Programme musculation pour les pectoraux

Les pectoraux sont des muscles qui peuvent être parfois difficiles à développer. Pourtant, c'est un des groupes musculaires le plus travaillé et plébiscité par les pratiquants de musculation. Le lundi est souvent le jour des pectoraux, avec le développé couché en première ligne. Correctement développés, les pectoraux peuvent devenir très volumineux et visibles. Mais très souvent, les pratiquants de la musculation trouvent qu'ils ne grossissent pas suffisamment ou pas assez vite, en tout cas par rapport aux efforts fournis. La vérité c’est que bien souvent, il n'y a pas de logique d'entraînement, pas de réflexion dans le choix des exercices et une mauvaise maîtrise de l'exécution des mouvements. La solution est de mettre en place un programme des pectoraux efficace et qui vous correspond, en fonction de vos caractéristiques propres et de votre objectif, pour bien muscler vos pectoraux. Très bien, mais comment bien muscler ses pectoraux ? Quels sont les exercices à privilégier ? Et quel programme suivre pour obtenir des pecs d’acier ? C’est ce que nous allons voir à la suite.

Comment muscler ses pectoraux ?

Pour développer ses pectoraux, il ne s'agit pas simplement de choisir les bons exercices, c’est-à-dire ceux qui font effet sur vous. Il faut aussi savoir les structurer correctement. Le souci est que les épaules et les triceps ont souvent tendance à interagir et à « prendre » à la place des pectoraux. Vous devez aussi tenir compte de votre récupération, prévoir des jours sans entraînement, des séances plus légères et d'autres où vous cherchez à atteindre les limites.

Dites vous bien qu’il ne vous suffira pas de faire du développé couché à chaque séance en forçant à mort pour que la magie prenne. N’oubliez pas aussi que ces exercices font intervenir une articulation fragile – celle des les épaules – qui est sollicitée dans pratiquement tous les exercices du haut du corps, et à laquelle vous devez faire particulièrement attention pour durer.

1 – Comment bien s’échauffer les pectoraux ? 

La première chose à faire est de vous échauffer ! L'échauffement est souvent bâclé ou limité à du cardio et 1 ou 2 séries légères, mais c’est loin d’être suffisant. Les pratiquants sont souvent pressés de commencer leur séance, de pousser lourd. Mais si vous voulez durer, C'est une erreur. Il faut préparer le corps, les muscles, tendons et articulations, et mettre en place un échauffement adéquat. Comment échauffer ses pectoraux ? Echauffez simplement tous les muscles qui interviennent dans les mouvements du jour, mais aussi les muscles antagonistes. 

Pour le développé couché, commencez par faire des L-fly à la poulie, quelques extensions de triceps et un peu de tirage à la poulie basse. Faites ce circuit avec 15 à 20 répétitions avec des poids légers. Ensuite, échauffez-vous au développé barre à vide et montez les poids petit à petit sans forcer. Vous voilà enfin prêt à attaquer vos séries effectives, par exemple : 4*10@80kg.

2 – Quels exercices choisir pour muscler les pectoraux ?

On entend souvent que les poids libres sont plus efficaces, et c’est souvent vérifié. Mais les machines peuvent être utiles quand on débute ou pour se focaliser sur une portion des pectoraux. Les machines vous obligent à suivre une trajectoire précise, pas forcément anatomique, en zappant les muscles stabilisateurs. Moins de muscles différents vont intervenir, et ce sera moins rentable pour la croissance musculaire. Mais dans certains cas, cela permet d’isoler, de se focaliser que les pectoraux, et cela peut être intéressant si on a du mal à les sentir.

Mais revenons aux exercices. Quels exercices choisir ? Simple, il faut choisir entre les exercices de base et les exercices d'isolation. Privilégiez les exercices de base – comme le développé couché, les dips, les pompes –, et peaufinez avec de l’isolation (écartés, poulies, machines). Veillez à muscler chaque zone des pectoraux pour ne pas avoir un retard quelque part. Pensez au haut des pectoraux ou encore à l'intérieur (partie sternale) souvent à la traîne par rapport au bas et à l’extérieur. Ciblez chaque partie en priorisant vous points faibles. En général, en pratique, 2 à 3 exercices suffisent pour bien solliciter les pectoraux.

3 – Combien de séances pectoraux par semaine ?

Pour gagner du muscle, la fréquence d’entraînement est primordiale. Celle-ci dépend de votre programme. En split, les pectoraux seront entraînés 1 à 2 fois par semaine. En half-body, en PPL, 2 fois. Et en full-body 3 fois par semaine. Bien sûr, plus on entraîne ses pectoraux souvent dans la semaine, moins le volume d’entraînement est important et l’intensité forte. La répétition compense… Ainsi, durant un full-body on pourra faire un seul exercice de quelques séries, et pour un split 3 ou 4 exercices de plusieurs séries.

Pensez également à entraîner le dos autant que les pectoraux. L'équilibre musculaire est important en musculation. Vous devez éviter de créer ou accentuer des déséquilibres, sauf si vous voulez avoir mal et/ou vous blesser. Des arrières d’épaules et un dos négligés, plus des avants d’épaules et pectoraux sursollicités (développé couché, pompes, dips), égale un risque de tendinite à l'épaule et la fin de votre progression en musculation pour des semaines.

4 – Combien de répétitions pour muscler les pectoraux ?

Le nombre de répétitions dépend des objectifs et du niveau. En général, pour gagner du muscle, 6 à 12 répétitions dans une fourchette 70 à 80% du 1 RM est correcte pour gagner de la masse aux pectoraux. Regardez comme votre corps réagit. Les séries longues ou courtes ont toutes deux de l’intérêt. En pratique, optez pour des séries courtes à moyennes sur les exercices de bases et plus longues sur l’isolation. Par exemple, si vous commencez avec le développé couché comme 1er exercice, optez pour des séries 6 à 10 répétitions pour gagner de la masse. Et pour le dernier, du style poulie vis-à-vis, visez des séries de 15 à 20 répétitions pour la congestion. Ainsi, vous profitez de toute la gamme de répétitions. D’autres préfèrent se cantonner à des cycles de masse, de force ou d’endurance, en jouant sur les répétitions.  Gardez en tête qu’il faut de l’intensité pour progresser, avec les bons exercices - pour vous - et une fréquence adéquate. Aussi, tout n’est pas gravé dans la pierre, car les muscles ont tendance à s’adapter et il faut sans cesse les surprendre. Vos armes ? Les charges, les répétitions, le tempo et les variantes d’exercices.

5 – Quelle charge utiliser ?

Vous êtes là pour travailler les muscles, pas pour soulever des charges – sauf si vous faites de la force. Utilisez un poids qui vous permet de faire le nombre de répétitions envisagé dans le programme de manière correcte. Vos charges doivent augmenter naturellement en fonction des progrès, mais ne cherchez pas à monter les poids le plus rapidement possible. 

Quel programme de musculation pour les pectoraux suivre ?

A la suite, vous allez trouver des programmes complets pour muscler les pectoraux en fonction de votre niveau. 

Programme de musculation pectoraux débutant

Voici un programme simple pour les débutants, avec des exercices classiques et efficaces qui vous permettra de progresser rapidement :

•  Développé couché barre : 4*10
•  Développé banc incliné haltères : 3*10
•  Ecarté couché : 3*10

Pour ce module dédié aux pectoraux d’environ 40 minutes (avec l’échauffement), vous allez prendre 1 minute et 30 de repos entre chaque série. Vous pouvez l’intégrer dans un programme type Split et ajouter les biceps à la suite - et/ou d’autres groupes comme les abdominaux (Pectoraux, biceps, Abdominaux). Au niveau de la fréquence, vous pouvez le répéter tous les 4 à 6 jours, en fonction de la récupération.

Si vous optez pour un Full-body (3 séances pour tout le corps par semaine), vous pouvez faire du développé couché à la barre pour une séance (A) et de l’incliné aux haltères la suivante (B) pour la partie « pectoraux » du programme. Exemple ci-dessous :

Séance A :

•  Pectoraux : Développé couché barre : 4*10
•  Dos 
•  Epaules
•  Jambes
•  Abdominaux

Séance B :

•  Pectoraux : Développé haltères banc incliné : 4*10
•  Dos
•  Epaules
•  Jambes
•  Abdominaux

Programme de musculation pectoraux pour intermédiaires

Si vous avez 1 ou 2 ans de pratique de la musculation, le programme ci-dessous sera plus efficace pour vous :

Séance 1 :

•  Développé couché: 4*10
•  Ecarté couché incliné haltères : 3*10
•  Pec deck : 3*12

Séance 2 :

•  Développé incliné haltères : 4*10
•  Poulies vis à vis en croisant: 3*8
•  Dips : 4*10

Avec une fréquence de 2 séances par semaine, en alternant la séance 1 et 2 (half-body), ou tous les 4 ou 5 jours en fonction de la récupération, vous allez vite progresser. Prenez 1 minute 30 s de repos entre les séries. Un programme de musculation pour les pectoraux à ne pas utiliser par les débutants, mais plutôt par les pratiquants intermédiaires.

Programme de musculation pectoraux pour confirmés

Si vous avez plus de 3 ans de musculation et que vous aimez le Split, ce programme fera l’affaire :

•  Développé couché barre : 4*10
•  Développé incliné haltères : 3*8
•  Dips : 3*12
•  Poulie vis-à-vis : 4*12
•  Pull-over : 3*15

Pour la fréquence, une séance tous les 4 à 7 jours en fonction de la récupération. Prenez 1 minute 30 secondes à 2 minutes de repos (RIS) entre les séries. 

En fonction de vos points faibles et forts, et de l’impact des exercices, vous pouvez modifier le programme. Priorisez l’incliné si le haut des pectoraux est faible. Faites du convergent (machine), de la prise serrée (pompes) et de la poulie vis-à-vis en croisant les bras si l’intérieur des pectoraux est votre priorité. Du couché prise très large, de l’écarté incliné, du pec-deck et de la poulie vis-à-vis si vos triceps prennent le dessus. Et enfin du décliné barre et haltères, de l’écarté poulies basses et du pec-deck bras tendus si vos épaules prennent le pas sur les pectoraux. 

Comment muscler les pectoraux sans matériel ?

Le travail au poids de corps, sans matériel, des pectoraux est tout à fait possible. Mais pour cela il faudra mettre en œuvre une routine technique et d’intensité importante pour continuer à progresser. Le problème est que vous allez rapidement être limité dans le choix des exercices et dans la gestion de l’intensité. Vous allez donc devoir optez pour une fréquence d’entraînement plus importante, faire pas mal de séries (volume), jouer sur les répétitions (longueur des séries) et le temps de pause (plus court). Choisissez des mouvements complexes comme les pompes et les dips pour vraiment choquer vos pectoraux. Vous pouvez toujours ajouter du lest (avec un sac à dos), augmenter la difficulté de variation (en inclinant ou ralentissant le mouvement) ou en modifier un facteur de l’entraînement comme le temps de pause entre les séries.

Séance sans matériel pectoraux

•  Pompes au sol classiques : 4*(6-15)
•  Pompes inclinées (pieds surélevés) : 3*(6-12)
•  Dips (entre deux chaises/tables) : 3*(6-12)

Faites 2 à 3 séances semaine. Prenez 30 secondes de repos entre les séries. Commencez avec 6 répétitions (4*6) et passez à 7 (4*7) la séance suivante si vous validez. Montez jusqu’à 12/15 au fil des séances. Cela peut mettre plusieurs semaines. Une fois validé le programme, ajoutez un lest comme un sac à dos avec une ou deux bouteilles d’eau. 

Bien sûr, l’idéal est de se procurer un peu d’équipement si vous voulez perdurer et progresser vite à la maison. Une station de tractions/dips du style power tower, un gilet lesté, une ceinture de lest, des poignets pour les pompes, un TRX etc. vous permettent de varier les exercices.

FAQ sur les pectoraux

Q : Peut-on ouvrir la cage thoracique en faisant du pull-over ?

Il n’y a pas d’exercices pour ouvrir la cage thoracique. Il n’est pas possible de modifier son ossature passé l’adolescence. Travaillez vos pectoraux (volume) et les fixateurs de l’omoplate (meilleure posture), cela aidera visuellement. Pour rappel, le pull-over travaille surtout le dos !

Q : Comment prioriser les pectoraux pour rattraper un point faible ?

Si l'objectif et de mettre l'accent sur vos pectoraux un certain temps, vous avez la possibilité de les entraîner 2 fois avec un volume de travail plus important, en réduisant le travail des autres muscles. Visez le recrutement moteur et la recherche de sensations.

Q : Comment relancer la progression des pectoraux qui stagnent ?

En musculation, il est normal d’atteindre une zone de stagnation. Il y a différents moyens pour sortir d'un plateau et relancer la progression. Il faut changer votre routine et sortir de la zone de confort. Quoi modifier ? Les exercices, la charge, la fréquence et le volume, l’intensité, le nombre de répétitions et séries, le tempo etc. Essayez par exemple les séries dégressives.

Q : Le développé couché, est-il indispensable ?

C’est évidemment un mouvement phare pour les pectoraux. Certains ne pourraient pas faire sans ! Mais tout le monde n’a pas la morphologie adaptée pour bien en profiter. Alors s’il ne vous convient pas pour X raisons, trouvez autre chose. Aucun mouvement n’est indispensable !