Pompes et variantes possibles

Publié le: 01/01/2025

Qui n’a pas fait un défi de pompes dans sa jeunesse pour tester sa force et se comparer aux autres ? Il est vrai que cet exercice permet d’évaluer facilement le niveau de forme physique. Il fait d’ailleurs parti des tests à réussir pour rentrer dans l’Armée.

Rarement pratiquée en salle de musculation ou seulement utilisée pour l’échauffement ou bien finaliser une séance, les pompes trouvent leur place dans tous les programmes de musculation à la maison, quand on ne dispose pas de matériel. Mais faut-il pour autant les sous-estimer ? Non ! Elles sont en fait très efficaces pour se muscler le haut du corps, et certaines variantes peuvent être très corsées.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les pompes, comment bien les faire et des conseils d’entraînement basés sur l’expérience.

Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?

Les pompes réalisées au sol vont faire travailler l’ensemble de votre buste. D’abord la poitrine, avec le grand et le petit pectoral, les épaules - surtout les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) -, et aussi les triceps à l’arrière du bras.

Pour bien engager les pectoraux, vos coudes ne doivent pas trop être près du corps, idéalement à 45 degrés - ou plus - avec le buste. Le triceps est le principal moteur qui vous aide à effectuer une pompe, et sa participation est accentuée en rapprochant les mains l’une de l’autre (pompes triceps ou pompes diamant). Les épaules travaillent quel que soit la position adoptée. Les abdominaux et les muscles du bas du dos participent également à stabiliser le mouvement, puisque vous passez toute la série en position de planche.

On peut dire que les pompes constituent un exercice de gainage indirect, vu qu’elles font intervenir toute la ceinture abdominale ainsi que les érecteurs du rachis qui maintiennent votre dos rigide en position de planche. Avec les pompes, vous allez muscler votre poitrine, vos épaules et vos bras, et tonifier votre torse et votre abdomen en un rien de temps !

Comment bien faire les pompes ?

Voici la bonne technique pour faire des pompes avec une forme parfaite :

1 – Position de départ au sol, les mains écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules, le corps droit et rigide, les jambes tendues et la tête dans une position neutre.

2 – Sur l’inspiration, descendre lentement le buste jusqu’au sol, sans le toucher ou à quelques centimètres, en sortant bien la poitrine mais sans cambrer le bas du dos.

3 – Marquer une pause – ou pas – et revenir à la position de départ tout en expirant.

4 – Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions de votre série.

Quels sont les bienfaits des pompes ?

Pourquoi ajouter des pompes à votre entraînement de musculation ? Voici les bonnes raisons de faire cet exercice de musculation :

1 – Un bon exercice d’échauffement.

Les pompes aident à préparer votre corps aux exercices plus intenses pour le buste. C’est aussi un bon exercice de finition à faire à la fin d’une séance d’entraînement de la poitrine.

2 – Un exercice efficace pour gagner du muscle et de la force.

Les pompes vous font gagner du muscle rapidement, surtout quand vous débutez, et aussi de la force car vous devez maintenir votre torse sur vos orteils et vos bras. De plus, la position renforce et gaine votre corps. Cependant, pour des progrès constants et pour éviter de stagner, vous devez appliquer le principe de surcharge progressive. Une fois validé - au poids du corps - un certain nombre de séries avec beaucoup de répétitions, il vous faut rendre les pompes plus difficiles. Cela peut se faire en ajoutant du lest (sac à dos ou gilet lesté), en changeant l’angle de travail (pompes surélevées), en augmentant le nombre de répétitions et/ou en réduisant le temps de pause entre les séries (30 secondes). A vous de jouer sur ces paramètres pour corser l’exercice.

3 – Un exercice bon pour la posture.

Si vous êtes souvent assis pour le travail, l’ajout de pompes à votre routine peut aider à contrer les effets néfastes de cette position et améliorer la posture. A condition d’utiliser une bonne technique et de renforcer aussi le haut du dos.

4 – Un exercice doux pour les articulations.

La plupart des variations de pompes ont un faible impact et vous aident à bien recruter vos muscles du haut du corps, sans surmener vos articulations, tendons et ligaments. C’est un exercice fonctionnel, utile dans la vie de tous les jours, qui fait travailler la poitrine, les épaules, les triceps, le dos et le tronc.

Combien de pompes devriez-vous être capable de faire ?

Maintenant que vous connaissez la bonne technique pour effectuer une pompe, pour déterminer combien de pompes vous êtes capable de faire, vous devez effectuer l’exercice jusqu’à l’échec. Comment ? Faites autant de pompes que possible en une seule fois, et arrêtez votre série dès que vous restez bloqué ou si votre forme se détériore trop.

Si vous avez entre 17 et 19 ans, vous devriez être capable de faire entre 19 et 34 pompes d’affilées d’après les travaux du Docteur Lawrence A. Golding (1). 4 à 10 étant considéré comme mauvais, et 47 à 56 bon.

Mais votre score final n’a aucune importance pour la prise de muscle, à part vous donner une idée de votre forme physique. En effet, les pompes peuvent aider à évaluer la santé cardiovasculaire en plus de mesurer l’endurance et la force. Selon une étude (2) de 10 ans sur des pompiers d’âge moyen, les hommes qui pouvaient faire 40 pompes ou plus par jour étaient 96 % moins susceptibles d’avoir des problèmes cardiaques que ceux qui ne pouvaient faire que 10 pompes ou moins.

Pour la musculation, rappelez-vous que l’important est de progresser d’une séance à l’autre. Pour cela, vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine et faire correspondre votre nutrition à votre objectif. Un objectif réaliste devrait être d’atteindre la barre des 100 pompes en une seule séance d’entraînement. Ce qui est déjà pas mal.

Peut-on faire des pompes tous les jours ?

C’est possible mais contreproductif. Vous devez laisser vos pectoraux récupérer entre les séances d’entraînement. Faire des pompes tous les jours peut nuire à la récupération et vous faire rapidement stagner, surtout si vous poussez toutes vos séries à l’échec musculaire.

De plus, le risque de déséquilibre musculaire est certain. Car faire uniquement cet exercice sans faire un mouvement antagoniste (comme renforcer le dos) peut vous amener à créer un déséquilibre entre le devant et l’arrière du buste, et entre le haut et le bas du corps. Pour rappel, vous devez muscler tous votre corps !

Quelles sont les meilleures variantes de pompes ?

1 – Pompes inclinées face au mur.

Des pompes contre le mur ou un support haut, bien utiles pour diminuer la difficulté quand on débute ou si on est en surpoids.

2 – Pompes sur les genoux.

Les genoux au sol facilitent l’exercice car vous déplacez moins de masse à chaque mouvement. C’est une bonne astuce si vous n’êtes pas encore capable de faire des pompes classiques.

3 – Pompes diamants.

Pour solliciter les triceps et l’intérieur des pectoraux. Les mains doivent être sous votre poitrine et se toucher au niveau des index et des pouces. Cela forme un « diamant ». Gardez les coudes proches de votre corps.

4 – Pompes pieds surélevés.

Pour solliciter le haut des pectoraux. Utilisez un support stable et inclinez d’environ 30 degrés. Plus d’inclinaison sollicite davantage les épaules.

5 – Pompe avec un seul bras.

Un exercice de force difficile et technique, où tout le poids repose sur un seul bras. Veillez à bien vous échauffer avant de tester.

6 – Pompe Araignée (Spiderman push-up).

Utilisée pour solliciter également les obliques des abdominaux.

7 - Pompes plongées (Dive Bomber push-up).

Exercice difficile et technique. Une variante de pompes qui associe un mouvement d’étirement et une contraction abdominale, avec les avantages des pompes en prime. Travaille tout le corps en un seul exercice.

8 - Handstand Push-Up.

Un exercice d’équilibre en position de poirier, et un mouvement de gymnastique qui fait souvent partie des WODs au Crossfit. En appui renversé avec vos bras tendus, vous descendez la tête vers le sol et remontez. Cet exercice sollicite surtout les épaules et les triceps, et permet un gainage du tronc.

Sources :

1 - Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3rd Edition) by Lawrence Golding and Clayton Myers.

2 - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778