Le jeûne intermittent

Publié le: 24/02/2025

Le jeûne intermittent – ou intermittent fasting (IF) – est une tendance alimentaire qui a gagné en popularité ces dernières années. Il consiste simplement à alterner des périodes de restriction alimentaire et des périodes où l’on mange plus classiquement. De nombreuses études ont montré des effets positifs de la pratique du jeûne intermittent, aussi bien sur la perte de poids que sur la santé. Il n’est donc pas étonnant que cette méthode soit pratiquée depuis la nuit des temps par certaines cultures pour des raisons de santé ou spirituelles. Il y a de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent en fonction de l’objectif. Par exemple, « leangains » est un type de jeûne intermittent parfaitement adapté à la musculation. Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Quels sont ses bienfaits ? Comment bien le pratiquer ? Et comment gérer quand on est sportif ?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent n’a rien de bien compliqué. Vous devez alterner des périodes d’alimentation normale avec des périodes sans aliments. Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, la méthode 16/8 et le régime 5:2 sont les plus populaires. En gros, vous allez jeûner pendant au moins 16 heures et donc à ne manger que pendant 8 heures.

Vous trouvez cela anormal ? Et bien pas tant que ça ! Oui, la journée type commence par un petit-déjeuner et se termine avec un dîner. Les 3 classiques repas par jour avec goûter en option. La vérité c’est que notre corps n’a pas été habitué à cela et ce, depuis toujours. En fait, nos ancêtres jeûnaient sur une bonne partie de la journée avant de s'alimenter. C’est donc une façon naturelle de manger.

La plupart des régimes alimentaires vous disent ce qu'il faut manger et ne pas manger, ainsi que la quantité à respecter. Le jeûne intermittent est complètement différent et ne se concentre pas sur les aliments mais sur le moment où vous devez les manger. Suivre un régime peut être compliqué. Compter les calories, éviter tel ou tel aliment ou catégorie d’aliment, respecter les quantités etc. Tout cela peut être frustrant à la longue. Et il n’est pas étonnant que beaucoup abandonnent ce type d’approche. Quand compter, suivre et planifier devient trop difficile, le jeûne intermittent peut être une bonne alternative. Il vous permet de limiter votre apport calorique pendant certaines périodes.

En revanche, si cette approche diététique vous simplifie la nutrition, elle peut vous perturber dans votre pratique sportive. Car manger apporte de l’énergie, et si vous supprimez cela pendant la majeure partie de la journée, vos séances sportives risquent d’en souffrir ce qui peut être délicat si votre objectif est de performer ou développer votre masse musculaire. Mais rien d’impossible si on a la bonne méthode.

Le jeune intermittent bon pour la santé !

Les bénéfices du jeûne intermittent sont surtout liés à la perte de poids. Ce « régime » qui n’en est pas un, vous aide à être un déficit calorique, ce qui favorise la perte de poids. Certaines études suggèrent que le jeune intermittent aide à réguler la glycémie, améliore la résistance à l’insuline et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Des recherches suggèrent même que le jeûne intermittent peut améliorer la longévité.

Cette méthode de jeûne améliore la santé, notamment en retardant le vieillissement des cellules, en modifiant le fonctionnement du corps. L'augmentation de la production d'adrénaline et de noradrénaline permet une meilleure vigilance à partir d'environ 12 heures de jeûne, on peut donc mieux se concentrer et réfléchir plus efficacement. Il s'agit d'un mécanisme d'adaptation du corps qui permettait à nos ancêtres de chasser efficacement malgré le jeûne.

Il s'avère également que le jeûne intermittent augmente la résistance aux maladies et augmente la durée de vie. En effet, lorsque la nourriture est abondante, le corps a tendance à choisir la solution de facilité lorsque certaines cellules sont endommagées : il les détruit et les remplace ensuite, ce qui accélère le vieillissement. Lors d'une période de restriction calorique ou de jeûne intermittent, le corps subit un stress et répare les cellules au lieu de les détruire. Ce processus étant moins coûteux en terme d'énergie, il permet ainsi d'améliorer la longévité en limitant les risques de mauvaises copies de l'ADN qui peut se produire lors d'une destruction de cellule suivie de sa reconstruction. C'est en cela que l'on peut dire que le jeûne est bon pour la santé.

Le jeûne intermittent permet également un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction de la résistance à l'insuline et une meilleure tolérance au glucose (les glucides sont plus rapidement évacués du sang).

Il ne faut cependant pas perdre de vue le fait qu'il ne s'agit pas d'un régime miracle. Pour perdre du poids il faut tout de même réduire son apport calorique et surveiller attentivement son alimentation, tout comme il faut augmenter son total calorique pour prendre du muscle.

Il est à noter que le corps met 1 à 2 semaines à s'adapter à ce nouveau mode de vie, il lui faut donc ce temps d'apprentissage pour perfectionner son utilisation des réserves énergétiques.

Le jeûne intermittent présente-t-il des risques ?

Ce protocole se pratique en sautant le petit déjeuner, voir le déjeuner, ce qui est contre les « recommandations officielles modernes ». Cependant nos ancêtres n'avaient pas d'heures de repas fixes, ils devaient se nourrir lorsqu'ils en avaient l'occasion, ce qui les forçait à passer par des périodes de jeûne. De récentes études ont mis en évidence l'efficacité du corps humain à fonctionner en temps de jeûne, notamment en libérant une plus grande quantité de catécholamines, un ensemble d'hormones dont font partie l'adrénaline et la noradrénaline, permettant de rester affûté durant la période de jeûne. Ceci était indispensable à la survie, cette libération d'hormone rendant l'homme plus efficace pour la chasse. Même si depuis notre mode alimentaire a changé, nous sommes toujours les mêmes, notre corps n'a pas évolué depuis cette époque.

Pas non plus de risque d'hypoglycémie comme on pourrait le craindre. En effet, après les premiers jours d'adaptation le corps apprend à mieux utiliser ses réserves de gras pour fonctionner.

Néanmoins, certaines personnes souffrant de troubles de l’alimentation peuvent aggraver ces troubles en suivant le jeûne intermittent. Les longues périodes de jeûne peuvent entraîner de la fatigue, une baisse de concentration et également une diminution des performances dans certains cas. Il peut aussi perturber le système hormonal chez certaines femmes. Le jeûne intermittent n’est pas conseillé aux femmes enceintes, aux enfants, adolescents et personnes âgées, aux personnes malades (cancer) ou cardiaques.

Pourquoi faire le jeûne intermittent quand on fait de la musculation ?

Comme on l’a vu, le jeûne intermittent consiste à jeûner pendant au moins 16 heures et s’alimenter sur seulement 8 heures. 8h00. Il ne s'agit pas uniquement d'un régime pour perdre du poids ou pour la santé, on peut le pratiquer quand on souhaite prendre du muscle. Tout dépend de l'apport calorique que vous allez avoir durant la période alimentaire.

Beaucoup de pratiquants de musculation ont peur que leurs muscles fondent s’il ne respectent pas la loi d’un repas toutes les 3 heures. C’est un mythe ! De nombreux sportifs qui l’on testé sont là pour témoigner. On peut même, en suivant un protocole particulier, s'entraîner à jeun. Le jeûne intermittent est faisable qu’on soit sportifs ou pas, dans une optique remise en forme, minceur ou santé.

Ce type de nutrition vous permettra d'améliorer la croissance musculaire, de booster la fonte adipeuse, de faire une sèche tout en se faisant plaisir au niveau alimentaire ou une prise de masse en limitant la prise de gras. Mais dans une optique plus globale, on peut aussi parler des bienfaits du jeûne pour la santé globale de son corps.

Le protocole Leangains

Leangains est un protocole basé sur le jeûne intermittent adapté à la musculation. Il prévoit les repas en fonction de vos entraînements pour optimiser la prise de muscle sans prise de gras. Le protocole Leangains a été mis au point par un coach dans une optique d'optimisation. Son approche consiste en 16 heures de jeûne pour 8 heures durant lesquelles on peut se nourrir, une approche optimale pour le développement musculaire et l'aspect social.

Protocole Leangains : 1 repas avant la musculation et 2 après

Le protocole Leangains comprenant un unique repas avant l'entraînement de musculation est le plus fréquent pour des étudiants, il consistera à prendre un repas représentant 20-25% de l'apport calorique de la journée 2 à 3 heures avant l'entraînement. Il devra être constitué d'un ratio idéal de protéines et de glucides, par exemple 40-50g de protéines pour 50-60g de glucides, et le moins de lipides possibles.

Dans l'heure suivant l'entraînement, le plus gros repas de la journée devra être ingéré. En effet après un entraînement le corps est très demandeur en nutriments et manger le plus gros repas de la journée permettra de mieux développer ou conserver la masse musculaire.

Enfin le dernier repas permettra d'atteindre le total calorique voulu, de profiter de l'aspect social du repas et de remplir l'estomac avant de dormir, ce qui permet à la majorité des gens de mieux dormir.

Exemple de menu Leangains avec 1 repas avant et 2 après :

Exemple d'un menu Leangains d'intermittent fasting à maintenance pour une personne ayant un besoin calorique de 2500 KCal :

Protocole en jour d'entraînement :

Premier repas 12h : 500 calories (ratio équivalent protéines et glucides)
Séance de musculation de 15 à 16h
Second repas 16h30 : 1500 calories (très riche en glucides et protéines)
Dernier repas 19h30 : 500 calories (source de protéines lente)
Reprise du jeûne à 20h

Jour de repos :

Premier repas 12h : 1000 calories (très riche en protéines)
Second repas 16h : 800 calories
Dernier repas 19h30 : 700 calories. (protéines lentes)
Reprise du jeûne à 20h

Pour une prise de masse sèche ajouter 20% de calories les jours d'entraînement et réduire de 20% les calories du jour de repos.

Protocole Leangains : 2 repas avant la muscu et 1 après :

Dans le second protocole Leangains, plus souvent utilisé par les gens ayant un travail, deux repas auront lieu avant l'entraînement :

le premier repas représentera environ 20% du total calorique de la journée,
le second repas qui sera mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement également,
enfin dans l'heure suivant l'entraînement le plus gros repas de la journée sera mangé.

Durant les jours d'entraînement l'accent sera mis sur la prise de glucides, permettant de favoriser la récupération, et l'on se limitera aux lipides essentiels, notamment les oméga-3.

Les lipides devront être fortement réduits, et les protéines et glucides seront prédominants. Comptez comme lors d'une diète normale 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et le restant en glucides. Il est conseillé de prendre des protéines à digestion lente lors du dernier repas de la journée.

Lors des jours de repos, l'accent sera mis sur les lipides, il faudra donc réduire les glucides. Au régime, ils ne devront pas dépasser 100g lors des jours de repos, les protéines seront toujours mangées en grande quantité.

Le premier repas se devra d'être le plus important (environ 40% de l'apport calorique). Au régime il est conseillé de manger beaucoup de protéines pour leur pouvoir rassasiant et la difficulté qu'éprouve le corps à les transformer en graisse. On pourra donc augmenter leur apport à 2,5-3g par kilo de poids de corps. Attention à manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acido-basique.

Lors d'une « prise de masse sèche » c'est-à-dire de muscles sans gras, il faudra que l'apport calorique lors des jours d'entraînement soit de +20% et de -20% lors des jours de repos. Vous allez donc manger nettement plus les jours d'entraînement que les jours de repos.

Pour finir

La clé pour pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité est d'écouter son corps. Si vous vous sentez étourdi après être monté sur le tapis de course ou faible durant la séance de musculation, et que cela perdure au fil des séances, revoyez votre copie. Faites-vous éventuellement accompagné.

Pour avoir utilisé cette méthode, j’ai pu constater qu’elle était efficace. Après des débuts difficiles - car biberonné aux 5 ou 6 repas par jour -, mon corps s’est adapté. J’avais l'esprit plus affûté pendant la journée, de l’énergie à revendre, un physique plus sec, une meilleure congestion durant la séance et pas vraiment de baisse de performances au long terme. Ce type d’alimentation est parfait si vous souffrez du poids, si vous voulez maigrir ou encore si vous avez du mal à manger le matin. Si vous avez besoin de beaucoup manger pour prendre de la masse - à cause d’un métabolisme rapide, il faudra peut être vous orienter vers autre chose.

Mais retenez que le corps est équipé de tout ce qu'il faut pour gagner du muscle dans ces conditions. Nos ancêtres ont développé ce patrimoine génétique pendant des milliers d’années, et il reste en nous. Il ne demande qu'à être réactivé !