Programme musculation pour le dos

Publié le: 24/02/2025

La musculation du dos est souvent mise en second plan par de nombreux pratiquants de musculation. Pourquoi ? Car les muscles du dos sont moins voyants que les pectoraux ou les abdominaux. Et c'est une grave erreur, car c'est certainement un des groupes musculaires les plus importants à développer. En effet, il joue un rôle esthétique fort, donne l'aspect évasé en « V » au torse et élargit la carrure. De quoi paraître massif et épais de face comme de profil. Aussi, il vous aide à rester solide, vous préserve de blessures en équilibrant les forces avec les muscles plus visibles souvent sur sollicités. Très bien, mais comment bien muscler son dos ? Quel programme suivre pour obtenir un dos complet ? C’est ce que nous allons voir à la suite.

Comment muscler le dos ?

La musculation du dos n'est pas plus compliquée que celle des autres groupes musculaires, mais de nombreux pratiquants ont du mal à sentir ce groupe travailler. Il est vrai que vu le nombre de muscles sont impliqué, il faut faire attention à bien entraîner le dos dans son ensemble, sous tous les angles, des lombaires aux trapèzes. Il n’y aura donc pas un seul exercice pour le solliciter complètement, il faudra 2 à 3 mouvements différents pour le muscler de façon correcte. Et ce dernier vous remerciera, avec plus de muscles et donc plus de masse à gagner que les autres groupes comme les pectoraux ou les épaules.

Il n'est pas compliqué de mettre en place un programme de musculation pour le dos. Dans un entraînement orienté dos, certains exercices sont plus complexes à maîtriser que d'autres, plus techniques à réaliser. Il faudra donc faire preuve de prudence. Déjà que le mal de dos touche environ 70 % de la population, il n’est pas question d’en rajouter, mais plutôt d’inverser la tendance. Car oui, certains de ces exercices pour le dos peuvent être dangereux, surtout si vous soulevez lourd ou avez des prédispositions aux problèmes de dos. Prenez garde à votre technique d'exécution ! Aussi, certains exercices demandent beaucoup de force, et ne peuvent pas être faits par tous les pratiquants. On pense naturellement au soulevé de terre.

Pour muscler le dos de façon correcte, la première étape est de diviser les muscles en grands et petits muscles. Ensuite, on concentre l'entraînement de musculation sur le développement des gros muscles, ce qui est souvent suffisant pour muscler aussi les petits. Du fait du nombre important de muscles dans le dos, il est important d'essayer de tous les entraîner, pour obtenir un développement harmonieux et équilibré. Mais justement à cause de ce nombre trop important de muscles, il n'est pas possible de travailler chaque muscle de façon séparée.

Comment muscler tous les muscles du dos ? En faisant la distinction entre les gros muscles et les petits. Pour les gros muscles (grand dorsal et trapèzes), un entraînement de musculation spécifique est nécessaire, en utilisant un ou plusieurs exercices. Pour les petits muscles (grand & petit rond, infra & sus épineux, rhomboïdes) c'est généralement inutile, car ils sont entraînés de manière suffisante lors du travail des gros muscles. Ceci permet de réduire le nombre d'exercices à réaliser.

Quels exercices choisir pour muscler le dos ?

Pour entraîner tous les muscles du dos, il faut bien sélectionner ses exercices. Il y a 4 types de mouvements à utiliser :

Des mouvements verticaux, pour muscler le grand dorsal en largeur et obtenir le fameux dos en « V ». Pour cela, on doit amener les bras vers le bas, comme dans les tractions ou tirage devant.
Des mouvements horizontaux, pour muscler le grand dorsal en épaisseur et le milieu du dos. Pour cela on doit amener les coudes en arrière comme au tirage horizontal à la poulie basse ou au rowing barre et haltères.
Des mouvements d'élévations d’épaules, pour muscler les trapèzes supérieurs en levant les épaules comme au shrug ou au soulevé de terre.
Des mouvements de pour le bas du dos et les lombaires, pour les muscles en bas de la colonne (érecteurs du rachis, des muscles spinaux et du carré des lombes) comme le banc à lombaire ou le soulevé de terre.

Ces 4 types de mouvements permettent de muscler l’ensemble des muscles du dos et d’obtenir un dos parfait, esthétique et fort. Muscler son dos est indispensable au niveau esthétique, mais aussi en prévention des blessures. Vous devez l'entraîner autant que vos pectoraux pour obtenir un développement complet et un bon équilibre des forces. Sinon vous risquez des problèmes articulaires et/ou des problèmes musculaires. Si le mal est fait, que vous avez du retard, vous devez mettre l'accent sur ces muscles, prioriser cette zone musculaire. Cela signifie que vous devez leur consacrer au moins 2 séances dédiées dans la semaine.

Quel programme de musculation du dos suivre ?

Quand il s’agit d’entraîner le dos, faire quelques séries de tractions ou de tirage n’est pas suffisant pour un entraînement complet et une bonne croissance musculaire. Pour développer la force et la masse musculaire de ce grand groupe de muscles, il faut utiliser les meilleurs exercices spécifiques et programmer une bonne routine d'entraînement. Voici donc deux programmes de musculation de dos, en fonction du niveau.

Programme de musculation du dos débutant

Voici un programme simple pour les débutants, avec des exercices efficaces et sécuritaires, qui ne requièrent pas beaucoup de force et de technique.

Tirage devant poulie haute : 3*10
Tirage horizontal poulie basse : 3*10
Shrugs : 2*10
Banc à lombaire : 2*15

Pour cet entraînement basique, prenez 1 minute et 30 de repos entre chaque série. Comptez 30 minutes pour ce module qui peut être intégré dans un programme split. A placer dans une séance dédiée, minimum 1 fois par semaine - 2 fois par semaine donnera de meilleurs résultats.

Si vous optez pour un full-body, du style 3 séances par semaine, vous pouvez faire du tirage devant pour une séance et du tirage poulie basse la suivante pour la « partie dos » du programme.

Séance A :

Pectoraux
Dos : Tirage devant poulie haute : 3*12
Epaules
Jambes
Abdominaux

Séance B :

Pectoraux
Dos : Tirage sol poulie basse : 3*12
Epaules
Jambes
Abdominaux

Programme de musculation dos pour intermédiaires

Si vous avez 1 ou 2 ans de musculation derrière vous, ce programme avec des exercices plus techniques et plus durs fera merveille :

Séance 1 :

Tractions barre : 4*10
Rowing barre : 4*10
Shrugs barre : 3*10
Banc à lombaire lesté : 3*15

Séance 2 :

Tirage devant poulie haute : 4*12
Tirage sol poulie basse : 3*10
Soulevé de terre : 4*8

Faites idéalement 2 séances par semaine, en alternant la séance 1 et 2, ou avec une fréquence tous les 4 ou 5 jours suivant la récupération. Prenez 1 minute 30 s de repos entre les séries. Ce programme de musculation le dos est composé de deux variantes. Avec, vous serez certain d'obtenir un développement complet de votre dos.

Programme de musculation dos pour confirmés

Si vous avez plus de 3 ans de musculation derrière vous, ce programme split pourrait vous plaire :

Tirage poitrine prise moyenne : 5*10
Tirage poulie basse prise serrée : 4*10
Tractions prise neutre : 3*8
Pull-over ou tirage bras tendus : 3*15
Soulevé de terre : 4*(10/8/6/6)
Face-pull : 3*8
Shrug : 3*10

Faites idéalement une séance tous les 4 à 6 jours suivant la récupération. Prenez 1 minute 30 s à 2 minutes de repos entre les séries suivant la difficulté des exercices.

Suivant l'aspect que vous souhaitez donner à votre dos (plus d'épaisseur, de largeur, de trapèzes ou lombaires), vous pouvez jouer sur les exercices. Passez en premier dans votre entraînement les exercices de la zone en retard à prioriser et donnez du cœur à l’ouvrage.

N’oubliez pas l’échauffement du dos !

Si on le néglige, tôt ou tard on se blesse ou on peut subir des douleurs chroniques. Le dos nécessite donc un échauffement spécifique, comme le reste. Commencez par un échauffement global de basse intensité, puis quelques étirements et un peu de mobilité. Passez à un échauffement spécifique avec des séries plus légères pour monter en puissance. On agit par palier. Et rappelez-vous que bien faire ses exercices est essentiel pour réussir en musculation. C'est la qualité de l’entraînement qui influe sur vos progrès, plus que la quantité

Comment muscler les dos sans matériel ?

Muscler son dos sans matériel est possible. Les tractions et les différentes variantes feront l’affaire pour cibler les différentes régions du dos et obtenir un développement harmonieux. Il n’est pas évident de trouver des exercices efficaces quand on n’a pas de matériel. L’idéal est de posséder au minimum une barre de traction, mais il est toujours possible de faire sans en s’accrochant quelque part et de faire preuve d'astuces et de réflexion pour le reste.

Bref, c’est possible, mais les exercices vont vite être récurrents. Parmi les exercices possibles, vous retrouverez : les tractions verticales à la barre avec différentes prises, les tractions horizontales, le tirage bras tendus au poids de corps.

Séance sans matériel dos

Tractions barre ou support (barre traction, porte, escalier…) : 5*10
Tractions australiennes (sous une table) : 4*10
Tirage bras tendus (rebord fenêtre) : 3*15

Si vous êtes incapable de faire des tractions accrochées quelque part, optez pour les tractions australiennes pour commencer, le temps d’acquérir la force nécessaire. N’hésitez pas à utiliser un sac à dos lesté pour ajouter de la difficulté. Mais l’idéal, si vous voulez perdurer et progresser vite à la maison, reste de s’équiper avec une barre, deux haltères et un peu de fonte, et/ou une station de tractions/dips du style power tower.