Si il y a bien un sujet qui revient dans le milieu sportif de manière récurrente C'est celui qui est de savoir si la...
Programme de prise de masse : entraînement et nutrition
Publié le: 16/10/2024Durant cette phase, le pratiquant de musculation fait un effort pour prendre du poids rapidement, de préférence sous forme de muscle, en consommant notamment plus de calories. Combiné à un programme d'entraînement adéquat, cette stratégie vous permet d’obtenir des résultats rapides ou de relancer votre progression.
Seulement, la prise de masse telle qu’elle est décrite ne s’adresse pas à tout le monde et doit être adaptée en fonction de votre profil. Selon l’objectif, vous devez adapter votre nutrition et parfois votre entraînement. C’est l’objet de cet article, un véritable guide pour les pratiquants de musculation débutants comme chevronnés qui souhaitent réussir leur prise de masse.
Prise de masse : ne pas se tromper d’objectif
Vous le savez, pour prendre du volume musculaire rapidement vous devez autant miser sur votre entraînement que votre nutrition. Et parfois même modifier vos habitudes de vie. L’objectif est de mettre votre corps dans les conditions idéales pour gagner le maximum de muscle.
Durant la prise de masse, vous devez dépasser votre besoin calorique d’entretien pour prendre du muscle. Cela peut se faire « proprement » avec un modeste surplus calorique ou grossièrement, en dépassant vos besoins de plusieurs centaines voir milliers de calories. Une prise de masse « propre », principalement de masse maigre, vous permettra d’augmenter votre masse musculaire sans trop de prise de graisse. A la différence d’une prise de masse traditionnelle ou « dirty bulk » - prise de masse sale - qui vous fera prendre du poids rapidement mais beaucoup plus de gras.
Quelle prise de masse faire ?
Il y a plusieurs cas de figure qui dépendant de votre physique et de votre niveau. Ceux qui débutent la musculation peuvent être classés en 4 catégories :
1 – Vous avez un physique normal
Pas trop mince ni trop gras, votre IMC est dans les clous. Vous voulez faire une prise de masse pour gagner rapidement du muscle. Dans votre cas, vous devez opter pour une prise de masse dite « propre », en mangeant un peu plus que vos besoins - avec de la nourriture saine - mais sans vous priver pour autant. Car pour prendre du muscle, vous devez manger plus que vos besoins et dépasser votre maintenance. Un bon objectif est d’environ ½ à 1 kilo de poids gagné par mois. Cela peut paraître peu, mais ce rythme garantit un gain constant de masse musculaire avec un niveau de gras maîtrisé. Durant la prise de masse, surveillez toutes les 2 semaines votre sur prise de poids et votre tour de taille, et ajustez. Vous vous en doutez, la nutrition et les choix alimentaires seront d'une importance cruciale si vous voulez gagner principalement de la masse maigre et minimiser la prise de gras.
2 – Vous êtes mince voir maigre
Vous prenez du poids difficilement. Votre IMC est inférieur à 18. La faute à un métabolisme très actif et à une alimentation insuffisante. Dans ce cas précis, une prise de masse traditionnelle peut être envisagée. En tant qu’« ectomorphe », vous devez grossir, augmenter le nombre de repas, de calories et ne pas vous limiter à une alimentation trop saine. La prise de gras ne sera pas un problème pour vous et vous permettra d’étoffer votre physique frêle, du moins dans les premiers temps.
3 - Vous êtes en surpoids ou obèse
Votre IMC est égal ou supérieur à 25. Vous gagnez du poids facilement avec votre métabolisme lent, et le gras est un problème. Dans votre cas, il n’est pas question de faire une prise de masse. Optez pour un régime de perte de gras – ou une alimentation plus saine – couplé au sport. L’idéal est de mixer la musculation avec les activités d’endurance. Durant les premiers temps, vous allez prendre du muscle et perdre du gras. Plus tard, vous pourrez envisager une prise de masse propre si vous voulez encore gagner en muscle.
4 – Vous êtes « skinny fat »,
C'’est-à-dire que vous manquez de muscle mais vous avez aussi un peu de gras mal placé. Vous êtes « mal foutu ». Vous vous mettez à la musculation pour arranger cela. Dans votre cas, optez pour une prise de masse dite « propre ». Votre objectif est de modifier votre composition corporelle, gagner du muscle et vous débarrasser d’un peu de gras.
Pour les pratiquants de musculation déjà entraînés, de niveau intermédiaire ou confirmé, l’objectif d’une prise de masse sera de relancer la progression en cas de stagnation/plateau. Le choix vous appartient concernant la prise de masse, et vous pouvez faire une prise de masse propre ou traditionnelle. Vous avez assez d’expérience pour juger ce qui est bon pour vous et ce qui ne vous convient pas. Mais rappelez-vous que trop de gras accumulé n’est pas bon pour votre silhouette comme pour votre santé. Et si vous voulez afficher un super physique pour les beaux jours - ou une compétition, il faudra éliminer tout le gras en trop lors d’un régime ou d’une sèche particulièrement longue et potentiellement négative pour votre masse musculaire. Donc avant de vous lâcher totalement à table et de vous transformer en bibendum, pensez-y à deux fois !
Que faut-il manger pour une prise de masse ?
Pour une prise de masse réussie, vous allez devoir manger plus. Mais combien de calories faut-il consommer ? Et quoi augmenter au niveau des macronutriments ? Les protéines, les glucides ou les lipides ?
Combien de calories consommer pour une prise de masse ?
Ce n’est pas compliqué. La première chose à faire est de connaître le nombre de calories que vous devez consommer pour rester au même poids. Pour cela, il faut connaître votre DEJ. Elle correspond à « Dépense Energétique Journalière », c’est-à-dire les calories que vous brûlez chaque jour. Pour prendre de la masse, il vous faudra manger plus que votre DEJ. Simple non ?
Ensuite, il suffira d’ajouter un peu plus de calories à votre DEJ. Cela dépendra de l’objectif et des personnes, et il vous faudra ajuster ce chiffre par la pratique. En général, il est recommandé d’ajouter 250 kcal à sa diète au début (débutant au physique normal). Mais ce chiffre peut être doublé ou triplé pour les maigres qui veulent prendre du muscle/du poids rapidement. Inversement, pour la perte de poids il faudra diminuer le nombre de calories. Une baisse de 200 kcal par rapport à la DEJ sera un bon point de départ.
Vous trouverez des calculatrices de dépense énergétique journalière sur la toile ainsi que des applis pour calculer plus facilement les calories des repas.
Pour les nutriments, suivez les recommandations suivantes. Il faudra calibrer les protéines à 1,5 à 2 grammes par kilo de poids de corps. Choisissez des sources animales principalement (viande, poisson, œuf et produits laitiers) et un peu de végétales (légumes secs). Pour les lipides, visez 1,5 g par kg de poids de corps en privilégiant le bon gras (huiles saines, oléagineux, poissons etc.) Pour le reste des calories et pour atteindre votre quota, complétez avec des glucides dont l’IG (Index Glycémique) est bas (légumineuses – lentilles, haricots rouges, flocons avoine ; féculents – riz complet, pâtes). Et consommez assez de fruits et légumes pour les fibres, vitamines et minéraux.
Et combien de repas par jour faut-il prendre ?
N’hésitez pas à multiplier les repas et collations en prise de masse pour atteindre votre objectif et mieux répartir les calories et nutriments. L’idéal ? 4 à 5 repas/collations par jour.
Et pour les compléments alimentaires, sont-ils utiles ?
Utiles oui, obligatoires non ! Certains peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement. Mais l’important reste de manger, et cela passe par la nourriture solide. Voici quelques suppléments intéressants en prise de masse :
1 – Les gainers. C’est un mélange de protéines et glucides en poudre qui permettent de booster votre apport calorique. Ils sont intéressants pour les minces, les ectomorphes ou « hard gainers » qui ont du mal à s’alimenter. Car les shakes de gainers apportent des calories liquides facilement absorbées. On trouve des gainers traditionnels riches en calories et très glucidiques (Mass Gainers) réservés aux minces, et d’autres (Lean Gainers) plus équilibrées et riches en protéines pour les autres sportifs.
2 – La whey protéine. Une protéine en poudre laitière très anabolique, riche en BCAA et très bien assimilée par le corps. Elle est très pratique pour augmenter son apport en protéines de qualité facilement. Un must.
3 – La créatine. Un acide aminé efficace qui permet de gagner en masse musculaire, en force et de s’entraîner plus dur que jamais. Considérée comme le complément alimentaire le plus efficace.
4- Un complexe de vitamines et minéraux. Pour simplement éviter les carences. Car les athlètes ont des besoins plus importants.
Quel programme de musculation suivre en prise de masse ?
Vous vous demandez quel programme d’entraînement suivre en période de prise de masse, s’il faut changer de programme, de fréquence d’entraînement ou la longueur de ses séries. Rien de tout ça ! En fait, l’entraînement en prise de masse ne doit pas différer de l’entraînement habituel. Les principes de la croissance musculaire restent les mêmes.
Bien sûr, avec une alimentation plus conséquente vous aurez un surplus d’énergie et c’est une bonne chose. Vous allez pouvoir vous donner à fond et battre vos records à la salle. Gardez à l’esprit que c’est en progressant au gym que vous stimulerez la prise de masse musculaire. Et que c’est grâce au repos et à l’alimentation qu’elle deviendra concrète dans le miroir et sur la balance.
Bref, gardez les mêmes principes qui marchent depuis toujours :
- Privilégier les exercices de base pour stimuler le maximum de masse musculaire : du squat, du soulevé de terre, des dips, du développé couché, du développé épaule, des tractions et du rowing barre doivent faire partie de votre programme.
- Au niveau de la répartition, faites 3 à 5 séances par semaine. Si vous débutez et/ou que vous ne pouvez vous entraîner que 3 fois par semaine, optez pour un programme de musculation en full-body – qui travaille tout le corps à chaque séance. Pour 4 séances par semaine, une split routine divisée haut/bas (half-body) fera l’affaire. Et un programme Push/Pull/Legs si vous optez pour 4 à 5 séances par semaine. S’entraîner plus n’est pas recommandé. Aussi, sachez qu’il n’est pas bon de faire travailler chaque muscle qu'une seule fois par semaine – sauf bodybuilder avancés –, le minimum étant 2 fois par semaine, et ce pour la plupart des pratiquants.
- Concernant les séries, il est souvent recommandé de faire des séries de 8 à 12 répétitions. Un grand classique. En fait, la science montre que vous pouvez gagner du muscle avec des séries courtes comme des séries longues ; l’idéal étant de mixer les 2 approches. Mais l’important reste de progresser d’une séance à l’autre, de dépasser ses performances précédentes pour surprendre le muscle et le faire croître. Pour cela, vous devez augmenter les charges progressivement et/ou le nombre de répétitions. La surcharge progressive est la clé de l’hypertrophie…
- Suivez l’adage « Manger, dormir et s’entraîner ». Les jours de repos comptent presque autant que les jours d’entraînement, une question de récupération. Aussi, ne passez pas votre vie au gym et limitez la durée de vos séance (pas plus d’1 heure 30 d'entraînement). C’est l’intensité qui compte ! Le manque de sommeil est très nuisible pour vos hormones et vos performances à la salle. Ne pas dormir suffisamment est une erreur courante qui limite la prise de masse. Le stress également ; apprenez donc à vous relaxer.
FAQ : Programme prise de masse
Q1 : Quand faire une prise de masse ?
Et oui, quel est le bon moment pour faire une prise de masse ? En général en hiver, car le gras peut être caché sous les vêtements. Un physique sec et musclé étant plutôt souhaité pour les beaux jours. Il est aussi plus facile de manger léger en été qu’en hiver. La phase de prise de masse est souvent l’occasion de se faire plaisir à table.
Q2 : Pourquoi je ne prends pas de masse musculaire ?
Les causes peuvent être multiples. Vous ne consommez pas suffisamment de calories ou vous vous dépensez trop (cardio, travail physique). Votre entraînement manque d’intensité ou inversement, vous en faites trop (manque de récupération). Autre option, vous êtes impatient ou vos objectifs sont complètement irréalistes, calqués sur des athlètes chargés.
Q3 : Comment gérer une prise de masse quand on a un petit budget ?
Les protéines sont ce qui coûte le plus cher (poisson, poulet, bœuf etc). Mais il existe des sources peu onéreuses. Les œufs, le fromage blanc, le thon en boite, les légumes secs (haricots rouges, lentilles, pois) ou encore les protéines en poudre sont vos meilleures options. Aussi, soyez malin : achetez en gros, planifiez vos repas à l'avance et cuisinez à la maison.
Q4 : Je mange comme dix pour prendre de la masse, mais les gros repas me font mal au ventre. Que puis-je faire ?
Vous devez augmenter les rations progressivement. Vous ne pouvez pas doubler votre alimentation du jour au lendemain ! Ajoutez une collation puis deux, et diminuez la quantité de vos 3 gros repas - trop copieux. En répartissant les calories, vous pourrez manger plus de calories sans perturber votre digestion. Et choisissez des aliments bien digestes.
Q5 : Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Si vous avez du mal à prendre du poids, limitez ou supprimez le cardio-training provisoirement, le temps de la prise de masse. C’est souvent le cas de ectomorphes qui peinent à s’alimenter. Sinon, pour les autres, il est tout à fait possible de faire une à deux séances de cardio par semaine, à condition que cela ne nuise pas aux performances en salle. Si votre objectif est de perdre du gras et de prendre du muscle (surpoids, obésité et skinny fat), vous devez faire du cardio plusieurs fois par semaine en plus de la musculation.
Auteur Alexandre CARPENTIER
Champion de Bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear