrophie se produit à la suite de l’entraînement si elle est associée à une alimentation appropriée, mais elle nécessite un ingrédient secret : du temps.

La surcharge progressive : la clé de l’hypertrophie

Vous avez sûrement entendu parler de l’histoire de Milo de Croton, un lutteur grec de l’antiquité qui a développé d’énormes qualités de force d’une manière unique. Il est à l’origine de l’une des théories de base de la force et du conditionnement, connue sous le nom de surcharge progressive.

L’histoire raconte qu’un jour, un veau est né près de la maison de Milo. Le lutteur a décidé de soulever le petit animal et de le porter sur ses épaules. Le lendemain, il est revenu et a recommencé. Milo a poursuivi cette stratégie pendant les quatre années suivantes, mettant le veau sur ses épaules chaque jour au fur et à mesure qu’il grandissait, jusqu’à ce qu’il ne soulève plus un veau, mais un taureau de quatre ans.

Le principe clé à retenir du conte de Milos est de commencer à soulever léger avec beaucoup de répétitions et d’ajouter progressivement du poids au fur et à mesure des progrès. Il est aussi important d’avoir de la constance pour permettre à votre corps de s’adapter.

En pratique, comment cela se passe-t-il ? En fait, lorsque vos muscles sont confrontés à des défis auxquels ils ne sont pas habitués, comme l’entraînement de musculation, ils subissent un traumatisme. Ce traumatisme est réparé dans les heures et les jours qui suivent la séance d’exercice et, ce faisant, vos muscles se reconstruisent plus forts - et plus gros - qu’ils ne l’étaient auparavant.

Les 3 facteurs de l'hypertrophie musculaire

La plupart des publications scientifiques sont arrivées à la conclusion que l’hypertrophie musculaire est le résultat de trois facteurs principaux : 

• La tension mécanique

• Les lésions musculaires

• Et le stress métabolique

Voyons cela plus en détail…

1. La tension mécanique

La tension mécanique est la tension que les muscles reçoivent quand on soulève un poids. Elle est créée en utilisant une charge lourde et en effectuant des exercices avec une amplitude complète pendant un certain temps. Elle s’obtient lors de séries dites courtes, et constitue le facteur le plus important pour l’hypertrophie.

L’exercice de musculation crée donc une tension mécanique dans le muscle. Plus le temps passé à subir la charge est important, plus la tension mécanique exercée est importante. Pour qu’il y ait hypertrophie, il faut suffisamment de temps sous tension.

Cependant, la tension seule ne provoquera pas une croissance musculaire maximale. Afin de provoquer une stimulation correcte de l’hypertrophie, le muscle doit également être étiré dans une amplitude adéquate. 

Pour résumer, si l’on veut favoriser la croissance musculaire, il faut soulever des poids lourds, de manière contrôlée, avec une amplitude complète pendant un certain temps. Assez simple non ? L’utilisation d’une bonne amplitude lors de l’exercice est aussi très importante pour développer le muscle et maintenir une bonne flexibilité. Cela active davantage de groupes musculaires et améliore l’efficacité globale de l’exercice. 

2. Les lésions musculaires

Les lésions musculaires sont une composante essentielle du processus d’hypertrophie. Ces lésions sont subies pendant l’entraînement en résistance, provenant en grande partie de contractions excentriques et concentriques. Les courbatures qui en découlent sont une sensation très courante ressentie par les athlètes après l’entraînement. C’est le résultat de micro déchirures dans les muscles à la suite de dommages.

Les deux types de contractions causent des dommages musculaires, mais les contractions excentriques (quand on retient la charge – phase négative) causent plus de dommages au muscle que les contractions concentriques (quand on contracte). C’est pourquoi les pratiquants de musculation ralentissent la charge dans la partie négative, ou intègrent des répétitions « négatives » (technique d’intensification) dans les programmes d’entraînement. Cette apparition de lésions musculaires déclenche des processus physiologiques qui activent ensuite la synthèse des protéines et la reconstruction des muscles endommagés.

L’exercice peut produire ces lésions musculaires via une action mécanique, mais aussi par un processus inflammatoire déclenché à la suite de ces mouvements.

3. Le stress métabolique

Soulever des poids lourds pour créer une tension mécanique fonctionne pour créer de l’hypertrophie. Mais il est également admis que soulever des poids modérés à légers, en faisant plus de répétitions, c’est-à-dire des séries longues et légères, favorise également la croissance musculaire.

Ceux qui font de la musculation ou d’autres sports ont probablement ressenti « la brûlure » et « la congestion » qui survient avec les séries longues, légères, associées aux temps de repos courts. 

Un certain nombre de choses se passent pendant ces séries. Le stress métabolique engendre une hypertrophie en provoquant principalement de la fatigue qui se traduit par une accumulation de métabolites dans la fibre musculaire, comme le lactate, les ions hydrogène, etc. Le stress métabolique résultant a un effet anabolisant conduisant à une réponse hormonale. Cela augmente la sécrétion de plusieurs hormones anabolisantes comme la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline.

Le stress métabolique a donc un effet similaire à la tension mécanique sur l’hypertrophie musculaire. La tension mécanique et le stress métabolique fonctionnent finalement ensemble mais ne s’opposent pas.

Que faire des ces informations ?

L’hypertrophie survient à la suite d’un certain nombre de variables - tension mécanique, lésions musculaires et stress métabolique. Lorsqu’ils sont combinés, ils ont un effet très « anabolique » sur le corps. Cela se traduit par une augmentation des niveaux de testostérone et d’hormone de croissance qui jouent un rôle important sur de la synthèse des protéines nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires.

Pour que les résultats apparaissent, vous devez aussi vous alimenter correctement. Rappelez-vous que les trois pierres angulaires de la construction musculaire sont l’entraînement, le repos et l’alimentation. Et la génétique, bien sûr. Cependant, vous ne pouvez pas faire grand-chose sur ce sujet. 

La musculation vous rend plus musclé et plus fort. Vous déclenchez des mécanismes de signalisation compliqués dans vos cellules musculaires lorsque vous soulevez des poids. Ces signaux indiquent à votre corps de développer sa masse musculaire. Après chaque entraînement, votre synthèse de protéines musculaires augmente au point où elle dépasse la dégradation des protéines musculaires. Au fil du temps, cela se traduit par une masse musculaire sensiblement plus importante et une force musculaire améliorée.

En bref, bien que votre entraînement fonctionne pour vos muscles, il ne peut pas tout faire tout seul. Si vous ne fournissez pas suffisamment d’énergie et de nutriments à partir de votre alimentation, vos efforts seront vains.

Passé cette précision, comment mettre en place ces principes dans son entraînement de musculation ? 

Facile. Le plus simple est de mixer les séries longues et légères avec les séries courtes et lourdes. Car vous pouvez construire du muscle avec les deux. En pratique, vous pouvez les inclure dans une même séance ou les séparer (séance lourde VS légère). Si vous les mixez dans la même séance, commencer par les séries courtes et lourdes avec un temps de repos normal, puis ajoutez des séries longues plus légères à la fin de votre programme. 

Hypertrophie VS force : quelle différence ?

L’entraînement en force et l’entraînement en hypertrophie n’ont pas nécessairement le même objectif ou le même résultat. La plupart des gens pensent que les muscles plus gros produisent le plus de force. Cependant, lorsque l’on compare la musculation à l’entraînement en force, les muscles de l’entraînement en force peuvent avoir une meilleure qualité globale des fibres musculaires sans être forcément aussi volumineux. 

Bien qu’une masse musculaire plus importante puisse procurer un certain avantage en termes de force, les objectifs de performance et les approches d’entraînement diffèrent en fonction du résultat souhaité : plus de masse musculaire ou plus de force.

En pratique, si vous commencez un programme de musculation, vous augmenterez vos muscles et votre force en même temps. Ensuite, vous pourrez choisir soit un programme de force, soit un programme de musculation en fonction de ce que vous visez.

Au niveau de l’entraînement, si votre objectif est de simplement gagner du muscle, utilisez une charge modérée : 65 à 80-85 % de votre maximum sur une répétition (1 RM), 6 à 12 répétitions par série, 1 à 3 séries par exercice. Le repos doit être compris entre 30 secondes et 1 minute et 30 secondes entre les séries.

Pour un objectif de force, procédez ainsi :

 - Pour les athlètes débutants à intermédiaires, les experts recommandent de s’entraîner avec des charges correspondant à 70 à 80 % du 1 RM, au moins 6 répétitions par série pour 1 à 3 séries. 2 à 5 minutes de repos entre les séries. 

- Pour un entraînement avancé, 85% de 1 RM pendant au moins 3 séries pour maximiser la force musculaire. Au moins 6 répétitions pour chaque série avec 2 à 5 minutes de repos entre chaque série.