Un programme diète avancé

Tout pratiquant de musculation ayant un certain niveau sait que la nutrition et le régime alimentaire sont importants pour progresser dans ce sport. L’objectif ? Gagner du muscle et maintenir un pourcentage de gras faible pour afficher un physique remarquable. 

Les personnes qui s’entraînent au gym ont des besoins bien différents des sédentaires et même des sportifs d’autres disciplines. Le régime de prise de muscle consiste à augmenter l’apport en protéines et en calories, tout en faisant un entraînement de musculation intense et régulier. La quantité, la qualité des aliments et le moment des repas sont aussi importants. Quant aux compléments alimentaires, une fois arrivé à un certain niveau, ils peuvent constituer un plus pour tout pratiquant. 

De nos jours les experts en nutrition et coachs ont conscience de l’importance de l’alimentation quand on est un athlète de haut niveau. Mais même les amateurs peuvent optimiser leur nutrition et mieux s’alimenter. A la suite, vous trouverez deux types de diète pour pratiquants de musculation avancés : une avec objectif de prise de masse, et une autre pour la sèche. Ainsi que des conseils pour bien les mener. 

Diète avancée de prise de masse

Bien maîtriser son alimentation pour la prise de masse est la clef pour réussir à faire une prise de masse musculaire et non pas une prise de gras. L'alimentation est la partie la plus importante de l'hypertrophie musculaire. Certes, il y a beaucoup d'autres facteurs à considérer, mais aucun d'entre eux n'est aussi important qu'une diète correcte et un plan de nutrition réfléchit. Vous devez donc savoir comment créer votre menu de prise de masse musculaire. Car oui, votre entraînement peut être parfait, mais sans carburant suffisant et de qualité pour nourrir vos muscles, vous aurez du mal à progresser.

Combien de calories en prise de masse ?

Le point de départ de toute diète est de savoir de combien de calories vous avez besoin par jour. Pour la prise de masse, vous devez manger un peu plus que votre maintenance, la fameuse DEJ. Attention néanmoins, il n’est pas question de se gaver en mangeant des quantités astronomiques de calories et des aliments de mauvaise qualité. L’objectif est de prendre du muscle, pas du gras. 

Pour avoir une bonne alimentation pour la prise de masse, vous devez augmenter vos calories par rapport à votre ration habituelle. En général, 200 à 400 kcal supplémentaires sont suffisantes, mais en conservant des calories venant de produits de qualité. Pour les calories, vous devez procéder par paliers. Montez d’abord vos calories de 200 kcal, et au bout de 2 à 3 semaines si vous ne voyez aucun changement, augmentez encore jusqu’à ce que ça prenne. Mais attention, plus votre prise de masse sera rapide et plus vous prendrez de gras ! Misez sur 1 à 2 kg de prise de poids par mois. Au-dessus, vous risquez de prendre trop de graisse ;

La bonne répartition des macronutriments en prise de masse

Voici une base qui fonctionnera pour la majorité des personnes.

Pour les protéines : 1,5 à 2 grammes par kilo de poids corporel (de préférence des protéines animales), tous les jours. Tout commence avec les protéines. Une fois déterminée la quantité de protéines à inclure dans votre alimentation, il ne reste plus qu'à extrapoler les autres composants alimentaires à partir de ces niveaux initiaux.

Pour les lipides : 0,8 à 1,5 grammes par kilo de poids corporel. Soyez sûr de ne pas en manquer, les lipides sont très importants et ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération.

Pour les glucides, la bonne dose est celle qui vous permet de dépasser votre maintenance et de prendre du poids sans trop de gras. Prenez une bonne dose de glucides avant et après la séance de musculation.

Le bon nombre de repas pour prendre de la masse

Il n'y a pas de chiffre magique de repas par jour. Vous pouvez manger autant de repas que vous voulez tant que vous répondez à toutes vos exigences de nutriments, et que cela vous permet d'obtenir une nutrition adéquate et de qualité. De préférence, répartissez vos repas et vos collations sur la journée afin d'éviter de vous gaver lors des repas et pour fournir à votre le corps du carburant en permanence. Idéalement, chacun de vos petits repas doit contenir la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides. Prenez un repas environ 1 heure avant l'entraînement et 1 heure après au plus tard pour la récupération. Vous aurez probablement besoin de faire de légers ajustements à vos besoins en calories en fonction de votre gain de poids, prise de gras, énergie.

Source et qualité des aliments en prise de masse

La majorité de vos aliments doivent provenir de sources saines. 

Quoi manger ? Des protéines maigres, des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et légumes, des graisses saines et éventuellement des compléments alimentaires (whey, créatine, Multivitamines, vitamine D, omégas-3, magnésium). Comme leur nom l'indique, les compléments et suppléments seront ajoutés pour compléter et améliorer la diète. Restez simple et efficace pour créer votre diète de prise de masse.

Ce qu'il ne faut pas manger ? Des produits trop sucrés, des glucides raffinés, des produits trop gras, transformés, bourrés d’additifs et d’édulcorants. Prise de masse ne rime pas avec restauration rapide. Ce type d’alimentation doit être occasionnelle, à l’occasion d’un « cheat meal ».

Exemple de diète de prise de masse

Exemple de menu pour un homme de 80 kg en prise de masse.

Petit déjeuner

• Flocons avoine 80 g et lait : 20 cl
• Jambon ou viande (100 g) ou protéine en poudre (20 g)
• 1 banane
• Huile de poisson : 10 ml

Collation du matin

• Oléagineux (amandes, noix...) : 30 g
• Protéine en poudre : 20 g

Repas de midi

•  Crudités : 1 petite assiette
•  huile d’olive
•  Riz basmati : 60 g
•  Viande ou poisson : 100 g
•  Légumes : 1 assiette
•  1 fruit 

Collation après midi (avant l’effort)

• Flocons avoine ou poudre d’avoine instant : 50 g
• Protéine en poudre : 20 g

Pendant la musculation (optionnel)

•  30 à 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de la séance de musculation)

•  30 g de whey protéine + BCAA

Repas du soir

•  100 g de riz ou autres
•  3 oeufs entiers
•  Légumes : 1 assiette
•  Huile d’olive

Collation coucher

•  Fromage blanc : 200 g

Total calorique : 2780 calories avec 170 g de protéines / 300 g de glucides / 100 g de lipides

Ce type de menu doit bien sûr être adapté à la personne, en fonction de son métabolisme et de son degré d’activité. Certains sont étudiants, d’autres ont un travail de bureau ou physique, et il y a les sportifs qui ne font pas que de la musculation. Les besoins ne seront donc pas les mêmes. Pour une personne active ou ayant un métabolisme rapide, il faut souvent augmenter les calories. Alors que ceux qui grossissent facilement devront faire plus attention.

Diète avancée de sèche

La sèche est une phase spécifique destinée aux pratiquants de musculation ayant un certain niveau. L’objectif est d’aller au-delà d’un régime, pour acquérir une excellente définition musculaire et devenir « sec ». La sèche en musculation permet de réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire acquise durant les mois ou années précédentes. L’objectif est avant tout esthétique et permet d’obtenir un physique plus défini et découpé pour une compétition de bodybuilding ou pour le fun (plage). Cela peut aussi être utile pour améliorer les performances sportives, en perdant du poids inutile. Les débutants en musculation qui souhaitent se muscler et perdre leur gras ne doivent pas faire de sèche mais se mettre sérieusement à l’entraînement et adopter un simple régime en parallèle. Ce type de diète est le « bouquet final » d’une progression brute en musculation.

Combien de calories en sèche ?

Comme pour la prise de masse, vous devez d’abord connaître le nombre de calories qu’il vous faut pour maintenir votre poids, la maintenance ou DEJ. Ce résultat varie pour chaque sportif et dépend de multiples facteurs. Une fois votre maintenance établie, enlevez 300 calories à cette dernière. Après 2 semaines, pesez-vous à jeun après les toilettes. Si vous avez perdu du poids, vous êtes sur la bonne voie, continuez avec le même nombre de calories. Si aucune perte n'a eu lieu, enlevez alors 200 calories ou augmentez vos dépenses énergétiques quotidiennes avec du cardio-training à allure modérée.

En effet, pour sécher et maigrir, il y a deux voies possibles. Réduire son apport calorique, c'est-à-dire manger moins de calories que ce dont le corps a besoin pour l'obliger à puiser dans ses réserves, ou augmenter ses dépenses caloriques avec l’activité physique pour créer un déficit qui obligera le corps à puiser dans les réserves. Dans les deux cas, l'objectif est le même : faire pencher la balance calorique du côté du déficit.

La vérité c’est que le plus simple reste de réduire son apport calorique. Il est bien plus facile de supprimer 500 kcal de son alimentation, plutôt que de rajouter du sport, surtout si vous faites déjà pas mal de musculation et que le régime est fatiguant. Car oui la pratique sportive augmente la fatigue et donne faim. Cela peut compliquer la tenue du plan alimentaire… A vous de voir, mais jouer sur les deux tableaux reste possible.

En sèche, votre objectif sera de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. Ne visez pas plus, sous peine de perdre les kilos de muscles si durement acquis (sauf si vous êtes très gras). Gardez à l'esprit que si vous avez environ 10 kilos de graisse à perdre, vous n'allez pas être en mesure de tout perdre en 10 semaines. Faites un régime le plus lent possible pour conserver vos muscles. 

La bonne répartition des macronutriments en sèche

Pour faire une sèche, il faut une bonne répartition des différents macro nutriments. Vous devez consommer une certaine quantité de protéines et de lipides, et tamponner avec les glucides pour atteindre le total calorique souhaité. Une fois la maintenance trouvée, c’est-à-dire le nombre de calories avec lequel votre poids est stable, paramétrez les macronutriments.

Pour les protéines, dans le cadre d'une alimentation de sèche, vous pouvez garder un apport en protéines assez élevé d'environ 1,5 à 2,2 grammes par kilo de poids de corps, pour conserver au mieux la masse musculaire ainsi que la force. Optez pour les sources de protéines maigres, poulet, dinde, bœuf 5% MG, fromage blanc 0% et légumineuses.

Pour les lipides, il vous faudra conserver les lipides essentiels qui vont aider à tenir le régime et préserver pour la santé. Vous devrez consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps. Optez pour les huiles saines (olive), les poissons gras, les graines et oléagineux. Les graisses ont un rôle dans le système hormonal, elles sont essentielles au bon fonctionnement des muscles, mais aussi à la perte de gras. Il est donc important d'en consommer une quantité convenable même si vous êtes en phase de régime de sèche.

Pour les glucides, la variable d'ajustement pour la sèche, vous allez les utiliser pour compléter le reste des calories et atteindre le total calorique paramétré précédemment. Choisissez les glucides à index glycémique bas qui vont provoquer une faible hausse de l'insuline. Pas de junk-food bien sûr, de sucres, confiseries, graisses de fritures, sauf pour votre repas de triche type « cheat meal » (1 fois par semaine).

A cela on ajoutera un apport important en légumes, qui en plus de leurs effets rassasiants et de leur faible teneur en calories sont riches en vitamines et minéraux. De quoi maintenir l'équilibre acido-basique en luttant contre l'acidité des protéines avalées en bonne quantité. Attention néanmoins aux fruits trop glucidiques.

Le bon nombre de repas pour la sèche

Comme pour la prise de masse, répartissez vos repas selon vos envies. En général, 3 repas par jour et une collation est une bonne base. Vous pouvez ajouter une autre collation matinale et/ou avant le coucher. Manger plus souvent permet de mieux gérer la faim, la fatigue et de mieux assimiler.

Quels aliments consommer durant la phase de sèche ?

Des sources saines principalement ! Utilisez la même liste d’aliments que pour la prise de masse, mais adaptez les quantités en fonction du besoin calorique. Consommez la majorité des glucides autour de l’entraînement pour avoir de l’énergie durant l’effort et couvrir vos besoins. 

Quels suppléments utiliser pour une sèche ? C’est un atout précieux pendant une phase de sèche, mais les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Au régime comme en sèche, priorisez les protéines en poudre comme la whey protéine, la caséine et les protéines végétales de haute valeur biologique. Elles vous aideront à maintenir la masse maigre et booster la récupération musculaire. Un complément multivitamines pour les carences n’est pas un luxe en sèche. Pour avoir du jus la journée et pendant l’effort, un brûleur de graisse à base de caféine ou un booster de l’entraînement. Il sera également utile pour brûler du gras. Le CLA, la L-carnitine, et les BCAA sont une option.

Buvez également suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Exemple de menu de sèche

Exemple de menu pour un homme de 80 kg en sèche.

Petit-déjeuner

•  3 œufs dont 1 jaune
•  20 g de fromage à pâte dure
•  50 g de pain au levain
•  1 pomme

Collation matinale

•  100 g de fromage blanc
•  20 g de fruits secs
•  5 g d’amandes

Déjeuner

•  100 g de blanc de dinde
•  200 g d’haricots verts
•  30 g de riz blanc
•  1 cuillères à soupe d'huile d'olive (cuisson)

Collation avant l'effort

•  40 g de pain 
•  50 g de thon
•  1 banane

Dîner après l'effort

•  100 g saumon cuit ou steak haché 5%
•  50 g de pâtes « al dente »
•  150 g de légumes cuits poireau
•  1 cuillères à soupe huile

Total calorique : 2115 calories avec 160 g de protéines / 200 g de glucides / 75 g de lipides environ.

Ce menu de sèche n'est qu'un exemple de départ à faire évoluer suivant votre ressenti. Si vous ne maigrissez pas, diminuez encore les glucides (sauf autour de l'entraînement) et le volume calorique total. Votre sèche doit se faire de manière lente et graduée. 

Pour finir

Appliquez ces programmes diététiques de prise de masse et de sèche avec rigueur, et soyez patient. Vous progresserez rapidement à condition de rester régulier.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear